这个夏天，给自己多一份“清凉”

光明日报记者 邹晓菁

入夏以来，全国多地“热”情高涨，高温预警频发。酷暑下，热搜上不时出现“网友买活虾回家被热熟3只”“南瓜运到杭州被蒸熟”等新闻，“热”成了近日网友们常玩的梗。

当然不只玩梗，很多网友在评论区写出不知该如何度夏的担忧，因为今夏一些地方着实太热了。据国家气候中心监测，今年6月以来，我国高温事件已持续30余天，覆盖国土面积达502.1万平方公里，影响人口超过9亿，全国共有71个国家气象站的最高气温突破历史极值。进入“三伏天”后，一年中暑气最盛的日子也正到来。

炎炎夏日，如何防暑？频上热搜的热射病能预防吗？在今年漫长的40天“三伏天”里，有哪些小妙招能帮你安然度夏？我们请专家来解答这些今夏最“热”话题。

正是果蔬成熟时，改革创新种植方式的浙江淳安金峰乡喜获丰收。图为当地共富菜园菜农顶着烈日采摘辣椒。童昕摄/光明图片

频上热搜的热射病，怎么防？

当气象学家用不断攀升的数字描摹高温时，生活在高温下的普通人，正用肉身感知着今夏的酷暑。“热射病”这个往年似乎不常见的词语，今年频上热搜。

“近来总能在社交媒体上刷到热射病，我认为一方面是因为今年天气确实炎热，另一方面是现在医学科普力度加大了，所以大众对热射病等各种疾病有了更多的了解。”解放军总医院第一医学中心重症医学科副主任医师毛智通俗地讲解说，热射病其实就是最危险、最严重的中暑，具有很高的致死率。

如何避免热射病呢？“尽量避免长期待在高温、高湿、无风的环境下。”毛智给出了最简单有效的建议，他详细解释道，从预防劳力型热射病角度来讲，要避免在酷暑下过度地剧烈运动。当然，多大的运动量可以被称作剧烈运动，也要因人而异。“比如我们之前接诊过马拉松运动员，有的人跑完40公里突发热射病，也有人刚跑了1公里就出现了热射病症状，每个人的耐受程度是不同的。所以不要去看所谓的剧烈运动的标准是多少，而是要多关注自己的身体，不要忽视身体感受，一旦有中暑、热射病的症状，就要及时自救。”

此外很多热射病患者发病前都有基础诱因，比如很多患者在发病前一两天就已经有腹泻呕吐、身体虚弱、睡眠不好等症状，如果已经发生类似症状后依然在高温下工作，那就很容易引发严重中暑。毛智提醒说。

如果必须长期在高温下工作，应该怎么办呢？“补水、补盐、多休息。”毛智的建议依然是简单直接。“高温作业者要让身体逐步适应高温环境，每天都保持比较一致的工作时长，不要突然增加工作量，一旦出现中暑症状要马上停止工作。”

北京大学人民医院急诊科副主任医师迟骋今夏已经接诊了不少严重中暑的病人。作为一名急诊科医生，他觉得今年职业型中暑人群比例有所增加。“比如外卖小哥、快递搬运工、户外工作民警等人群都有不少中暑的，我想这也是因为今年户外环境气温确实太高了。”迟骋同时建议：“一般高温作业人群在高温高湿的环境下连续工作30分钟，就要脱离高温高湿的环境休息5到10分钟。”迟骋最近刚接诊了几位快递搬运工重度中暑病患，他们是在一个集装箱的车里搬运快递，也就是典型的高温高湿无风的环境。“酷暑下的集装箱内部温度大概有50℃，在类似这样的环境中工作就非常容易中暑。”迟骋提醒道。

暑假期间，江西省萍乡市中小学落实“双减”政策，让学生在汗水中享受运动乐趣。图为当地安源区后埠街一小学体育托管班学生进行足球训练。曾俊摄/光明图片

中暑了，不同人群如何应对？

普通人如何度夏？迟骋认为，普通人消暑最重要的就是注重补盐、补水。“我们可以在夏季经常喝一些含盐分的饮品。当然也要尽量避免在午后等高热时间段去户外运动，可以在清晨或黄昏运动，夏季运动也要尽量舒缓，不要做太多激烈对抗型运动。”

“从中医角度来讲，普通人可以在入伏后贴三伏贴，借助一些药物的力量，在身体的重点穴位上面进行穴位敷贴，帮助我们在一年中阳气旺盛的季节，振奋体内的阳气、驱邪外出。身体好了，抵抗暑热的能力自然也就增强了。我本人今年也贴三伏贴了。”北京中医药大学中医学院养生康复教研室副教授张聪从中医角度，给出了另一个她在用的健身消暑建议——绿豆汤。

“咱们普通人可以在炎热夏季喝点绿豆汤解暑，中医讲究春夏养阳，所以即便再热，也不要贪凉吃太多冰可乐、冰雪糕等寒性过重的食物。”张聪说。

儿童、有基础病的人群、老年人、孕产妇等特殊人群都应在炎热夏季更关注自己的身体状况。南京市第一医院心内科常务副主任张俊杰提醒道：“老年人群里有很多高血压患者，夏季需要额外注意注意。因为夏季受气温影响，血管会扩张，此时很多人血压会变低，有些高血压患者就觉得自己血压正常了，不吃药了，这是不行的。”张俊杰建议，部分高血压患者可以在遵医嘱的前提下，夏季减量吃降压药，但一般来讲不可以停药，否则会发生反弹。

“有心血管疾病风险的人群在夏季也要格外注意。”张俊杰拿出一个流行病学研究的数据：当气温在35度以上，每增加一度，常规心血管发病风险就会增加17%到20%。所以酷暑时节，也是心脑血管疾病发病的高风险期。因为在炎热天气，人很容易脱水，脱水后血液的黏滞度会增加，此时患过冠心病、中风、脑动脉狭窄等疾病的病人，容易出现心脏、脑部的缺血，进而引起心绞痛甚至心肌梗死。“为防止血液淤滞引起血流减慢，进而引发各种心脑血管疾病，最重要的就是多补水。”注意补水，这是每位医生都会再三强调的消暑方法。

每天应该喝多少水？“因人而异，量入为出。”张俊杰说，普通人可以根据当天运动量的大小等来看今天要补充多少水，但对于心脑血管疾病患者来说，每天补水的量要更科学地拿捏。比如心衰患者，心衰时要适量补水，不能口渴就敞开喝，否则有可能会增加心脏的负担。

“有心脑血管和相关基础疾病的人群，建议家里放一个健康秤。”张俊杰说，比如心衰病人在发生心衰之前，体内水分很可能会增加，此时腿还没肿，外面看不出什么变化，但上秤会发现重了两三斤，这时就要警惕了。“所以有相关基础疾病的病人，夏季补水时也要适量，保障每天体重变化不要超过上下一公斤。否则，补水少了可能造成脱水；但补水多了，也可能给心脏加重负担。”张俊杰提醒说道。

空调病是夏日防暑里一个老生常谈的话题，张俊杰也重点提醒有相关基础疾病的人，要额外关注空调病。“比如有心脑血管基础病的患者，如果夏季从炎热户外突然进入空调房，血管遇冷收缩，血压就会变高，这很容易诱发心脑血管疾病。”张俊杰说，其实不只有基础疾病的人，普通人也应尽量避免气温突然变化对身体的刺激。“可以在空调房门口站一会儿再进去，进入空调房也尽量避免温度过低。”

夏日防暑，离不开防晒。在北京大学人民医院皮肤科主任医师李厚敏看来，夏日强烈紫外线会造成晒伤、光敏性皮炎等，也会让皮肤老化，所以不少人会打太阳伞，穿防晒衣，涂防晒霜等。但她也提到一个防晒误区：“很多年轻人尤其小姑娘们会觉得紫外线都是不好的，一到夏天就把自己捂得特别严实，但其实紫外线也可以帮助我们吸收钙等，所以不能完全不晒太阳。”去海边度假，或者中午出门时，可以“全副武装”，做好各种防晒。“但如果是清晨或者下午六七点钟出门，就可以不涂防晒霜，享受适宜的阳光，让紫外线照射皮肤促进体内维生素D的合成，促进钙质的吸收。”李厚敏建议说。

游客在景区游览时吃冰棍解暑。新华社发

总想发火？可能“情绪中暑”了

“在炎热环境下，除了身体上的生理中暑，确实还有心理上‘情绪中暑’的可能。我们也会称其为夏季情感障碍综合征。”广东交通职业技术学院心理学副教授徐亮提醒大家要关注“情绪中暑”。

“情绪中暑”会有哪些表现？徐亮举例：身体疲倦，工作时注意力不集中，生活上丢三落四，爱忘事儿；还有人可能会出现自我强迫行为，比如不停洗手、一天洗很多遍澡等；严重一点的情绪中暑容易发生在高温作业者身上，当一个人长期高温作业时，可能在情绪上会产生一种绝望感。

“最明显的就是，‘情绪中暑’的人，攻击性会变强。”徐亮说，因为外界的酷暑高温会影响我们的下丘脑，引发体内血清素、睾丸素等指标的提高，因而当我们处于“情绪中暑”状态时，行为也会不同以往，比如容易因一点小事就与别人发生冲突，给人一种戾气很重的感觉。“目前已经有很多心理研究表明，温度提高时，人会变得更有攻击性。而攻击性有时是朝外的，比如对着周围人生气；有时这种攻击性是朝内的，对自己生气。犯罪心理学也有相关研究：酷暑天气条件下，暴力犯罪案件高发。”徐亮通俗地解释道，“当天气炎热时，可能会产生心跳加速、呼吸急促、血液循环加快等身体反应，这跟我们生气时的身体反应很像。”

如何避免在“情绪中暑”时攻击他人、伤害自己呢？“我们要意识到自己可能不是真的愤怒，而只是发生了‘情绪中暑’。”徐亮引入心理学上著名的情绪理论詹姆斯·兰格理论进一步解释。这一理论认为生理唤起会引起情绪变化，比如我们不是因为开心才笑，而是当我们笑了就会开心，也就是说很多生理唤起可能会产生于情绪变化之前。根据这个理论，当天气炎热时，我们其实是因为外部因素导致呼吸急促、心跳加速等，进而被激发了生气、愤怒等消极情绪。“所以当我们在大热天和别人吵架时，如果能意识到之所以这么生气可能是因为酷暑天气，而不完全是因为对面这个人，那我们可能就会觉得没那么难受了。往往只要能意识到这一点，消极情绪就会缓解很多。”徐亮说。

如何自我调节？徐亮建议，多看一些浅蓝、绿色等冷色调的东西；多听一些轻音乐，比如下雨声的白噪音；多闻一些清凉的味道，比如柠檬味儿等；多吃一些清凉饮品；也可以进行放松冥想，想一些愉快的事情，通过这些感官上的刺激，可以让在炎热夏日拥有清凉、愉悦的体验。

“一旦陷入不好的情绪状态，一定要有走出来的信心。只要你愿去相信、去调节，愉悦的、积极的情绪体验总会到来。”徐亮说。