男生把胸练这么圆显娘炮彭于晏的“方形胸肌”才是你的目标啊

都知道腹肌的形态受基因和训练方式的影响，有八块六块四块。

那么，你是否知道，胸肌也有各种形态，有些人练出的胸肌圆一些，有些人练出的胸肌方一些。

方形胸肌更有男人味，宽厚结实，轮廓清晰，线条明显犹如刀刻。

圆形胸肌可能会让女性羡慕嫉妒恨，但显得不够阳刚，娘们唧唧的......

上述夸张的暂且不提，视觉上看，胸肌是下图这两种上的区别，要不低头看看，你们是哪一种？

以前提到胸肌，就是推荐平板卧推，

那如果一直练这个动作，就可能会练成圆形胸肌，

因为平板卧推对中下胸的刺激更大，对上胸的刺激较小，久而久之就会变成下面大，上面薄，就像杜淳这样——

上胸饱满的胸部应该是这样的，一整块延伸到接近锁骨处。

上胸肌饱满，

但是体脂高也会让胸肌偏圆。

这里就不得不提彭于晏之前的肌肉照，太经典了，

低体脂的标准“方形胸”，上胸饱满，胸肌四边轮廓分明，整体外观有向上提拉的感觉。

这才是广大男性应该树立的目标啊！

胸肌训练一般要按照上、中、下束去安排动作，

练上胸可以使胸挺拔，练中胸可以把胸练大，练下胸可以让胸立体饱满。

锻炼时不能集中于一个动作，在中缝和外侧上下功夫必不可少。

忽略了上部或下部的训练，每次只顾着增大中部，胸肌就会变得很圆，

练胸肌一定要全面，上部、中部、下部、中缝、外缘都要练到，你的胸肌才会宽厚结实，非常好看。

身材不是把肌肉练大块就行，针对自己的胸肌形态，对胸肌的薄弱部位进行加强，注重细节刻画才能打造真正的肌肉型男。

今天就带来两套动作，一套给器械人群，一套给徒手人群。

器械篇

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NO.1双杠臂屈伸

◆◆

动作要领：

务必要慢下快上，发力时呼气

因为是自重动作

所以次数和组数不作严格限制

◆◆NO.2负重臂屈伸◆◆

这个效果更好好

特别是当你能够一口气

完成30个标准臂屈伸以上时

增加负重，能让你的胸肌继续生长

◆◆N0.3绳索下拉◆◆

‘

动作要领：

小臂一定要与绳平行

这样才能保证胸肌持续发力

单脚向上，双腿呈弓步

身体可以微微前倾，抬头挺胸

不要弓背

◆◆No.4下斜板卧推◆◆

动作要领：

双脚踏实不要悬空

臀部和上背部紧贴长凳

手腕保持中立位稳定

杠铃下放时

停留在胸肌下沿上方3~5厘米

发力时呼气，呼气时举起杠铃

在最高点，手肘不要完全伸直

可稍作停留2~3秒

要注意效率和节奏

不然脑袋倒挂时间太久

容易产生不适感

侧平举环绕示范图

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胸部拉伸示范图

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徒手篇

◆◆No.1标准俯卧撑◆◆

动作要领：

1.双手张开与肩同宽放于健身垫上，身体成一条直线；

2.弯曲手臂身体慢慢往下，当肘关节成90°用力撑起；

3.始终收紧腹部和臀部。保持身体一条直线，保持呼吸匀称。

呼吸节奏：

撑起时呼气，往下时吸气。

动作感觉：

胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感。

◆◆No.2宽距俯卧撑◆◆

根据双手打开距离的不同，俯卧撑可以分为宽距俯卧撑和窄距俯卧撑，而宽距俯卧撑能更好的训练胸肌，原因有三：

1.双手距离更宽，上臂外展，内旋的作用增加，让胸大肌可以更好地发力；

2.宽距增加了胸肌一开始的长度，让它一开始就被拉伸，增加了收缩力；

3.握距加宽，负荷更大，胸肌发力也越多。

宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

将双手间的间距远远宽于肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。

◆◆No.3窄距俯卧撑◆◆

窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

将双手间的间距与肩同宽或者窄于肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。

◆◆No.4左右起伏俯卧撑◆◆

用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。

这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特别是对胸大肌的外侧刺激效果最好。

◆◆No.6下斜窄距俯卧撑◆◆

胸肌的训练也分上胸和下胸的训练，我们尽量偏重于上胸，因为下胸过于浑厚会使胸肌看起来下垂，

训练上胸最好采用下斜窄距俯卧撑。

动作是：两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。

◆◆No.7上斜宽距俯卧撑◆◆

训练下胸最好采用上斜宽距俯卧撑，

两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。