为什么冬季更容易缺钙？医生：冬季这样补钙更科学

2021-01-19由俎巧玲发布于健康

从婴幼儿到老年人，任何年龄的人群均需合理补钙，可进食含钙丰富的食物，也可额外补充含钙制剂，但同样的饮食习惯或补钙行为，部分人群在冬季却容易缺钙，这是为何？冬季又该如何科学补钙？接下来，专科医生将为您解析。

钙是人体极其重要的无机元素，它参与了多种生理功能：在成骨方面，钙是骨骼的主要成分，长期缺钙可增加骨质疏松的发生风险；在凝血方面，钙是重要的凝血因子，同时可激活其它凝血因子而发挥止血作用；在调节细胞功能方面，细胞外钙离子是重要的第一信使，细胞内钙离子是重要的第二信使，参与了调节多种生化活动；在调节酶活性方面，钙可激活多种酶的活性，进而影响代谢活动；同时，钙还可维持神经-肌肉的正常兴奋性，严重降低可增加神经-肌肉兴奋性并引起抽搐。

因此，缺钙影响的不仅仅是骨骼，多种生理活动可能会因此受累。当然，作为人体最重要的无机元素之一，钙也可通过多种途径进行补充，牛奶与深色蔬菜均可为人体提供丰富的钙元素，但部分朋友没有饮用牛奶、长期进食蔬菜的习惯，因此与理想的钙摄入量有一定差距。成人每日需要摄入800毫克钙，50岁以上的人群受激素水平变化、钙流失增多等因素的影响，每日钙摄入需要达1000mg以上，而我国居民平均钙摄入量才400毫克，因此与理想的钙摄入差距达500至600毫克之多。

对于钙元素的这一缺口，增加摄入含钙丰富的食物可减少钙缺失。每100毫升牛奶含钙高达100-120毫克，因此每日补充500-600毫升牛奶可填补钙元素的不足，但补钙不建议全部以牛奶替代，还应考虑到食物的多样性，如深色蔬菜它们不仅含钙丰富，还富含膳食纤维、钾盐等成分，而这些营养成分在改善血糖、血压、血脂等方面均有辅助作用，因此补钙应在牛奶的基础上增加深色蔬菜的摄入，牛奶每日300毫升为宜，深色蔬菜占比应达蔬菜的一半以上。通过改善膳食结构，多数朋友可补充足量的钙盐。

虽然改变膳食结构可增加钙摄入，但同样的饮食习惯在不同的季节，补钙效果可能有所不同，尤其是在冬季，这就和维生素D水平有关了。补钙，不能单纯补钙，还应补充维生素D，缺少维生素D以后，即使足量补钙，依然可能缺钙。这是因为食物中的钙需要钙结合蛋白进行转运，才能进入人体被利用，而钙结合蛋白的生成需要维生素D的介入。与钙元素不同的是，蔬菜、水果、谷物中并不含维生素D，部分肉类食物虽然含有维生素D，但含量较低，无法满足人体的需求，而人体的维生素D则主要来自皮肤的光照合成。

我们的皮肤中含有合成维生素D的前体物质7-脱氢胆固醇，这种物质在紫外线的照射下生成维生素D3，维生素D3也不具有生物活性，需要在肝脏、肾脏经过两次羟化，生成1,25二羟维生素D才具有强大的生物活性，才能充分促进小肠对钙的吸收。而人体要想获得足够的1,25二羟维生素D，需要常在户外活动，暴露足够的皮肤，进行充足的日照，而冬季很难满足这些要求，一是雨雪天气可能较多以致日照机会较少，二是气温较低不利于皮肤的暴露，因此相比于夏季，冬季更易出现维生素D缺乏或不足。

因此，在钙摄入足量的情况下，冬季阳光照射不足是缺钙的重要原因。当然，并非所有人在冬季均会缺乏维生素D，是否缺乏维生素D，可通过检测血清25（OH）D的水平进行明确，若该指标低于20ng/ml，说明缺乏维生素D，若该指标位于20-30ng/ml之间，说明维生素D不足。无论是维生素D缺乏还是不足，均应进行补充，可通过增加阳光照射进行补充，但需要暴露四肢，每次照射5-10分钟，每周照射2-3次，若无法满足这些条件，可补充维生素D制剂进行纠正，普通成人每日可补充400单位维生素D，老年人每日可补充600单位维生素D。

当然，无论是钙元素还是维生素D，额外补充时应充分考虑到食物中的含量，不宜大量补充，钙摄入过多可增加尿路结石与血管钙化的发生风险，维生素D摄入过多也会失去对骨骼的保护作用，因此二者适量即可，若能通过进食高钙食物、增加日照满足自身需求，无需额外补充。由于钙与维生素D的补充需同时进行，且部分含钙制剂已考虑到二者的重要性，因此部分制剂可能同时含有钙与维生素D，如所选补钙制剂的维生素D足量，则无需额外补充维生素D；若所选补钙制剂不含维生素D，则可进额外补充，因此补钙前建议仔细阅读说明书，应充分了解其成分与含量。

综上，钙参与了组成骨骼、凝血、调节细胞功能、调节酶活性、维持神经-肌肉正常兴奋性等多种生化、生理功能，所有人群均需合理补钙，成人每日需要摄入800毫克钙，50岁以上的人群每日钙摄入需要达1000mg以上，可通过增加摄入牛奶、深色蔬菜等含钙丰富的食物进行补充，也可额外补充含钙制剂，但钙离子在钙结合蛋白的转运下才能被人体吸收利用，而维生素D有助于促进钙结合蛋白的合成，因此在补钙的同时需要补充维生素D，普通成人每日可补充400单位维生素D，老年人每日可补充600单位维生素D，维生素D在食物中的含量较少，主要通过皮肤的光照合成进行补充，照射时需要暴露四肢皮肤，每次照射5-10分钟，每周照射2-3次，能获得足量维生素D，每日由于冬季气温较低，因此日照时间不足，易缺乏维生素D，从而可导致钙吸收障碍。增加日照且进食含钙丰富的食物，有利于改善这一现象，但不建议大量补钙与维生素D，大量补钙可增加尿路结石与血管钙化的发生风险，大量补充维生素D也会失去对骨骼的保护作用。

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