一个动作教你摆脱膝盖疼痛

一个动作就能摆脱？

怎么可能

！！！

最近刷抖音，经常冒出来，一个动作帮你摆脱膝盖疼痛，一个动作帮你解决骨盆前倾，等等帮助大家康复和体态矫正的视频，往往每个视频的评论和点赞还特别的多……

很多看了视频的朋友，难免会觉得我这个问题，只要做了这个动作就应该有帮助，真的这么简单吗？

因为疫情的原因，前段时间我们开设了线上康复训练营，之前必须面对面指导的膝关节损伤、肩颈、腰背等问题都进行了远程的指导和康复。

很多朋友在看视频学做动作的时候遇到了各种各样的问题，经常有同学问我这个动作能不能做，那个动作有没有帮助。（比如下面的靠墙静蹲能不能做，当然不可以！）

今天我想跟大家聊一聊，康复只是做几个动作吗？康复中的训练究竟是怎么一回事儿，到底运动康复的流程应该是什么样的？我们如何才能真的康复？

1

无评估 不康复

康复训练之前一定是要针对所出现的问题进行评估，评估越系统越好，通过科学的查体和评估试验，确定损伤的实质问题，找出损伤的原因和确定损伤的程度，进而才能进行康复训练。

大多数网上推荐的康复动作都是某一个力量训练或拉伸动作，而整个康复是一个循证医学不断验证的完整流程，一个关节出现的损伤问题往往有很多种可能性：

1. 有时候膝盖的疼痛不是由于膝盖的问题导致的而是由于足踝的问题所引起；

2. 当我们的损伤部位尚有比较严重的炎症，我们必须先理疗（或冰敷、或消肿手法等）消炎，然后才能进行下一步针对性的恢复；

3. 当我们的关节活动度受限的时候，我们必须打开关节活动度才能锻炼到所需要的肌肉力量，例如当我们膝关节伸直受限的时候，如果不能打开膝关节的过伸角度，那么就很难训练股内侧肌。

……

2

康复训练和健身训练针对的人群不同

因而需要谨慎

我们平时很多热爱运动的朋友，很多人通过在网上搜视频或者自我练习教程的方式锻炼，再好一点的去健身房自己锻炼。

通过自学模仿进行力量训练，对于健康的正常人没有太大的问题，运动了就比不运动要好，只要通过训练，肌肉力量多少会得到不同程度的提高。

但是对于面对人群是已经有了运动损伤和慢性劳损的康复训练，什么时候应该进行力量练习，什么时候应该进行肌肉和筋膜的放松，什么时候应该进行关节灵活度的训练都有详细的要求。

即便是肌肉萎缩练习力量，练习什么位置，怎么练习，同样的动作要注意哪些细节，练到什么程度，以什么样的组数和次数来练习，都是需要根据损伤的具体情况进行具体分析的。

3

康复中的力量训练需要非常精细

具有针对性和功能性

通常我们健身训练的时候，即使是比较资深的爱好者，和大多数项目的普通运动员，对于力量训练更加偏重大肌肉群的整体训练。

我们用深蹲、硬拉和卧推的重量可以在一定程度上评价一个运动员的力量水平。

对于运动员或者运动爱好者来说，大肌肉群的力量与运动项目的专项力量训练，足够在前期提高整体的运动表现。

对于康复中的力量训练，我们需要孤立地训练某一处肌肉，来矫正或者平衡关节对位，在训练这个位置的时候绝不能让周围的其他肌肉代偿工作，否则就失去了锻炼这个肌肉的意义。

但有时候我们又非常注重整体的功能性，需要身体不同部位的不同肌肉协同配合，来训练功能性力量和平衡稳定本体感觉等。

例如，对于髌骨软化的朋友，我们前期可能需要练习臀中肌，蚌式是一个健身中也经常会有人练习的动作，我们在练习蚌式的时候，既要有比较严格的动作标准，又要因人而异及时调整姿势，确保孤立训练臀中肌从而起到外旋股骨的作用；

后期我们还要练习臀中肌的时候我们在已经有一定肌力的基础上，我们可能通过蟹行练习臀中肌，蟹行的时候，我们的足弓、核心甚至股四头肌内侧头也要一起参与辅助来稳定动作。

对于康复中的力量训练，最为重要的就是功能，我们既不追求外形，也不追求绝对的维度，训练我们所需要的肌肉，然后让他能够在我们之前产生症状的动作上发挥作用，就是我们的训练目标。

例如，髌骨软化的朋友都知道要练习股四头肌内侧头，通过终末位伸膝、压毛巾等训练可以增加股内侧肌的力量。

但是如果我们练到一定程度的时候在姿势正确的蹲下起来还是发现股内侧肌并不参与工作，膝盖依然有症状，说明我们虽然锻炼了力量但并没有锻炼到能够使用的程度，之后我们进一步通过静蹲浅蹲等方式来练习股内侧肌，就逐渐有了效果。

4

大多数问题

都不能通过一个动作根治

康复需要经过系统的评估，找出其损伤的原因和背后的关系，而对于大多数，我们都不能只通过一个动作就解决问题，通常的顺序是先消炎止痛处理炎症，然后放松紧张的肌肉，打开关节活动度，再加强薄弱和不足的肌肉，最后调整生活和运动模式。

康复就是练力量？当然不是。对于肌力不平衡导致的问题，大多数时候，放松和拉伸优先于力量训练。

我们知道某些部分的肌肉薄弱，很多时候我们反而要先放松这部分肌肉。

比如关节损伤，周围薄弱的肌肉因为无力而长期紧张，加重了问题，如果我们不把紧张的肌肉放松下来，也就没有下一步处理的可能。

甚至有时候我们只需要放松紧张的肌肉，关节自然得到了平衡，整体力量反而增加了。

例如腰背肌筋膜炎的朋友，腰部肌肉紧张甚至挛缩，我们一定要先通过手法和拉伸将其放松，才能获得初步的缓解。

在一系列环节中，对于某个人的某个问题，是有比较关键的环节，但是单纯处理这个环节不能解决所有的问题，而人们之间个体差异很大，没有系统的评估也难以找到这个关键的环节。

例如，下肢力线不正，膝关节内扣，有的时候重建已经功能性塌陷的足弓非常重要，但只恢复足弓，不解决其他问题，也不能彻底让力线恢复正常。

5

运动康复的最终是健康习惯的养成

是科学模式的建立

康复的实质其实是教育，运动康复的最终目的是养成健康的生活和运动习惯，重建科学合理的生活和运动模式。

如果我们只是通过康复训练动作处理关节和肌肉的问题，那么即便解除症状，也有复发的风险，这是因为——我们的损伤几乎都是不好的生活和运动习惯以及错误的模式导致的，如果不能从源头上处理和解决，也就无法获得最终的康复。

所以，朋友们，不要盲目自己康复哦，如果真的有了损伤，还是要寻求专业的帮助比较稳妥，自己照着网上看来的动作盲目练力量有风险哦。