许久许久许久以前，就有读者粉丝后台留言让我聊咖啡，所以，后来诞生过一篇哺乳妈妈真的可以放心喝咖啡、茶、巧克力吗？史上最全最详总结。至于为什么没再系统写？可能是因为思维和好奇点太奔逸吧——常常会被一些新出炉的知识感动到不吐不快，所以也就闲置了咖啡的话题。
这一期，我要隆重感谢大名鼎鼎的《新英格兰杂志》，感谢它如此隆重地发了一篇史上最全的针对咖啡因的综述，给懒癌晚期的我节省出大量查阅文献的精力，可以直接归纳总结关键知识点给热爱咖啡的你们。帮助你们了解一些你一直好奇却不得解、或未从未想过的咖啡的“热知识”（对身体的益处）与“冷知识”（暗黑影响力）。
知识短小精悍才利于记忆。为了不让需要消化的信息量超载，我准备分两次完成这个话题。
今天，先说说咖啡的#基础知识#，关于咖啡因在人体内的代谢、生理作用、毒性作用，以及咖啡因摄入量建议上限值 ：
普通成人：每天 ≤ 400mg孕期/哺乳期女性：每天 ≤ 200mg哪些食品及饮品含有咖啡因？含量是多少？
* 图片来自《新英格兰杂志》官网，图中资料来自FoodData Central。
将液量盎司转换为mL需乘以29.57。将盎司巧克力转换为g需乘以28.35。
表中列出的是常见功能饮料和小瓶高浓度功能饮料的咖啡因含量，但不同饮料可能有所不同，尤其是品牌不同的情况下。
咖啡因多久让你high？high多久？
资深社畜们每天早晨醒来、或者开工前的第一件事，常常是来上一杯咖啡，给常年睡眠不足的自己提个神儿。高级些的，玩个手冲；工薪版的，连锁店大杯；温饱版的，速溶也好过没有……
伴随着温热的暖意，咖啡因在丝滑入口后的45分钟左右，会被人体完全吸收，并抵达身体各处，甚至穿透血脑屏障到达大脑。通常情况下，血液中的咖啡因浓度会在15分钟~2小时左右达到峰值。这种化学名称叫做1,3,7-三甲基黄嘌呤的物质，会在细胞色素氧化酶P450（CYP）的作用下，在肝脏被代谢，最终被代谢为尿酸，随尿液排出体外。
受遗传因素的影响，不同成年人体内咖啡因的半衰期会不同，通常是2.5-4.5个小时，但最常的也有48小时的（这在屋主篇首提到的旧文里有提到过）。
以下这些因素会改变咖啡因在体内的代谢速度：
吸烟：让咖啡因代谢加速一倍怀孕：大幅降低咖啡因代谢速度，孕晚期的咖啡因半衰期长达15个小时，个别人会更慢药物：口服避孕药让咖啡因的半衰期翻倍；而喹诺酮类抗生素、心血管药物、支气管扩张剂和抗抑郁药会减缓咖啡因清除速度。因此，如果你是个烟民、或孕妇、或使用上述药物，请斟酌一下你日常用来“醒神”的咖啡饮用量，并及时咨询药师。因为，你极有可能会因为代谢速度改变而引发一些“不适反应”，比如焦虑和成瘾。
为何咖啡因能让你high？
身为续命神器，咖啡因的提神功能，是让很多人迷恋咖啡、能量饮料、巧克力和茶的主要原因，其次才是这些食物自带的“真香”。
能够让人high，是因为咖啡因的分子结构跟腺苷非常像，因此可以通过竞争性结合腺苷受体而阻断、抑制腺苷与受体的结合。换句大白话就是：咖啡因抢了腺苷的戏码！
腺苷是干嘛用的呢？——当腺苷与受体结合，我们的睡意就会被增强。
这下子，你明白了吧？当咖啡因抢了腺苷的戏码，腺苷不能跟它的受体结合，就不能增强我们的睡意。这就是为什么中等剂量的咖啡因（40-300mg）就能让我们有神清气爽、疲劳消除的感觉。
不过，咖啡因抢戏的这种作用，其实是一把双刃剑！
首先，咖啡因并不能弥补长期睡眠不足以后的学习工作表现力下降。它只能在当下一刻让你精神矍铄一会儿。其次，如果咖啡因摄入的时间太晚，比如你下班后非得来一杯继续为你晚上的追剧/游戏续命，那就会影响睡眠质量，甚至引发焦虑。再者，当摄入咖啡因形成习惯（不管通过咖啡还是巧克力还是能量饮料），你会上瘾！一旦停用，有可能出现戒断症状，包括头痛、疲劳、警觉性及敏感性降低、情绪低落等等，有点儿像流感的症状，哪儿哪儿都不舒服。这些戒断症状通常在“断顿”停止摄入后1-2天最严重，持续时间可达2-9天……因此，要想减少咖啡因对你的这种成瘾影响，你最好是慢慢减量，而不是突然“断货”，从而有助于缓解这些症状。正因为会成瘾，所以前面说的醒神功能，多见于平常没有喝咖啡（或摄入含咖啡因的食品饮料）习惯的人，以及曾经习惯性饮用咖啡、但是暂戒咖啡之后的人。
* 图片来自《新英格兰杂志》官网
过量摄入咖啡因有可能“要命”
我的不少朋友及门诊患者，都提到过：最初一杯美式或拿铁就能让自己开心起来，但是一段时间后，就会升级到不得不啜上两三杯才能获得同样的“清醒度”或“愉悦感”。个别朋友还有越喝越烦躁、不喝也烦躁的现象——这，其实就是咖啡因过量对人体的副作用的体现。
不过，焦虑、躁动、紧张、烦躁、神经质、失眠、过度兴奋、精神运动性躁动以及思维或语言混乱/表达不畅……等等，这些过量摄入咖啡因所导致的不良反应，据估算，多发生于咖啡因的摄入量≥1.2克的时候（等同于8杯355毫升的咖啡店美式，或者5杯355毫升的现煮咖啡）。
其实，上述副作用还算是轻的，当摄入量高达10~14克时，有可能会让你告别这个美丽世界……这个值算是相对保守的，因为近期的一篇相关综述结果表明：咖啡因过量致死后，测得的患者血液内咖啡因含量的中位数大约相当于8.8克咖啡因的摄入量。
听上去是不是很恐怖？哈哈哈哈，别怕，咱们是中不了毒哒！因为，要想靠喝咖啡或喝茶等含咖啡因的饮品弄死自己，你需要在短时间内搞定70~100杯标准杯的咖啡！这个饮用量，还没等血液里的咖啡因浓度上升，估计你已经水中毒了~~中毒致死通常是通过“嗑”的形式，大多发生于运动员或精神障碍患者。
话归正题，对于靠咖啡或能量饮料续命的你，必须注意两件事儿：
前面提到的“耐受性下降”——越喝越多，然而效果越来越差。因此，不要过多依赖咖啡提神，小心它对身体潜移默化的影响~避免大量喝能量饮料、尤其是小瓶高浓度能量饮料，更不要与酒精混合喝！会引发心血管、心理和神经系统的不良反应，严重时也会致死。儿童青少年常常是这类饮料的拥趸，也是受害者。请老父亲老母亲加强监督。这里再次强调一下能量饮料——很多人并不知道能量饮料里含有咖啡因，且含量并不算低。通常每1000毫升含320毫克左右的咖啡因，在大量饮用的情况下（比如半天时间干掉1000毫升），可以导致短时间的心血管不良反应，包括血压升高、心率校正的QT间期延长、心悸等等。另外，饮用能量饮料常常与喝酒或剧烈运动同时发生，也会导致这些心血管不良效应。因此，为了避免发生悲伤的故事，请一定：
饮用能量饮料前确认咖啡因含量不高于200毫克；避免大量饮用能量饮料（每次摄入量＞200毫克咖啡因）；避免饮用能量饮料的同时饮酒。
关于咖啡，上集结束，下集会是你们关心的：喝咖啡对慢性病（比如心血管疾病、糖尿病、肥胖等等）到底有利还是有害？别走开哦，我们下一期见~
遂谦碎碎念：适可而止，才能真香