5个臀部肌肉训练动作，每天9分钟打造更大和更圆臀肌，饱满翘圆臀

有些久坐办公室的人因为工作或者生活原因，无法去健身房训练，今天

只需5个动作，每天坚持9分钟！

其中4个是孤立的孤立动作，1个是复合动作，可以从不同角度刺激臀肌的锻炼类型。

请记住，这是一个9分钟的锻炼，因此您希望最大程度地利用它。

单腿直角臀桥

借助这个动作能够通过脚后跟向上推动骨盆区域，进一步隔离臀肌。

高架单腿臀

可以在椅子或长凳的边缘上进行此训练，升高的位置将进一步隔离臀肌。

进行此运动时，请收紧腹部肌肉，这有助于保持稳定性和良好的状态。

深蹲

深蹲是最好的复合锻炼之一，因为它可以锻炼下半身的每一个肌肉。

扩展侧踢

这个动作将有助于你使臀部变得圆润和弯曲。

交叉单腿臀冲

这将是针对臀肌的最佳练习之一，这是髋关节推力变化。