想做出优美的瑜伽轮式，做后总是腰痛？掌握这几个要点轻松解锁它

在很多瑜伽画报中我们都会见到各种看上去美到窒息的后弯类体式，尤其是各种轮式变体。看着身材曼妙的小姐姐们把身体的力与美发挥到极致，如何叫人不心向往之，但当自己想要做到同样的体式时就会发现，即使已经用尽了洪荒之力，也很难把自己推离垫子一公分，最后只能望“轮”兴叹。

有人说“我腰不好，不能做瑜伽轮式”；有人说“我肩不开，不能做瑜伽轮式”；有人说“我太硬了，不能做瑜伽轮式”；有人说“我手没劲儿，不能做轮式”，在这里作为一位瑜伽教练，必须要为轮式说句公道话：或许大家把轮式想得太妖魔化了，用整体思维做轮式，身体配合好了，轮式也是so easy的。

老办法先看根基，轮式中双手和双脚都在地上，自然手脚都是根基，既然是根基就要“扎根向下”，很多人一进入轮式准备就把双脚忘在九霄云外，只知道努力推双手；轮式中，髋部是一个非常伸展的状态，那就需要充分伸展骨盆区域和大腿前侧；身体的弧度交给胸椎而不是腰椎，因此胸腔和肩膀需要被打开、背部要主动发力。

艾扬格大师说过：后弯，弯的是胸椎而不是腰椎。所有在后弯中腰痛的情况都是“用腰过度”的后果，腰椎需要强大的核心力量来保护，而不是动不动就让它上“前线”。在轮式中也是这样，为了弯出弧度拼命折腰，想想就很痛，尝试启动一下背部肌肉帮助胸腔充分打开，让胸椎来后弯吧！

决定轮式高度的不光是手，还有双脚和骨盆。很多同学为了让身体推高，要么拼命用双手推，最终手腕受伤，要么拼命把腰往上推，最终腰疼。双脚的力量远比双手要强大，让双脚内侧去扎根向下，将力量沿着大腿内侧向上推，创造身体下半段的空间；身体中段的空间由骨盆向上推动的力量决定，请在此启动臀肌推着骨盆向上，只把腰往上顶是个高危动作哟。

脊柱空间要给给够。空间这个词，常看文章的你一定不陌生，瑜伽就是“创造空间”的艺术。在轮式中，要避免腰痛，除了做到上面说的发力点，脑中还要有一个意识，就是在轮式中你的脊柱是有足够空间的，能量和血液是可以顺畅流动而不是卡顿在任何一个部位的。在保持轮式时，要让身体始终处于两端拉长的感觉，胸腔往前送，大腿前侧则拉向反方向，脊柱有了空间身体各部位才是真正的协调与畅通。

手和脚的位置很重要，双手、双脚要可以完全压实垫子才能够充分发力。如果你准备做轮式前，双手往耳边一放发现掌根不能贴地，那就不要逞强了，那就需要用砖来帮你把手臂垫起来开肩，一般出现手掌不能贴地，很大程度上是因为肩胛骨过于紧张导致的。

双脚位置不要太强求。双脚到底能不能外八字摆放是很多人争论的问题，传统的做法要求双脚一定不可以外八，这对于初学者简直太苛刻。轮式中，髋关节是伸展状态，大腿会自动做外旋，要对抗这个力量需要大腿内收肌非常有力，初学者很多是做不到的。那就干脆不要勉强自己，允许双脚做一点外八，但是尽量让膝盖向内收，并且向脚尖方向延伸即可。

综上，轮式是一个需要众多部位共同协作、收放自如、互不逾矩才可以做好的体式，虽然复杂，但掌握几个要点，给够空间的话，是完全可以避免腰痛的，如果你觉得阅读文字不好理解，那就来解锁轮式吧！

以下是一些有助于我们做轮式的事情：

1.打开肩膀/上背部

打开肩膀/上背部这样可以减轻胸腰椎区域的压力。正如上文所述不要局限于腰部的弯曲。不平衡会在这些地方增加不必要的压力。伸展你的胸部和肩膀来弯曲身体。这个简单的动作和意识将创造甚至整个脊椎的灵活性。

2.柔韧、强壮的背部和强壮的核心

很明显，你需要一个柔韧的背部。练习一些基本的姿势，如弓式和蝗虫式，以增强背部的力量和柔韧性。

3.强壮的腿和开放的四头肌

有些后弯需要我们用腿离开地面。因此，我们的腿部力量对于保持这些姿势的稳定是至关重要的。背部弯曲的深度也取决于你四头肌的柔韧性，尤其是在需要抓住脚踝的高级体式中。记住，当我们向后弯曲时，我们伸展前面的肌肉，收缩后面的肌肉。因此，当我们的背部肌肉收缩时，我们的腹部和四头肌被拉伸。

让我们把所有的知识放在一起来做一个基本的轮式练习：

从仰卧开始。弯曲双腿，双脚与臀部同宽，靠近臀部。

手掌放在肩膀下，手肘指向天花板。

同时上推你的脚和手掌，抬起你的身体，到达头顶。如果你能撑到这里，说明你有力量做好！

所以再一次，手掌压入，激活肩膀，向上推向天花板。保持5次长呼吸。呼气，将下巴收入胸部，然后先放下颈背，再放下躯干来释放。

在这个体式中一个常见的错误是把身体推向后腿，不要这样做，而是要把身体推向天空。我们的目标是最终将我们的下巴、肩膀和胸部叠在手腕上-推动我们的胸腔向前并进一步打开。

#体育运动季#