重拳出击！使人雄起的练腿日训练法则

如果你像普通的健身训练者一样，一周中你最不期待的一天可能是它：练腿日。你会看到人们在胸部和手臂器械排队，但你很少会看到深蹲架排队。但胡安·莫雷尔不是普通的健身训练者。他是世界顶级的IFBB职业健美运动员之一。而且，他喜欢练腿日。

带来疼痛

莫雷尔对腿部训练的无限热情源于他曾经的比赛劣势。“我的腿曾经是我的软肋，”他说。“刚开始的时候，我像力量举重运动员一样训练，所以我的腿非常强壮，但很不发达。当我年轻时参加比赛时，人们总是告诉我，我必须把腿练起来，所以这迫使我更努力地训练它们，用各种不同的方式。有些人讨厌训练他们的弱点。我不是，我会很期待。我喜欢训练腿部，所以在练腿日去健身房会让我很兴奋。我准备好去玩了。这是你能做的最难的训练之一，对我来说越难越好。”

周日是愉快的一天

对莫雷尔来说，周日是有趣的一天，因为那是他用杠铃深蹲、前深蹲和腿举疯狂练腿的时候。运动量很大，次数多，重量重，显然莫雷尔的疼痛忍耐力也很好。他还会加大强度，将超过一半的训练动作结合成超级组。示例A：训练开始时，他将深蹲和腿举组合成8个高强度的超级组。有些人星期天看足球比赛。莫雷尔则会在早上进行两个多小时的腿部训练，剩下的时间就和家人一起出去玩。练得越好，他在周日剩下的时间里就越开心。“我的大部分训练都很好，”他说，“但当我腿练得很好，它会成为我一天中最开心的时光。”

莫雷尔深蹲

“我总是从轻的重量开始，然后再增加重量。我每边放一个25磅的哑铃片，然后换成45磅，然后25磅加45磅，然后两个45磅，三个45磅，最多可能到四个45磅，最后三组要么用三个或四个哑铃片。一旦我卸下重量，即使它很轻，我也认为它是一组，因为我已经做了足够多次数，获得了很好的泵感。”

莫雷尔腿举

“在深蹲之后，我做腿举，而不是去休息或做腿伸；这是鞭策自己的一种方式。我的腿已经在尖叫了，所以不管我做了多少次动作，每一次我都能感觉到，全力以赴的感觉很好。重量方面，我一开始用两个哑铃片，然后是三个、四个、五个、六个、七个、八个不断增加。我的次数和训练量也在飙升。我的腿从第一组就开始有泵感，到最后几乎都不能走路！”

莫雷尔弓箭步

“我不再像以前那样经常做弓箭步，但我仍然觉得这是一个很好的腿部动作。我会从健身房或停车场的一端走到另一端，但不计算步数。我喜欢将深蹲和弓箭步组成超级组，把杠铃放在背上，用弓箭步所用的重量做15次左右的深蹲。”

莫雷尔坐姿腿弯举

“当我做到腿弯举的时候，腿部已经很疲劳了。所以，我不会用很重的重量，而是专注于保持肌肉中的血液和乳酸。这样，当我做前深蹲时，四头肌就会燃烧起来。最重要的是，当你伸直双腿的时候，要感觉到股四头肌的收缩。”

莫雷尔颈前深蹲

“我更喜欢做颈前深蹲，但最近我又开始做后深蹲来尝试一些不同的东西。当我做后深蹲时，下背部要动得更多，可能会有点紧；做前深蹲的时候，我能感觉到股四头肌得到训练。

我的目标是做20次，但有时我可能只做15次。当我前蹲的时候，我会继续用225磅，因为在那个时候我真的无法移动更重的重量。做到最后，225磅感觉像是500磅那么重！”

莫雷尔仰卧腿弯举

“我的腘绳肌过去常常拖后腿，但现在它们成了我的强项。我就像Ronnie Coleman一样，我相信所有的动作都要保持一致——比如，所有的腿部弯举动作都做5组15次。我就是这样把腿筋练起来的，所以坚持这么做。每做一组腿部弯举我都会增加使用的重量，直到最后，用最大的重量，每组仍然要重复15次。”

莫雷尔腿部训练计划

莫雷尔的练腿技巧动作次数要多:“我相信几乎身体的每个部位都要高强度训练，但对于腿部，我用的强度更高一些，因为当你追求泵感的时候，腿部会发育得更好。”需要休息才休息:“在训练的前段，我会在大的动作上休息三分钟，但是像腿伸、前深蹲和腿部弯举上，我会做得更快一点。”深蹲蹲的要深：“我深蹲的时候会一直蹲到底，但起身阶段只起四分之三。这样可以让四头肌保持恒定的张力。”

莫雷尔训练分布

周日：股四头肌，腘绳肌，小腿

周一：胸肌，三头肌，二头肌

周二：背部，肩部

周三：股四头肌，腘绳肌，小腿

周四：胸肌，三头肌，二头肌

周五：背部，肩部

周六：休息