要身材变好,就要全身协调发展,9个动作练全身,收获均匀好身材
走在减肥的路上,不能单纯地以体重为标准,而是要以体脂率为核心,所以当我们步入减肥的行列之时,我们说得更多的不再是减肥而是减脂,与减肥不同的是,在减脂过程中,我们需要让自己在减掉多余脂肪的同时,还要保留并塑造肌肉线条,才能让自己的身材看起来均匀紧致。
因此在方法的选择上,我们就不能一味地去控制饮食,在运动方法的选择上也不能一味地去进行有氧运动,因为这样做虽然可以让自己瘦下来,但是却不能帮助自己留住肌肉并塑造体型,所以我们还要进行一些相关的力量训练才可以。所以在具体的运动方法上,我们最建议的则是力量训练与有氧运动的结合或者是短时高效的HIIT。
当然,对于一些本身就不胖的朋友们或者是已经减脂成功的朋友们来讲,他们需要做的就相对简单,根据自己的训练目的进行有针对性的塑形训练就可以了,但是在塑形训练过程中,要注意的是,不要总去练自己想练的部位而忽视自己不想练或者是不喜欢的部位,这样一来,即使是自己想要练的那个部位已经呈现出一定的效果,而从全身的角度来看,也不会漂亮,因为好的身材要的是全身的协调均匀,而不是某个部位的突出。
所以,对于有经验的朋友们就会对自己的训练计划进行系统的安排,但是对于没有经验的朋友们来讲,这样做则显得困难许多,此时,不妨选择一组全身性的塑形训练动作来进行,比如下面这组动作。然后随着自己能力的增加与经验的丰富,再去对自己的训练计划进行适合自己的调整。
动作一:平板支撑(30-45秒)
俯身,双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体,背部挺直,核心收紧,双腿向后并拢伸直
保持身体稳定,不要晃动,绷紧腰背部,绷紧整个双腿
保持动作,保持自然呼吸,不要憋气
动作二:深蹲开合跳(10-15次)
双腿微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手于胸前握拳
保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至自己动作顶点后起身
起身的同时向上跳起,同时双腿向两侧分开落地,身体站稳后再次屈髋把你们膝下蹲至自己的动作顶点
然后在起身时向上跳起,双腿向内收站稳,并再次下蹲
动作三:坐姿屈膝收腹(15-20次)
坐在瑜伽垫上,双手置于臀部两侧,上半身向后倾,双腿向前并拢伸直,双脚离地
保持身体稳定,腹部发力带动双腿屈膝向前抬起,同时上半身前移
顶点稍停,使腹部肌肉得到充分挤压,然后慢慢反方向还原,注意还原时双脚不要着地
动作四:弓步波比跳(10-12次)
双腿微微分开站立,背部挺直,核心收紧,双手于体前握拳
保持身体稳定,向后迈出一大步并顺势下蹲,至前侧大腿与地面平行后起身还原,然后再完成另一侧动作
两侧动作完成以后,俯身下蹲,双臂于肩部下方支撑身体,双腿向后跳跃伸直后再向内跳回
双脚着地后起身站起,然后再次完成两侧的箭步蹲动作
动作五:后支撑抬腿 臂屈伸(10-15次)
仰卧后撑,双臂位于肩部后下方伸直支撑身体,手肘微屈,双腿屈膝,双脚踩地,臀部下沉,核心收紧
保持身体稳定,一条腿向上抬起至伸直以后还原,再完成另一侧抬腿动作
两侧动作完成以后,保持身体稳定,慢慢屈肘向下,至动作顶点,感受肱三头肌的伸展
然后,肱三头肌发力向上撑起身体至动作起始状态
动作六:登山跑(30-40秒)
俯身,双臂位于肩部正下方支撑身体,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿向后并拢伸直
保持身体稳定,双腿交替以较快的速度向前提膝跑
整个动作过程中以均匀节奏完成动作,中间不要有停顿
动作七:前后左右箭步蹲(双侧各8-10次)
双腿微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手握拳置于体前
保持身体稳定,向前迈出一大步并顺势下蹲,至前侧大腿与地面平行后起身
起身的同时活动腿向后迈出并再次下蹲,至前侧大腿与地面平行后起身
然后在起身的同时,活动腿向侧方迈出一大步,并顺势下蹲,至活动腿与地面平行并感受到另一侧大腿内侧有着明显的牵拉感,然后起身站起,并再次完成向前箭步蹲动作
整个动作过程中都要保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,注意在箭步蹲过程中,后侧腿膝盖不要着地
动作八:仰卧臀桥髋外展(15-20次)
仰卧在瑜伽垫上,上背部与头部支撑身体,双臂位于身体两侧伸直,双腿微微分开屈膝,双脚踩地
保持身体稳定,臀部收紧发力向上抬起至上半身与大腿处于同一平面
然后在此基础上,保持双脚不动,臀部发力带动双侧膝盖同时向两侧打开,顶点稍停后慢慢还原
动作九:原地爬行(10-15次)
双脚微微分开站立,保持双腿伸直(如果柔韧性不够可以屈膝完成),屈髋向前俯身,双手于双腿前着地
保持身体稳定,双臂依次向前移动,至身体处于直臂支撑状态
然后双臂再依次向移动至双脚前并起身站起
在充分热身以后开始训练,动作间休息45秒左右,每次3-4组,每周3-4次,训练结束后不要立即停止,还要重视拉伸放松,在整个动作过程中都要做到保证动作质量,从而让每一个动作都有效,而不是简单地去模仿动作。想要收获理想的效果,规律的坚持总是最为重要的。
作者:十月知行