怎么吃才健康？2022最佳饮食排行榜出炉！新的一年，照着吃就对了
俗话说“民以食为天”，那怎么吃才是对健康有益的呢？
1月4日，《美国新闻与世界报道》发布了2022年度最佳饮食榜单。位居首位的依旧是“地中海饮食”，这也是地中海饮食连续第五年位居全球最佳饮食榜首。①
所谓地中海饮食，泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国，以植物食品为基础，以大量蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油等为主的饮食风格。
传统的地中海饮食强调吃水果、蔬菜、全谷类、橄榄油、豆类、坚果和香料；每周至少吃几次鱼和海鲜；家禽、鸡蛋、酸奶和奶酪要适量，红肉和甜食要少吃，同时保持心情愉悦和身体活动。
实际上，地中海饮食之所以健康，是因为此饮食方式坚持多蔬菜、多全谷杂粮、控制红肉和加工肉制品、适量蛋奶鱼类、少吃高度加工食品，也就能获得更好的营养供应。
而之所以能连续多年位居最佳饮食榜首，原因在于地中海饮食益处多次得到证实。
1、降低心血管疾病风险
2018年，哈佛大学医学院布莱根妇女医院和哈佛大学公共卫生学院发表在《JAMA Network Open》上的一项研究结果显示，当摄入的饮食中富含植物和橄榄油以及低水平的肉类和甜食时，人群患心血管疾病的风险会降低25%。此外，研究人员还通过分析含有40种生物标志物的检测盘，阐明了地中海饮食如何减缓人群心脏病和中风的发生风险，这些生物标志物是诱发心脏病的特殊生物因素。②
2、有助于延长寿命
2019年，明尼苏达大学医学院的研究人员发表在《分子细胞学》杂志上的一项研究发现，地中海饮食中的橄榄油可能是延长寿命和减轻与衰老相关的疾病的关键。橄榄油中的脂肪真正激活了已知的细胞中的某种途径，该途径可延长寿命并预防与衰老相关的疾病。③
3、能预防老年痴呆症
美国《老年病学》期刊发表的一项研究表明，采用地中海饮食或对预防老年痴呆症有帮助。研究人员邀请5907名老年人参与了一项名为“退休生活研究”的课题，让参试老人填写饮食习惯问卷，并进行认知测验(主要测试记忆力和注意力)。
结果发现，与不健康的饮食者相比，采用地中海饮食和“健脑”饮食法的参试老人，其认知测试结果明显更好。其中，严格按地中海饮食者，记忆力减退的风险降低35%，不完全依照者，记忆力减退的风险也降低15%。研究人员表示，采用地中海饮食法，不仅对老年人的整体认知能力有益，且能降低未来出现认知缺损的风险。④
4、帮助提高睡眠质量
一项发表在《国际老年病学与老年学》杂志上的研究发现，睡眠质量与坚持使用地中海饮食呈正相关的关系。这项研究涉及1639名65岁以上的老年人。此前已知地中海饮食可能会促进人们睡眠质量更好，而睡眠质量较差则会导致人们吃更少的健康食物。该研究的作者则注意到这二者之间的关系仍然没有被完全阐述清楚。⑤
“改良版”的地中海饮食，更适合国人有的人可能会问，照搬国外的饮食方式，中国人是否适合？
同济大学附属同济医院营养科罗斌及吴萍2020年6月在健康时报刊文指出，地中海饮食是非常好的膳食模式，对于国人来说，可以试试“改良版”。⑥
五谷杂粮：如小米、燕麦、玉米、高粱、荞麦、各种豆类等。推荐食用杂粮饭，例如白米搭配黑豆、荞麦或者高粱、玉米、燕麦等，可以有效进行氨基酸互补。
肉类：我国居民传统的食肉习惯还是以吃红肉为主，因此建议每周食用红肉不超过三次，并尽量以鱼肉或鸡肉、鸭肉等白肉替代。
海鲜类：内陆地区的人群要经常吃到新鲜的海鱼是一件比较难的事情，所以建议大家用河鱼、河虾去替代，并保证每周至少摄入两次以上。
奶类及其制品：要求自己每天饮用300毫克左右。乳糖不耐受者可选择饮用其它奶制品，如酸奶、干酪等。
蔬菜水果：培养多吃新鲜蔬果的习惯，按照膳食指南要求，蔬菜摄入量大约为0.6～1斤/天，水果200～350克/天。尽可能选用应季的蔬菜和水果。
食用油：可用茶油代替地中海饮食中的橄榄油；若不允许，则应在日常烹调中使用各种植物油如稻米油、葵花籽油、花生油等(不过也需控制每天食用量)，少用不用猪油、牛油等动物油。
葡萄酒：不必刻意去喝，平时饮用白开水、淡茶等都可，但要避免甜饮料和果汁饮料。
食用盐：每天少于5克。盐腌制品、各种酱料、膨化食品等也要少吃。
本文综合自：
① Best Diets 2022. Retrieved Jan 4, 2022.
② Researchers explore what's behind Mediterranean diet and lower cardiovascular risk. Retrieved December 10, 2018.
③ doi：10.1016/j.molcel.2019.12.003
④ 2018-01-12 健康时报 《地中海饮食或可防痴呆》
⑤ doi：10.1111/ggi.13521
⑥ 2020-06-12 健康时报 《给地中海饮食做个改良》
编辑：张萌
审稿：杨小明