改掉这7个练胸小毛病,胸肌多几倍训练痕迹?

改掉这7个练胸小毛病,胸肌多几倍训练痕迹?

胸肌的厚度会与卧推的重量成正比吗?

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完美完成一次卧推,胸肌可以更饱满,而且一定是证明实力的标志。尝试最好的训练方式,不断把负重堆上去,就能一下子练出职业玩家的胸肌了吗?

我们练的并不是纯粹的力量举。喜欢力量举的小伙伴,也不会一直加重量。下面7点训练毛病,加强胸肌的力量,也让围度越练越大。

改掉这7个练胸小毛病,胸肌多几倍训练痕迹?

确实,卧推做得好,可以获得像阿诺一般的胸肌,但很多小伙伴没有意识到,这并不是躺在平板凳上,杠铃起杠,把它从A点推到B点那么简单。

为了正确并有力地调动胸肌纤维,必须保持适当的身体姿势,动作范围和动作技巧。当发现动作姿势不规范,胸肌就无法达到想练出的形状和围度。为了让胸肌达到新的高度,找出应该避免的毛病。而遵循正确的卧推技巧,可获得胸肌增肌的最大效果。

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毛病1——太过在意一次的最大重量

不少小伙伴,比起卧推一组7-12次,反而更关心一次卧推的重量。

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前者能给肌肉增长带来更好的刺激,除非你是一个玩力量举的,不然不要每次做卧推,都用最大的负重,而是更集中精力让肌肉完全力竭。

毛病2——没有把双脚踩稳地面

一些爱好者会认为,举起双腿,比平放踩在地板上更能有效地训练胸肌。

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这项技巧有一定的用途,但是在卧推的时候,最好保持双脚坚实稳固地踩稳,以便大多数的“神经驱动”可以更集中地募集到胸肌纤维。

毛病3——躯干姿势不贴合

卧推时,不要让躯干姿势不正确:卧推可以增加胸肌围度,最重要的一点是在每组开始到结束时保持躯干在正确位置。

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为了迫使胸肌在每次动作中都能完成大部分的做工,必须1. 保持挺胸;2. 保持腰部轻微的拱形;3. 始终全程收紧肩胛骨;4. 两个肩膀向下向后,甚至碰到凳子。

毛病4——握法不对

在卧推时,为了最大限度地发挥胸肌的力量,双手握距最好略大于肩宽,或者稍微再宽一点。

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毛病5——弹杠铃

搞不明白为什么那么多小伙伴会认为用胸肌弹起杠铃是有效的训练。就算这样可以在杠铃上增加再大一点的负重,但每个小伙伴都应该清楚,这是在使用借力,而不是完全调动肌肉的力量来完成动作。

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此外,这样的动作会拿走在卧推过程中可以获得的潜在好处,同时极大地增加受伤的可能性。

毛病6——完全没有节奏

如果想从卧推的过程中获得更最深层次的泵感,必须随时控制杠铃负重。

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建议在下放负重的过程用时3-4秒,保持胸肌拉伸的姿势用时1秒,然后爆发性地把杠铃推起来。

毛病7——动作没有做全程

这个毛病几乎和把杠铃用胸肌弹起一样糟糕,就是在卧推上过程只做了半程。想练出能够让自己引以为豪的胸肌?

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那么在杠铃下放到充分伸展的过程(对大多数人来说,也就是杠铃轻轻地触碰胸部或稍微高于胸部一点),以刺激每一根肌纤维,然后把杠铃向上推起到锁定,同时有意识地挤压胸肌,使其收缩。

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设计自己的训练

为了达到效果,胸肌训练应该注意两个关键:力量和训练量。

胸肌训练有两个要素:孤立动作和角度变化。如果你需要获得显著的效果,你需要每周练两次胸部。

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一周的第一次训练将是你的力量或卧推日,而第二次训练重点在于增加力量和孤立动作。如果你想最大限度地完善你的训练,训练顺序,组数和次数是很重要的,需确保每一个动作都是有效的。记住,训练量就是增加围度的关键!

下面是一个一周两次训练的胸肌计划。注意,三角肌前束也会受到刺激。但不要在训练中给三角肌前束给肱三头肌施加过多的压力。

改掉这7个练胸小毛病,胸肌多几倍训练痕迹?

胸肌训练第一天

训练动作 组数 次数 组间休息

杠铃卧推 4 8 150秒

上斜杠铃卧推 4 10 150秒

站姿/坐姿飞鸟 4 10 120秒

上斜哑铃飞鸟 4 8 120秒

绳索夹胸 4 10 120秒

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胸肌训练第二天

训练动作 组数 次数 组间休息

站姿绳索飞鸟 4 12 90秒

上斜龙门架绳索飞鸟 4 12 90秒

上斜哑铃飞鸟 4 12 90秒

宽距卧推 4 10 120秒

单臂绳索飞鸟 4 15 120秒

改掉这7个练胸小毛病,胸肌多几倍训练痕迹?

练出让人称羡的胸大肌,关键在于不要过度地在意卧推的极限重量,把意念集中于如何让你的胸肌变厚实,完成看到自己无法相信的蜕变。

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