吃一碗米饭会让血糖上升？饭里加入几种食材，营养翻倍还稳定血糖

无论是在南方还是在北方，一碗白米饭都是能够被人接受的，质地柔软的它，搭配各种蔬菜、肉类食用，几乎能达到吃货的境地。在早有研究发现，白米饭和二型糖尿病有密切的关系。

在一项对中国、日本、美国，总共35万人的调查上发现，经常吃白米饭会影响身体健康，而多种慢性疾病中的糖尿病，就和人们食用的精白米面主食相关。

难道吃一碗米饭真的会让血糖上升吗？

这让很多人对白米饭有了恐惧之心，但如果不吃主食也是不现实的，我们可以做的就是改变生活方式。之所以白米饭和二型糖尿病有密切关系，是因为经过了细加工的处理后，白米饭变得极易被机体消化吸收。

当人吃进白米饭后，机体为了做抗争，如果体内胰岛素分泌又很敏感的话，就无法消耗上升的血糖，此时不仅会增加餐后血糖上升的幅度，还容易让脂肪合成，最后也就成了诱发糖尿病的危险因素。

因此，建议大家选择主食，不光吃白米饭，在饭里加入几种食材，营养翻倍还能稳定血糖。

可以选择全谷物食物，如没有经过细加工处理过的糙米、黑米、紫米、燕麦等，它们具有热量低、脂肪低的特点，并且和精白米面的主食相比，它们的消化速度会明显降低。

粗粮富含膳食纤维、维生素B族、人体所需氨基酸、钙、铁、磷等多种营养成分，和白米饭结合，还可以弥补白米饭营养过于单一的缺点，从而起到营养互补的作用，对血糖高的人更有利于控制体重。

并且，在大量的研究上发现，经常食用全谷物的人，或者是把部分白米饭换成全谷物，可降低人们罹患糖尿病的发生危险。

可以选择杂豆类，权威机构建议成年人每天食用全谷物、杂豆类要占50g~150g，豆类中的红豆、芸豆、绿豆、黑豆、黄豆等，血糖生成指数低、低血糖负荷，非常适合糖尿病患者以及普通人食用。

因豆类质地较硬，如果大家直接把它和米饭一起煮，可能会延长整体时间，还容易让米饭更软烂。更好的办法是先把豆类进行侵泡，大约半天或者是放到冰箱里放一天，可缩短烹饪时间。

同时食用豆饭还可以增加主食的营养，提高维生素、蛋白质、矿物质等营养摄入，能增强消化也能延缓血糖。

还可以选择根茎类食物，如土豆、山药、芋头放在米饭里，也能起到营养翻倍的效果，对糖尿病患者控制血糖有利。