练瑜伽拜日式，大部分人都忽视了这个关键点，其实很重要！

拜日式大家都很熟悉，也经常练习，如果正确练习能让你身心健康。拜日式是一系列的运动与呼吸同步的练习。这意味着每个动作都在吸气或呼气开始时开始，并在同一呼吸阶段结束时结束。

但初学者要让呼吸和动作同步有一定的难度。今天我们来看看如何练习。

例如，尝试平稳缓慢地吸气和呼气。重复几次。专注于感觉激活的肌肉以产生吸气，而张力变化以产生呼出。

先来看看手臂动作

准备好后，吸气时，请抬起手臂。尝试使手臂的运动与吸气相匹配，以使手臂像吸气一样到达顶部并停止。然后，在呼气时放下手臂。使手臂的速度与呼气相匹配，以使它们在呼气结束到达您的体侧。

前屈

再举一个例子，呼气时，从手臂开始前屈。您可以将双手放在腿上，或者如果可以够到地板，则放地板上。尝试在呼气完成的同时完成前弯。然后，当您吸气时，站起来并举起手臂。

再次在这里，使手臂的运动与呼吸保持一致，以使它们在一起完成。

如果您在移动时缓慢呼吸困难怎么办？

如果您不能缓慢，平稳地呼吸，或者发现自己在匆忙运动以至于随着呼吸的结束而结束，该怎么办？建议您忘记呼吸，而专注于缓慢而平稳的运动。或者另一个选择是进一步细分您的动作。

下面来看看如何细分动作

举起手臂：

吸气到肩膀的高度（向前或向两侧）。

呼气，同时保持手臂。

然后吸气举起手臂。

这样，您不用一次吸气就举起手臂，而是使用两次吸气，中间进行呼气。

向前弯曲：

呼气并向前弯曲到一半的位置。

在这里停止并吸气。

然后向下呼气。

同样是使用两个由吸气分隔的呼气，在此期间您保持所处的位置。

转移体重

接下来将手掌放在地板上，并向前移动体重。理想情况下，这是一次吸气，但如果您在缓慢呼吸时遇到困难，则将手放到地板上，然后呼气，然后在下一次吸气时，将体重向前移。

重复几次动作，以使它们有感觉。如果您一次只专注于几个运动，比如说举起和放下手臂，那么您会发现自己可以专注于享受运动本身。您会很容易记住它们。

我们再继续将动作分为两个部分。如果您可以毫不费力地缓慢而平稳地呼吸，那么每次吸气或呼气都应做一次动作。

将重量移向您的手中。您可以单独呼气，然后下降到四柱支撑。您还可以退回下犬式来使自己更轻松。

退回下犬式

动作分解：

将双脚向后退，同时将肩膀放在手腕上方。呼气。

然后停下来吸气。

然后在下一次呼气时，将躯干向后推，使臀部向上抬起。

如果呼吸不是问题，那么在呼气的前半部分将脚向后退，然后在呼气的后半部向后推臀部。

反向执行以下步骤返回：

双手向前吸气，

呼气，然后向前。

回到站立状态

呼气并将重量转移回脚上，

保持吸气，

然后拉直膝盖，双手离开地板。

然后向上吸气一半，呼气，然后吸气。

呼气到一半，吸气休息一下，然后一直呼气回到山式。

插入板式和上犬式

假设您不喜欢四柱支撑。可以用板式替代。可以在拜日式的修改部分中练习板式位置两次

体重来到手上

呼气，来到板式

吸气进入上犬式。

再来一次

从上犬式，呼气到板式。

吸气保持。

然后呼气上犬式。

从这里，您可以返回板式或返回站立状态。

添加四柱支撑

假设您喜欢四柱支撑。

把重量移到手上

呼气将脚跳到板式。

吸气保持，然后在下一次呼气时，将手肘弯曲成四柱支撑。

进入上犬式或：

从四柱支撑

吸气回到板式，屏住呼吸

然后呼气上犬式。

请注意，将手臂从四柱支撑中伸直到板式中，然后到上犬式中，实际上比从四柱支撑拉直进入上犬式手臂的工作更多。

从这里，要么直接回到下犬式（呼气），要么通过板式（呼气板式，保持吸气，然后呼气到下犬式）。

如果觉得很复杂，请记住一点

正常情况下，拜日式有10个步骤。呼吸倍增时，吸气是双倍，外加呼气和吸气。呼气也是呼气加上额外的吸气和呼气。因此，分解有30个步骤，而不是10个步骤。

上面的每个迷你序列都很短，这样您就可以单独练习它们，这意味着您可以专注于动作的质量。这包括在运动时控制呼吸。

最后，您可以集中精力将步骤数减少到10。

为了更容易记住它们，您可以记住吸气发生在奇数编号的动作，而呼气发生在偶数编号的动作。

以下是拜日式 A的详细步骤：

运动1：在吸气时抬起手臂。

运动2：在呼气时向前弯曲。

运动3：吸气将体重转移到您的手上。

运动4：呼气而后跳到四柱支撑。

运动5：上犬式，吸气。

运动6：下犬式，呼气。

通常在下犬式中保持5次吸气和呼气。

运动7:向前吸气，使您的体重朝着手。

运动8：向前呼气弯曲。

运动9：吸气。站立并抬起手臂。

运动10：呼气，手臂放低到山式。