国人最重视养生，七大类“食补”新趋势，很多人还不知道！

健康时报

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全球知名管理咨询公司麦肯锡近期面向中国、美国、英国、日本、德国和巴西等6个国家的近万名消费者发起了一次关于健康消费观念的全球调研，就此发布了一份《麦肯锡健康消费图鉴》报告。

报告显示，中国人最重视养生，超过6成消费者在日常生活中视健康为头等大事，而这一比例在美国为37%，在日本则只有14%。①

健康饮食是养生的重要内容，现在年轻人都怎么吃？抖音电商的“抖in健康计划”中，就包括全家营养、肠胃健康、口服美颜、运动健康、代餐健康、秋冬滋补、源头好物等七大滋补膳食品，这也是许多人的饮食养生方法！

趋势一：五谷杂粮助力全家营养

《黄帝内经》提出“五谷为养”。我国传统饮食很早就有“五谷杂粮养五脏”的说法，五谷即大米、小米、高粱、小麦和大豆，其中小麦护心、高粱养肝、大米健脾、小米护肺、大豆补肾。②

我们每日的饮食都需要五谷杂粮，作为主食它是“膳食宝塔”的底层。丰富的碳水化合物不仅能提供能量，膳食纤维还有助于促进肠胃蠕动。可以说是食补基础。

建议：现在人们吃精米白面比较多，建议把主食的三分之一换成粗杂粮、全谷物。

趋势二：膳食纤维促进肠胃健康

越来越多研究发现，膳食纤维在增加饱腹感、促进肠道健康、调节体重、调节血糖等方面有帮助。2016年，《细胞》杂志上刊登的密歇根大学医学院和卢森堡卫生研究所的研究人员发现，低膳食纤维的饮食习惯，会使肠道失去保护屏障，肠道病原菌容易入侵人体。③

然而生活中补充膳食纤维并不是一件易事。《中国居民营养与慢性病状况报告（2015）》显示，2012年国人每天平均摄入膳食纤维为10.8克，而如果按成人推荐量每天25克，仅达到推荐的43%。④

建议：《中国居民膳食营养素参考摄取量(2013)》推荐膳食纤维的摄入量在25-30克。建议每日1/3的谷物食物来源于全谷物，蔬菜水果摄入量达500克以上。青少年的膳食纤维摄入量可以相对于成人减半。⑤

趋势三：女性最爱燕窝滋补养颜

不少女性喜欢吃燕窝食补。《本草纲目拾遗》记载其“味甘淡平，大养肺阴，化痰止嗽，补而能清，为调理虚损疗之圣药”⑥。归纳来说，古籍记载燕窝的功效包括养阴润燥、益气补中、补肺虚损、止咳痰喘等。

从现代科学来看，燕窝中的唾液酸，学名“N-乙酰基神经氨酸”是燕窝关键成分之一，据发表在《食品工业科技》的相关研究发现，唾液酸能提高记忆力、抗老年痴呆、抗菌抗病毒、提高免疫力、抑制白细胞粘附和消炎、提升肠道维生素及矿物质吸收能力等。⑦

建议：燕窝进补要定期进食，不是吃一次就见效。一般干燕窝每次3-5克，即食燕窝每次20-30克，早晚各一次或隔天一次。⑧

趋势四：维生素保证健康有活力

据世界卫生组织（WHO）2006年的一份报告，全世界有三分之一的人缺乏多种维生素或矿物质。而长维生素缺乏会严重影响健康。

建议：可以结合自己身体情况，根据下表来选择、补充维生素。⑨

症状

缺乏营养素

这些食物可以补

指甲有白线

缺维生素A

羊肝、牛肝、鸡肝、鹅肝、猪肝、鸭肝、鸭蛋黄、鹅蛋黄、枸杞

眼干涩

胃不适

喜怒无常、心情不好

缺维生素B1

燕麦、小米、苦荞、全麦面包、葵花籽仁、生花生仁、黑芝麻、莜麦面、黄豆、芸豆(干、虎皮)、玉米面、青稞

嘴破了，口角炎，嘴唇脱皮

缺维生素B2

香菇(干)、木耳、花生、芝麻、杏仁、猪肝、羊肾、羊肝、冬菇、松蘑、牛肝

伤口不易愈合，虚弱

缺维生素C

刺梨（木梨子）、酸枣、鲜枣、沙棘、苜蓿、无核蜜枣、白萝卜缨、芥蓝、芥菜

牙龈出血

抑郁不安

全身慢性疼痛

缺维生素D

鲑鱼（三文鱼）、沙丁鱼、鸡蛋、牛奶

肌肉容易疲劳

抑郁

老出虚汗

缺维生素D

鲑鱼（三文鱼）、沙丁鱼、鸡蛋、牛奶等奶类、奶制品、大豆及豆制品、牛羊猪肉等红肉

口腔溃疡，舌头红肿，口臭

缺维生素B6

酵母粉、肝脏、全谷类（特别是小麦）、肉、鱼、蛋、豆类、花生

贫血，手脚发凉

缺维生素B6、叶酸

肝脏、全谷类、牛羊猪肉等红肉、鸡蛋、豆类、花生

易疲劳，精神差

缺维生素

B1、B2、B6

全谷类、全麦面包、葵花籽仁、生花生仁、黑芝麻、香菇(干)、木耳、杏仁、肝脏、肉、鱼、蛋、豆类、花生

头发枯黄，开叉

缺维生素E

黑芝麻、葵花籽仁、核桃干、豆豉、腐竹、松子、千张、黄豆、红豆

老年斑

出现色斑，皱纹多

缺维生素

A、C、E

动物内脏、海产品、鱼、蛋、肉、粮食、牛奶、葱、蒜、蔬菜、水果、芝麻

反应迟钝

缺维生素B12

藕粉、动物肝脏、肾脏、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、蛤类、蛋、牛奶、乳酪、乳制品、腐乳

耳鸣

行动易失平衡

手指及脚趾酸痛

趋势五：健康代餐帮助科学减重

代餐是什么？2020年1月1日起由中国营养学会发布并正式实施的《代餐食品》团体标准定义：为了满足成年人控制体重期间一餐或两餐的营养需要，代替一餐或两餐，专门加工配置而成的一种控制能量食品。

建议：普通成年人如果选择代餐控制体重。需要注意结合复合维生素和矿物质补充剂，保证减重期间营养充足；如果长期吃代餐，需要在营养师的指导下食用。⑩

趋势六：阿胶满足养生补气养血

阿胶在我国已有3000多年的悠久历史，自《神农本草经》以来，就被历代名医以及研究养生的学者们列为补血、安胎、润肺、养颜、美容、护肤等。

现代医学研究证明，阿胶含有多种元素，且多是人体所需的重要营养物质，有补气养血、养阴生津、美容润肤、抗衰老、延年益寿等效果。⑪

建议：对于非气血虚的人，吃阿胶进补不适合，甚至可能还会吃出问题来，比如会导致阳虚症状加重。可以在吃阿胶的时候经常查查自己的舌头，如果出现舌苔厚腻，同时伴有食欲不振，就提示并不适合吃阿胶。⑫

趋势七：源头好参专为健康而来

人参，味甘、微苦，性微温。具有补气固脱，健脾益肺，宁心益智，养血生津的功效。补气药很多，但人参是最突出的。只用一味人参的药方，在中医里被称为“独参汤”，往往能起到回阳救逆的作用。

建议：可将人参切成薄片，放在碗内或杯中，用开水冲泡，焖盖5分后即可服用，简单方便。但由于每个人的耐受剂量不一样，进服前可以少量试吃。一般服用量为每天小于或等于3克，且孕妇及儿童不宜食用。⑬

当然各类“食补”都只是辅助保健，如果确诊疾病还是要及时遵医嘱接受治疗，日常保持健康的生活方式。

近日，抖音电商打造“抖in健康计划”长线活动，通过创作者的优质内容分享，为更多消费者提供更多“食补”新方法，带领消费者探寻健康生活新理念。

本文综合自：

① 2022-04-02 麦肯锡《中国人全球最养生？解码麦肯锡健康消费图鉴》

② 2012-09-06健康时报《五谷杂粮养五脏》

③ 2019-01-22健康时报《柳叶刀：多吃膳食纤维活得久！》

④ 中国营养学会. 《居民膳食营养素 参考摄入量(2013版)》

⑤顾景范. 《中国居民营养与慢性病状况报告(2015)》解读[J]. 营养学报, 2016, 38(6):5

⑥赵学敏.本草纲目拾遗(校对版上)[M].北京:商务印书馆，1954:40-41.

⑦ 李宏越, 柳鹏福, 史吉平,等. 唾液酸的生理功能、应用及其生产方法[J]. 食品工业科技, 2014, 35(003):363-368.

⑧ 2017-12-06燕窝市场专业委员会官网《白燕、黄燕、红燕，辨真识假教您如何挑选燕窝……》

⑨2017-09-18健康时报《你的身体缺乏哪种维生素？一张表全告诉你！这些食物可以补！》

⑩2020-11-23健康时报网《何为代餐？建议哪些人吃？权威专家解读》

⑪2011-08-18健康时报网《秋季进补首选阿胶》

⑫2016-11-13健康时报《冬季进补正当时，阿胶都有什么功效？》

⑬2020-11-22健康时报《冬季进补参当道》