哈佛9万人研究：常吃这种食物有助于延长寿命，建议每周50g至70g

核桃，是全球常见的坚果之一，富含不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维等多种营养物质。由于其形状与大脑相似，一些人深信“以形补形”的理论，认为核桃具有“补脑”的功效，长期食用能够起到健脑益智的效果。

核桃能不能起到“补脑”的作用，目前还没有明确的证据和结论。不过，越来越多的研究显示，适量吃核桃，对健康有益。之前有研究发现，经常吃核桃有助于减轻炎症，降低肥胖、心血管疾病和2型糖尿病风险。

近日，一项由哈佛大学（Harvard School）发表于《营养学》（Nutrients）的研究，为吃核桃有益健康添加了新证据。该研究发现，经常吃核桃与全因和心血管疾病死亡风险降低，以及预期寿命延长有关。

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研究人员对护士健康研究（NHS）和卫生专业人员随访研究（HPFS）的数据进行了分析，共涉及93340名受试者，他们平均年龄为63岁，72%为女性。

通过调查问卷，研究人员收集了受试者的年龄、身高、体重、血压、血脂等基本健康信息；糖尿病、心血管疾病、癌症等慢性疾病家族史信息；以及吸烟状态、饮酒、身体活动等生活方式信息。此外，还收集了受试者过去1年内，不同食物的食用量，包括水果、蔬菜、含糖饮料、肉类、乳制品、全谷物、精制谷物和核桃等坚果，并对受试者的饮食模式进行了评分。

在随访期间，研究人员每2-4年对受试者进行1次随访，以更新相关信息，并统计受试者的死亡情况。

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统计发现，经常吃核桃的受试者，往往身体活动更多，饮食模式更健康，饮酒也较少。在平均长达20年的随访期间，共发生30263例死亡，包括5882例心血管疾病死亡和6706例癌症死亡。

调整其它因素影响后，研究人员发现，经常吃核桃，与较低的死亡风险和预期寿命延长相关。

相比于从不或很少吃核桃的受试者，每周吃2-4份（28g/份）核桃，分别与全因死亡风险降低13%、心血管疾病死亡风险降低14%相关；至少吃5份核桃，分别与全因死亡风险降低14%、心血管疾病死亡风险降低25%相关。核桃食用量每增加0.5份/天，与全因死亡风险降低9%、心血管疾病死亡风险降低14%相关。而吃核桃与癌症死亡风险之间，并未发现显著关联。

同时，相比于从不或很少吃核桃的受试者，每周吃2-4份（28g/份）和至少吃5份核桃的女性受试者，在60岁时预期寿命分别延长了1.11岁和1.30岁；而男性则分别延长了0.96岁和1.26岁。

此外，研究人员还发现，即使是在饮食模式不佳的人群中，如水果和蔬菜食用量不足、含糖饮料饮用量高、红肉和加工肉类食用量多等，每天增加0.5份核桃，也有助于降低全因和心血管疾病死亡风险。

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研究人员分析，经常吃核桃可能会通过多种潜在生物学机制，保护心脏健康，降低死亡风险。如减少肥胖的发生、降低氧化应激、改善内皮功能和血脂等。

由于该研究是观察性研究，只是显示了经常吃核桃与全因和心血管疾病死亡风险降低，以及预期寿命延长的关系，并未表明因果关系。而且研究也存在局限性，如饮食依赖于受试者回忆，可能也会对研究结果产生影响。

不过，研究人员指出，1份核桃中含有多种营养物质，包括4g蛋白质、2g膳食纤维、45mg镁，以及2.5g ALA（α-亚麻酸），将核桃纳入日常饮食中，每周吃一些核桃，可能有助于改善总体饮食质量，延长成人预期寿命，尤其是对那些饮食模式不健康的人来讲，也有助于降低死亡风险。

《中国居民膳食指南（2016）》中，也推荐适量食用核桃等坚果，作为日常饮食的有益补充，并建议每周最好食用50g-70g。