60岁以上老年人要长寿，要多注意补充哪些营养？怎么吃才正确？

68岁的秦奶奶在女儿搀扶下颤颤巍巍地走到医院诊室门口。

据秦奶奶的女儿描述，十几年前，秦奶奶因胃穿孔入院，当时大部分胃都被切除，消化系统吸收功能较差。去年，秦奶奶又患上了感染性胆结石，术后，秦奶奶胃口变得更差了，吃几口就饱，看到油腻食物就反胃，于是秦奶奶便开始坚持吃素。

原以为即便是简单的素食，秦奶奶能保持一定的食欲就好，没想到，6个月前，秦奶奶竟然出现了精神颓靡的现象，严重时，每天只吃一餐。就这样，短短半年时间，秦奶奶体重减轻了十几公斤，整个人骨瘦如柴，行走都难以靠自己支撑。

根据秦奶奶病史及查体结果，医生判断秦奶奶有严重的营养不良，同时存在作为神经损伤，怀疑很可能是患上了“亚急性联合变性”，同时血化验结果显示，秦奶奶维生素B12严重不足，还存在重度贫血，需要马上进行住院治疗。

一、为什么说60～69岁是“危险年龄段”？

可能很多人第一次听说“危险年龄段”。根据研究发现，人在60～69岁这个年龄段，每月平均有两次健康问题。而80～89岁这个年龄段的老年人，每月的健康状况却和70～79岁年龄段的人一样稳定。

研究认为，这个年龄段，各种器官衰退较快，为老年病多发期，容易出现高血脂、动脉硬化、高血压、糖尿病等原发病。因而60～69岁又被称为“危险年龄段”，老年人想要获得高寿，60～69岁这10年的保健至关重要。

二、60岁以上老年人要补充哪些营养物质？

老年人由于器官衰退，食欲不比从前，这一变化很容易引起营养不良。营养不良可引起肌肉减少，活动失衡，增加意外风险。那么哪些是老年人必需补充的营养物质呢？

1、蛋白质

《中国居民膳食指南》推荐：健康的成年人每天应摄入1.0～1.2g蛋白质每千克体重，且动物性蛋白和大豆蛋白等优质蛋白应占总的膳食蛋白质摄入量的30%~50%。

蛋白质是老年人维持免疫系统稳定的重要载体，蛋白营养缺乏，可加剧年龄相关的肌肉损失，是导致老年人肌肉衰减及衰弱综合征的重要因素。同时还与老年人住院延长、术后并发症等息息相关，严重影响老年人生活质量、临床预后等。

2、维生素

维生素D可增加老年人对钙的吸收和利用，若长期缺乏，可导致软骨病或骨质疏松。维生素D同时还可以预防多种癌症、多发性硬化症等，对多方面疾病都有帮助。

维生素B1与神经系统的功能关系密切，其影响情绪以及神经末梢等，长期缺乏维生素B1，会出现情绪沮丧、思维迟钝，并增加突发心脏病风险。维生素B1还与抑郁症风险有关，老年人常闷闷不乐，不愿意进行社交活动，可能是体内缺乏维生素B1的表现。

维生素A与老人视觉感光有一定关系，维生素A是构成眼感光物质的重要原料，可增加眼角膜光洁度，让眼睛明亮有神。若维生素A不足，可导致眼角膜病变，引起视野模糊，甚至引发夜盲症、白内障等眼疾。

3、欧米伽3脂肪酸

研究证实，欧米伽3脂肪酸可以预防老年认知障碍，还能延缓衰老，增强记忆力，降低心脑血管疾病发生风险。但根据调查显示，中国大部分地区老年人欧米伽3脂肪酸并未达标，摄入量甚至未达推荐量水平的一半。

欧米伽3脂肪酸的主要食物来源有：三文鱼、金枪鱼等深海多脂鱼；核桃、杏仁等坚果；油脂中橄榄油、亚麻籽油等也是良好的食物来源。

三、老年人健康膳食3大准则

饮食是老年人获取营养的重要方式，在中国营养学会新发布的《中国居民膳食指南（2022）》上，特别针对老年人、高龄老人进行补充说明。结合新版膳食指南，老年人营养可注意以下3大准则。

1、食物多样化，主食粗细搭配

老年人的日常饮食更应该做到种类丰富。主食除了米面馒头等，适当增加荞麦、玉米等杂粮和土豆、红薯等薯类食物的摄入，保证摄入量在50—150克/天。做到餐餐有蔬菜，同时每天应保证200—350克水果摄入，新鲜应季水果为佳。

2、摄入足够的动物性食物和大豆类

对于老年人而言，对比植物性食物蛋白质和脂肪不足的缺点，畜禽肉、蛋类、水产类、奶类及一些动物内脏等动物性食物可以很好弥补该营养缺口，而且优质蛋白含量高，吸收利用率高，还可以减少贫血、肌肉衰减的发生。

除了动物性食物，也可以补充大豆类食物，如豆皮、豆腐干等，大豆类产品同样富含优质蛋白，可以满足营养所需。

3、少盐少油，控糖限酒

食盐摄入过多与高血压、卒中的发生风险有关，老年人多有高血压、高血脂等困扰，更需要严格限制油盐摄入。每天摄入食盐应不超过5克，用油控制在25—30克。同时，还要注意糖分摄入，尤其是甜牛奶、甜蛋糕、馒头等“隐藏糖”，不利于血糖控制，更要注意减少饮酒量，过多的酒精摄入会增加肾脏代谢负担。

对于营养严重不足的老年人，应在专业人员指导下适当补充维生素片或钙剂等，达到营养改善目的。老年营养不可忽视，主动进行营养不良评估，营养指导治疗，帮助老年人稳步跨过“危险年龄段”。

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