爱吃肉的伙伴快别哭了！这话得推敲！
审核专家
食品与营养信息交流中心
科学技术部主任阮光锋
这几年，“三高之风”流行。
每次体检，都有很多人发现自己的血糖高、血脂高、血压高。于是，逐渐出现了一股素食风潮——“要想人长寿，多吃豆腐少吃肉。”
豆腐，图片来源 pexels
这么做真的能更健康吗？值得商榷。
首先，豆腐不是越多越好。
组成人体的氨基酸一共有二十种，其中九种没有办法合成、只能从食物中获取，称之为必需氨基酸。一般的植物蛋白或多或少缺几种，大豆则是个例外。
因此，大豆、包括豆腐在内的大豆制品，可以在一定程度上替代肉类。
必需氨基酸，图片来源作者自制
不过，凡事都讲究一个度。《中国居民膳食指南》建议，每天摄入20g左右的大豆，相当于60g北豆腐、110g南豆腐。[1]
其次，肉不是越少越好。
高血糖、高血脂、高血压都跟代谢有关，又往往抱团出现，因此，医生们给它们起了一个共同的名字——“代谢综合征（MS）”。
2018年，中国疾病预防控制中心进行的一项大规模研究显示，每天摄入100g~300g肉类代谢综合征的风险最低，多了、少了都不好。[2]
无独有偶，中国疾病预防控制中心与北京安贞医院进行一项联合研究显示，动物性蛋白的摄入与高血压呈负相关性。换句话说，多吃一点动物性蛋白，高血压的风险会下降。[3]
为什么呢？一是因为，动物性蛋白比较特殊。科学家们发现，动物性蛋白进入消化道之后，会被分解为小肽类；它们具有抗氧化性，可以抑制血压升高。
很多食品爱以“抗氧化性”为卖点，其实你看，具有抗氧化性的成分就藏在我们的日常食物中。[4]
肉类，图片来源pxhere
第二，肉类中的营养元素非常丰富。这些年，大家吃得比过去好，碳水、蛋白质基本达到了营养学家们的建议水准，铁、钾、钙、镁、维生素等营养元素则始终有些不足。[5]
以铁元素为例，它是组成人体的基本原料之一，又与能量代谢有着千丝万缕的关系；小孩子缺铁也许影响智力发育，成年人缺铁可能表现为运动能力和抗感染能力下降，明知应该多运动，却走两步就累得不行、动不动生病——统计资料显示，铁元素缺乏会严重影响寿命或生活质量。[6]
而肉类含有丰富的铁元素，相关的研究也显示，吃不吃肉与营养元素是否充足存在很强的相关性。[7]
实际上，高血压、高血糖、高血脂都不是哪种食物的问题，而是膳食结构不合理、食物种类不够丰富。
换句话说，要想预防这些疾病，光吃豆腐意义不大，一味吃猪肉更是不行——应该什么都吃一些，什么都不过量。
具体来说，猪肉里的饱和脂肪酸比较多，尽量选瘦的，水产品的不饱和脂肪酸多，对心血管有很大好处，不妨增加一些；买菜的时候，尽量挑选新鲜的食材，烟熏、腌制、深度加工过的的肉类最好少吃一些。做饭的时候，一方面可以做做规划，每顿都有适量的水果、蔬菜和肉类，另一方面要注意控制油、盐、糖的用量。
做到这些，再辅以适度运动、定期体检，基本就可以高枕无忧了。[1]
平衡膳食，图片来源《中国居民膳食指南》
所以，“多吃豆腐少吃肉”不那么准确，最好是“吃点豆腐吃点肉”。
你学会了吗？
参考文献：
[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2016）[M/OL]. 人民卫生出版社, 2016[2020–07–23]. https://book.douban.com/subject/26795949/.
[2] 何宇纳, 赵文华, 白国银, 等. 中国成年人肉类食物摄入与代谢综合征的相关性研究[J]. 中华流行病学杂志, 2018, 39(7): 892–897.
[3] 胡以松, 翟凤英, 姚崇华, 等. 中国人群膳食营养素与高血压相关性研究[J]. 营养学报, 2005, 27(6): 448–451.
[4] 邹玉峰, 薛思雯, 徐幸莲, 等. 《 膳食指南科学报告》 对肉类食品摄入的建议[J]. 中国食物与营养, 2015(2015 年 10): 5–8.
[5] 于冬梅, 何宇纳, 郭齐雅, 等. 2002—2012 年中国居民能量营养素摄入状况及变化趋势[J]. 卫生研究, 2016, 45(4): 527–533.
[6] 胡盛寿. 中国心血管病报告[J]. 国家心血管病中心, 2019: 1–234.
[7] 金瑛, 李艳平, 胡小琪, 等. 我国成人膳食多样化与营养素摄入充足状态的关系[J]. 营养学报, 2009, 31(1): 21–25.
作者：李湘涛
【来源：仁脉】
声明：转载此文是出于传递更多信息之目的。若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请作者持权属证明与本网联系，我们将及时更正、删除，谢谢。 邮箱地址：[email protected]