健身是一项锻炼身心的体育项目，有的人健身是为了减脂，而有的人健身的为了增 肌，肌肉的生长可以让身材线条更加出色，肌肉身材也是自律的表现。
想要实现科学增肌并不容易，你需要掌握正确的方法，少走弯路，才能健身路上比别人进步更快。
新手如何科学增肌？牢记5个原则，2个月增肌15斤！
1、选择8-12RM的重量进行训练
想要提高肌肉维度，那么在训练的过程中，你需要用外力让肌肉纤维受损，在休息跟营养的补充下，让肌肉进行重组，变得更加强壮起来。
而刺激肌肉生长最有效的的重量是：选择8-12次力竭的重量，每次进行10次左右，每个动作重复4组，组间休息60s。
2、复合动作优先
健身训练的时候，不要注重孤立动作，而要注重复合动作。孤立动作只能锻炼单个肌群，增肌效率比较低下。而复合动作可以同时带动2-3个肌群进行发展，可以协调身体肌群，提高增肌效率，非常适合健身年限1-2年内的新手。
只有健身老手才需要重视孤立动作，因为他们对某些部位需要重点雕刻，突破身材维度，获得更加出色的身材，他们更注重的是细节而不是整体。
哪些动作属于复合动作呢？主要黄金在有引体向上、推举、划船、深蹲、俯卧撑、箭步蹲、臀桥、双杠臂屈伸等动作。
3、每周安排2-3次有氧运动
虽然你的目标是增肌，但是适当的有氧运动也是必须的，有氧运动可以提升心肺功能跟身体耐力，可以让你在重量训练中表现得更好、更出色。
你可以在不做重量训练的那天，安排30分钟的有氧运动，比如跑步、跳绳、有氧操、HIIT训练等，这样可以避免身体在有氧运动下，造成的肌肉分解，尽可能的保留肌肉，降低体脂率。
4、补充足够的蛋白食物
蛋白在体内可以分解为氨基酸，而肌肉纤维也是需要氨基酸提供养分，才能有所生长。因此，增肌期间需要重视蛋白的补充，每公斤体重需要补充2g蛋白，不能低于1.5g，也就是60kg的人每天至少要补充90g蛋白。
蛋白不能一次性摄入，你需要分为多个时间段补充，吸收效率才会提高。尤其是早上跟训练前后补充，效果是最好的。蛋白食物除了蛋白粉外，还有蛋类、牛奶、奶制品、鸡胸肉、鱼、虾蟹、瘦牛肉等都是优质的蛋白食物来源，你可以选择一些经济实惠的食物，实现肌肉的最快增长。
5、给目标足够的修复时间
每次增肌训练的时候，并不是让你把全身肌群虐个遍。每次只需安排2-3个肌群即可，因为每次训练后，目标肌群是需要休息2-3天时间进行重组的。
每天频繁的训练只会让肌肉酸疼无法恢复，增肌速度也会下降。而每天安排2-3个肌群，就可以让肌群合理的安排休息时间，不断的变得粗壮起来，增肌效率才会提高。
5个增肌训练原则，如果你能坚持3个月时间，让你涨最多肌肉，增最少的脂肪，体重增长15斤！