跑步是一项我们都爱的运动
它既让我们的身体更加健康
也减缓压力，使我们的心情变得愉悦
但是，长期跑步也容易引发很多下肢损伤
特别是膝关节周围的损伤
跑步可能带来的膝关节问题：
◆髌骨和股骨关节疼痛综合征（PFPS）
◆前交叉韧带（ACL） 损伤
◆半月板撕裂
◆内侧副韧带（MCL）损伤
很多跑友都被这样或那样的膝盖损伤困扰着
要解决这个问题
一方面需要我们控制好跑步的运动量、时长和运动强度
另一方面
我们还可以在平时多做一些膝关节运动
强化和保护我们的膝盖
膝关节运动
01
迷你弹力带侧步
①将迷你弹力带环绕在踝关节上方，保持运动员姿势(髖、膝、踝三个部位同时屈曲)。
②左膝发力，向侧方迈出一步。
③右脚向左脚并拢。
④重复，再向左侧迈出一步。
02
迷你弹力带侧步蹲
①运动员姿势准备，双脚分开，与髋同宽，迷你弹力带环绕于踝关节。
②向右侧跨出一步后下蹲。
③右腿伸直站起，屈曲并外展左髖，回复到起始运动员姿势。
④左侧重复。
03
迷你弹力带髋关节激活
①直立位，双脚分开，与髋同宽，迷你弹力带环绕于脚部。
②垂直抬起右膝，高髋位，保持姿态。
③回复到起始体位。
④侧向抬起右膝。
⑤回复到起始体位。
⑥向后伸展右腿。
⑦回复到起始体位。
⑧左腿重复。
04
仰卧髋关节外展
①将迷你弹力带环绕于膝关节上。
②仰卧位，膝关节屈曲，双臂向侧方展开，掌心朝上。
③髋关节和膝关节保持屈曲90度，踝关节屈曲。
④保持双脚并拢，尽最大可能向两侧分开膝关节。
⑤保持3~-5 秒，再回复到起始姿势。
05
臀桥
①仰卧，双臂放于身体两侧，手掌向下。
②屈膝至大约45 度，足跟着地。
③收缩臀部和胴绳肌，向上顶起髋部至完全伸展。
变式
可以通过减少基础支撑来增加臀桥的难度，如将双臂交叉置于胸前。也可以通过跨步将难度提升一个级别。保持膝关节弯曲，通过髋部空中跨步; 或保持髖部稳定，通过伸展膝关节空中跨步。
臀桥：胸前交叉双臂
臀桥：跨步
