最近出门诊的时候，遇上不少烦恼的患者。他们都有一个共同的烦恼，那就是感觉胃肠胀气，严重的时候，肚子胀得像个气球，爱美的女生穿上心仪的裙子，却没了纤细的腰身；而翩翩绅士却挺着一个鼓鼓的 「啤酒肚」。更尴尬的是，常常在会议的时候会忍不住想要排气，真是如坐针毡，寝食难安……
其实，在我们的消化道中，本身就充满了一定量的气体。正常成年人每日的排气量大约在 500 到 1500ml 之间，约等于需要放屁 10 到 20 次。偶尔在餐前或者餐后的打嗝，也是在排气，是相当正常的反应。
但是，如果肠道内的气体量积存过多，那么我们便会有了腹胀感。
那么，我们消化道内的气体，是怎么来的呢？
1. 我们在吃饭，喝水时，会吞咽部分空气。当大口进食时，或者如果有嚼口香糖或者吸烟的习惯，那么就会在不知不觉中吞入更多空气。
2. 进食某些食物，比如：豆类、西兰花等十字花科类的蔬菜，某些水果、小麦、土豆等，肠道内的细菌参与到消化它们的过程中，会产生气体。
3. 某些难以消化的食物，如麦麸制品或者乳制品，尤其是患有 「乳糜泻」 和 「乳糖不耐受」 时，会表现得更加明显。
4. 胃肠道存在一些疾病，导致肠腔梗阻或不畅时，也可以导致。因此，如果胃肠道胀气同时伴有以下 「报警」 症状：如腹泻、腹痛、便血、厌食、发热、恶心呕吐、不明原因的体重减轻时，需要引起警惕，要去找消化内科的专科医生，进行必要的检查，先排除消化道的器质性病变。
而我们这篇文章，主要是针对上文提到的前 3 种功能性的胃肠道情况来介绍的。如果有比较长期和第 4 种严重症状的朋友，最好先去医院看看专科医生，排除器质性的疾病，会更加踏实和放心。
在咱们中国，讲究 「民以食为天」。但是，如果膳食结构出现了问题，就可能诱发令人烦恼的肠道胀气。
产生气体的原因刚才说过了，如果过多摄入含有乳糖、果糖、和山梨醇成份的食物，水果、蔬菜和豆类中不易消化的淀粉摄入增加，碳酸饮料摄入增加，都可能出现肠道胀气。
同时，摄入过多肉类，如大鱼大肉如果吃多了，不仅会胀气，排气增加，还会让 「屁」 带有 「不可描述」 的气味。
可以仔细观察一下，平时容易诱发自己症状的食物，然后在平时生活中尽量避免摄入。同时，准备一个小小的备忘录，也就是 「饮食日记」，可以帮助自己更准确地找到胃肠道不喜欢的特定食物。
「饮食备忘录」 的格式见下：
给大家大致归类总结一下比较常见的容易诱发产气的食物：
除了以上三类，有些蔬菜，也是「产气大户」。大肠是细菌们的家园。某些碳水化合物无法通过胃肠道的酶完全被消化，而肠道中的细菌可以继续帮助消化它们。比如，卷心菜、甘蓝和西兰花等十字花科类的蔬菜，它们都含有一种共同的成份，叫 「棉子糖」，这种糖难以被消化，所以当它进入结肠之后，会被细菌继续消化，这个过程中，会产生很多副产物，那就是很多气体。
以上这些食物，如果确实会让你引起不适，建议尽量少吃。
出现胃胀气不仅放屁，有时候还会影响食欲，整天没胃口。那如果出现胃胀气，该怎么办呢？
1. 保证良好的进食习惯：吃饭时尽量专心致志，不要大声谈笑，尽量不要太过豪放，比如 「大口喝水，大口吃肉」，谈笑间，就会在不知不觉中咽下大量的空气，进一步加重腹胀
2. 刚刚吃完饭，给自己大约 15~20 分钟的 「放风」 的时间，去楼下走走，或者做做简单的家务，打几个饱嗝，这样可以把吃饭时无意中咽下的空气轻易的排出来，以防这部分气体继续往肠道里面钻。
3. 在饮食上， 做一个短期，大约 4~6 周的饮食调理，既可以帮助改善胀气，也可以帮助优化肠道内的菌群结构。具体的做法可以参考下文介绍的低 FODMAP 饮食。
4. 养成良好的运动习惯。俗话说， 「生命在于运动」，胃肠道的功能也是如此，久坐，缺乏体育活动，会助长它的惰性；相反，慢跑、快走、游泳、球类、动感单车等全身性运动，都可以促进胃肠道规律的蠕动，从而减少胀气的形成。
5. 还有一部分朋友其实胃肠内的气体并没有增加，只是总是反复感觉 「腹胀」。很多时候，这是一种功能性肠病——「肠易激综合征」 在作怪，很多时候是与精神上的焦虑或者抑郁有关，这些情绪会让主管肠道部分的神经过分活跃，从而让人对胃肠道内正常量的气体过分敏感。因此，保持积极乐观的心态，必要的时候采取抗焦虑和抑郁的治疗，可以帮助你缓解胀气。
什么是 FODMAP?
FODMAP 是指不容易被肠道吸收且容易发酵的短链碳水化合物的统称，主要包括单糖，双糖，低聚糖和多元醇和富含这几类糖的食物 。
FODMAP =
1. Fermentable (难吸收的发酵的短链碳水）
2. Oligosaccharides (低聚糖，如果聚糖，半乳糖）
3. Disaccharides (双糖，如乳糖）
4. Monosaccharides (单糖，如果糖）and
5. Polyols (多元醇，如山梨醇，甘露糖醇)
高达 70% 的腹胀的朋友，在执行低 FODMAP 饮食后症状可明显改善，如腹痛、腹部不适、胀气、大便频率的改变（便秘、腹泻或两者交替进行）。低 FODMAP 饮食是通过减少富含易发酵的短链碳水化合物的摄入，用 FODMAP 含量较低的食物代替以达到缓解症状和饮食平衡的目的。
FODMAP 常见于多种天然食材中，常见的食材包括：
以上这个表格建议大家保存下来，尽量选择含 FODMAP 低的食物。
胃肠胀气，还可以求助药物来帮助
如果在进行了严格的膳食调整后，依然感觉不舒服，或者，如果胀气比较严重，已经影响到了生活，那么我们也可以选用药物来进行治疗：
食物搭配有讲究：要小心 「自带气质」 的食物；
生活习惯要改善：专心吃饭，细嚼慢咽，改掉频繁的咀嚼口香糖或者一些薄荷糖的习惯；积极戒烟；
日常运动不能少：多运动，餐后记得 「百步走」；
调整心情更健康：多见阳光，积极调节心情，远离压力抑郁，也是缓解胀气的好方法。
胃肠胀气固然烦恼，积极调理饮食调理，你也可以保持优美纤细的腰身，还可以让膳食结构更加健康，让肠道内的细菌们有一个更好的和睦共处的环境。
作者：耿伟
本文经由 消化内科 主治医师 贾益君 审核
参考文献
1. Diane Abraczinskas,MD. Patient education: Gas and bloating (beyond the basics ). Uptodate 临床顾问. https://www.uptodate.com/contents/gas~and~bloating~beyond~the~basics. (Assessed on Feb 14, 2019).
2. Diane Abraczinskas,MD, Overview of intestinal gas and bloating. Uptodate 临床顾问. https://www.uptodate.com/contents/overview~of~intestinal~gas~and~bloating. (Assessed on Dec 06, 2018)
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