胸肌怎么训练？俯卧撑总是遇见瓶颈？在这帮你提升自己

但是，在进行俯卧撑的训练途中，总是会有很多朋友会遇到很多麻烦的事情。就比如说，经过一段时间的俯卧撑训练后，胸部的紧绷感并不明显，反而将刺激转移到了双臂的肌肉上，与此同时肩部关节还很疼痛。所以，下面本文将为大家介绍一下胸部以及俯卧撑训练中的细节。

1、俯卧撑有什么好处

2、要怎么通过俯卧撑这种训练方式练出健硕的胸肌

第一：俯卧撑有什么好处

俯卧撑是大家非常喜欢的家中健身动作之一，同时我们可以注意到，俯卧撑最大的负荷来自于自己的体重，同时最主要的刺激点集中在自己的胸部。在进行俯卧撑训练时，胸大肌、三角肌、肱三头肌甚至是腹部核心肌肉群、背部肌肉都会有一定的参与，这些肌肉都可以在俯卧撑的训练中得到刺激。

但是虽然对身体各方面的肌肉都存在着刺激作用，但是想要真正地练好全身肌肉，仅仅依靠一个俯卧撑训练动作还是略有不足的。标准的俯卧撑这种训练动作方式，对胸肌会起着主要的刺激作用，尤其是针对胸大肌的训练。倘若，想要通过扶俯卧撑练好胸肌，还要注意始终稳定肩部，与身体相比始终处于中立位置。

第二：要怎么通过俯卧撑这种训练方式练出健硕的胸肌

俯卧撑这种训练方式相比于其他在健身房中的训练动作，会稍有一些简单，同时负重大小也会因为我们的体重局限在某一个水平。所以，想要真正地对俯卧撑这种训练，达到一个真正理想化的训练效果的话。我们还要在一些细节出发，慢慢地完善自己的训练，增强训练效果。

超负荷其实意思就是我们在训练的途中，始终感受自己的身体状态，根据压力对自己身体的反应进行训练。其中最主要的是指包含负荷强度、负荷量和训练频率。对于俯卧撑这样的一个特殊的自重类型的训练，我们可以入手的点在于负荷量和训练频率。所以，在一般的俯卧撑的训练中，建议大家可以安排自己的每次训练在20组左右。在训练的频率方面，考虑到要使我们的肌肉有足够的时间增长，所以一般为每周进行2次。

因为我们俯卧撑训练的负重来自于自己的身体，当进行一段时间的训练以后，身体就很容易地适应这样的重量强度。这时，以前进行训练时的负荷量就会对现在不再适合，我们需要制定新的负荷量。所以，这时想要使肌肉继续有所增长，我们可以逐渐提升每次规划的训练组数，以及每周的训练次数。与此同时，还可以考虑改变健身动作，选择以下俯卧撑变式进行训练。

①俯卧撑击掌

首先，双手着地，并且保证双手之间的距离稍大于肩部的宽度，双腿并在一起伸直，双脚前脚掌蹬地，双臂伸直同时要控制整个身体，使身体几乎保持在一条直线之上。

然后，双臂弯曲，身体保证绷紧挺直的前提下向下运动，一直将整个身体运动到胸部几乎要接触地面。

最后，双臂伸直起身，在双臂伸直的时候推动地面，给身体一个向上运动的力，并且在身体悬空的时候双手击掌，然后稳定在地面上。

建议：一共10组，每组12到15次

我们的胸部肌肉基本是由肌肉纤维所构成，我们可以根据肌肉纤维的不同形态将胸部分成上中下三部分。这样的话并可以针对不同部分的肌肉进行针对性的训练，这种训练方式对胸部的增长会有着不错的效果。一般情况下，胸肌中部是相比于其他两部分肌肉比较健硕的。弱小的胸肌上部还有下部，很容易就会使胸部整体看上去不好看不丰满，所以我们需要进行针对性训练。

下面就为大家介绍几个针对胸肌三部分的训练动作：

①利于胸肌下部---上斜式俯卧撑

首先，准备好一个合适的高台阶，双手放在台阶上方，双手之间分开稍微大于肩部的距离，双腿并齐并且向后伸直，身体保证在同一直线上。

然后，双手弯曲，身体保证挺直的前提下向下运动，到胸部将要接触到台阶停止运动。

最后，将训练动作还原到开始时候的姿势。

建议：一共10组，每组12到15

②利于胸肌中部---钻石俯卧撑

首先，双手着地并且伸直，双手之间的距离与肩部差不多宽，双腿并在一起，同时膝盖着地小腿向上方翘起。

然后，保证身体稳定，双臂弯曲身体向下俯身，同时保证在身体运动的时候大臂将要贴紧身体。

最后，身体俯身向下到胸肌将要接触地面后停止运动，稍微停留2秒再起身。

建议：一共10组，每组12到15

③利于胸肌上部---下斜式俯卧撑

首先，准备好一个高度适合的高台阶，将双腿放在高台阶上面，双手放在地面上，同时保证整个身体直立挺直。

然后，控制身体保证身体始终平直，双臂弯曲身体向下俯身运动。

最后，一直保证身体俯身向下运动到胸肌将要接触到地面后，停止运动大约保证2秒左右，再起身还原到开始的姿势。

建议：一共10组，每组12到15