说实话，每次发动作类文章，都会收到关于“膝盖”的评论或私信，说“XX动作对膝盖不好”，“膝盖不好不能做”……
确实，如果动作没有做到位，膝盖的受伤几率是存在的。但是从另一个角度讲，运动对膝关节的机能其实是一种锻炼。
今天我们就聊聊大家非常关心的膝盖的问题。
生命在于运动，且行且珍“膝”。造成膝关节疼痛的原因，当然有很多，比如咱们经常听说的“半月板损伤”、“滑囊炎”、”韧带损伤”等。
而在这些造成膝关节疼痛的原因中，有一个也很常见，那就是“髌腱炎”，尤其对于专业的运动员们来说，非常容易出现髌腱关节的炎症。
说这些不是要大家逃避，只有对膝关节损伤有一个正确的认识，才能好好的康复和预防哦。接下来减妞带你了解下膝盖损伤的前因后果。
1、什么是髌腱炎
髌骨 (即膝盖骨) 与胫骨之间的一个肌腱，这个就是肌腱就是髌腱。当它受损或出现炎症时，也就是髌腱炎了。
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不过它还有一个别名，叫“跳跃膝”，这个更形象，经常跳跃的人，打篮球、排球重复性活动的人容易出现这种情况。
具体表现为，走路稍不适，蹲跳有疼痛感，查体可及髌下深压痛。
曾有运动医学专家说到：“NBA75%的运动员都患有髌腱炎”。临床表现一般分为四期：1.运动后出现疼痛；2.开始运动时出现疼痛，运动中疼痛消失，运动后出现疲劳和疼痛；3.运动时和平时均出现疼痛；4.髌腱撕裂（这个就比较严重了）。
总结一下，髌腱炎主要有以下特点：痛点多集中在膝盖前下方，蹲跳时疼痛、运动后疼痛、运动之后会出现疲劳和疼痛，有的甚至还会出现髌腱撕裂。
2、什么原因造成膝盖损伤的？
1.超负荷运动
身体总有疲惫的时候，当身体感到疲惫、疲劳时，往往也是最容易发生运动损伤的时候，所以即使是专业运动员也无法逃脱超负荷对膝关节带来的损伤。
2.力量薄弱
膝关节周围力量薄弱，是造成膝关节容易受伤的主要原因，因此它无法起到一个很好地保护作用，一旦压力过大，在运动过程中失去控制，就会造成损伤了。
3.姿势不正确
不正确的姿势一直是任何运动损伤的主要诱因之一，这会造成膝关节负担过大，同时，也无法起到很好的锻炼效果。此外本身体态问题如O/X型腿也会影响对膝关节造成压力，增加受伤几率。
3、几招教你摆脱髌腱炎
当然了，不像生病，吃药打针就能缓解，上文中有提到，髌腱炎和很多的因素有关，膝关节力量，动作模式、个人体态等。
对于急性的髌腱炎，最重要的就是休息，在康复方面，大家可以抽时间多做做下面这4个动作哈。
1.靠墙静蹲
靠墙静蹲是一个非常好的静态锻炼动作，可以有效锻炼膝关节周围的肌肉群，加强膝关节的力量，从而缓解髌腱压力。
动作要点：双腿略宽与肩，将身体靠于墙面，双臂贴紧墙面，下蹲至大腿与小腿垂直，保持不动；保持腹部收紧，膝关节不超过脚尖。保持自然呼吸，向上呼气，向下吸气。
负荷建议：保持30-60秒，间歇30-60秒，重复4-6组。
2.原地深蹲
相对于靠墙静蹲和这个静态动作而言，原地深蹲是一个动态的过程（原地深蹲时，肌肉完成离心退让和向心克制工作），能有效锻炼膝关节周围肌群和臀部、大腿后部肌群。动静结合，效果能加倍哦。
动作要点：双脚打开略宽与肩，屈双臂于胸前，下蹲至大腿与小腿垂直，站立恢复起始位，循环完成；保持腹部收紧，膝关节不超过脚尖。保持自然呼吸，向上呼气，向下吸气。
负荷建议：8-15次为一组，间歇30-60秒，重复4-6组。
3.蚌式腿开合（左/右）
在下肢链的稳定中，除了膝关节，臀部也发挥着重要作用。因此，除了加强膝关节及膝关节周围肌肉力量的练习，良好的臀部力量和发力习惯，能减轻运动中膝关节的压力。
动作要点：侧卧于垫上，左手叉腰，右手伸直向前，屈双腿，左腿向上打开至与地面垂直，循环完成；保持腹部收紧，腰背挺直。保持自然呼吸，向上呼气，向下吸气。
负荷建议：8-15个为一组，可以根据个人情况做4-6组。
4.臀桥
动静结合，和靠墙静蹲类似，这个动作强度不大，但是可以帮大家更好地找到发力感觉，同时发现自己姿势的问题。比如，膝盖内扣问题、有没有塌腰等，防止在盲目练习中“越练越疼”。
动作要点：仰卧于垫上，屈双腿双脚踩稳地面，臀部发力将身体上抬至一条直线，循环完成；保持腹部收紧，腰背挺直，肩胛头部不离开地面。保持自然呼吸，向上呼气，向下吸气。
负荷建议：保持30-60秒，间歇30秒，重复3-6组。
以上4个动作，坚持长期练习，相信你的膝关节疼痛一定会是有所改善。哦对啦忘记说了， 还要注意拉伸哦，任何运动拉伸都是必不可少的，运动前热身，运动后拉伸，充分激活目标肌肉，掌握正确的运动姿势。
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