圆肩驼背怎么办？手机应该这么玩

作者：深圳市罗湖医院集团罗湖区人民医院

圆肩驼背是现代年轻人生活当中比较常见的一种症状，平时经常久坐，看电脑，玩手机，甚至不正确的健身，都会增加驼背圆肩的概率。除了影响体态美观，使人看起来显得精神欠佳，身高变矮以外，圆肩还会导致颈肩部肌群的应力失衡，也是导致许多慢性疼痛产生的原因。

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圆肩驼背的原因

一、生活原因

久而久之的不良姿势，长期地做手臂前倾的工作，例如使用电脑打字，也使身体习惯了这个不良姿势，加上缺乏运动，会导致胸前的胸大肌变短，失去弹性，拉动肩膀，朝内侧挤压。而背后的菱形肌则刚好相反，变得很长，无法拉动肩胛骨朝脊椎方向收缩。一紧一松，肩膀就自然而然向前窝起来，变得圆肩胸部肌肉过紧，菱形肌和斜方肌的中下部过松，造成的肩带前引，形成圆肩。

二、健身原因

有些人会因为想拥有大块的胸肌，着重太多胸部的锻炼而忽略拮抗肌群，胸肌发展超肌群很多，导致了前后肌力不平衡。胸肌收缩，拉拽着整个肩膀导致肩膀往内、往前旋。

三、胸椎过度后凸Kyphosis

这种情况是由于脊柱本身胸椎后凸的弧度太大形成的“圆肩驼背”。这种类型比较少见，原因是先天发育不良或者遗传形成的，少数是营养不良佝偻病。

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圆肩驼背该怎么锻炼康复

一、姿势调整

消除圆肩驼背，一定要从生活做起，最基础的就是调整坐姿和站姿。在站立的时候，想象有一条直线，我们的身体要以这条直线为标准站立，避免弯腰驼背和头部前伸。

二、调整手机距离

在手机十分普及的今天，很多人都喜欢低头玩手机。既然无法摆脱爱玩手机的习惯，那就注意一下玩手机的姿势吧。玩手机时，尽量将手机离远一丢丢，自然会抬高视线，避免脖子越看越往前低。

三、调整使用手机时的颈椎姿势，避免大角度低头

低头的时候，会对颈椎造成很大的压力，因此尽量不要长时间低头玩手机，同时低头角度尽量减小。

四、拉伸斜方肌

拉伸斜方肌是办公室自我放松的好方法。

坐到合适的地方，保持上半身的直立；将头部慢慢想一侧倾斜，保持身体的直立，必要时可以用手辅助。每组左右各30秒，每次3组以上。

五、拉伸胸肌

将手扶靠门框或者其他位置，一只脚伸向前，手在眼睛位置；收紧腹部肌肉，上半身向前倾斜，手肘靠近门框保持平衡。坚持一段时间。交换双脚，每组各20秒，每次3组以上。

六、最全面的运动——游泳

有没有一种运动能把圆肩驼背有关的肌肉都锻炼到呢？那就是游泳。游泳是全身整体性运动，既锻炼到肩背部肌肉又锻炼到胸腹部的肌肉。

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圆肩驼背能怎么治疗

纠正圆肩驼背，需要长期科学的运动和锻炼，当然，咨询专业的医生和康复师，对有问题的肌群和筋膜做针对性的冲击波、筋膜松解、低频脉冲等松解治疗，再配合锻炼能起到事半功倍的效果。

来源：疼痛科

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