中年以后腰围松弛变粗？重视核心训练，5个动作帮你保持年轻体态

随着年龄的增长，我们身体的各项机能就会在达到顶峰的某一天开始慢慢地下降，这种变化在我们30几岁之时并不明显，但是到了40岁以后，变化就会比较大，从外形上，我们就会发现，自己比较容易变胖，皮肤也变得明显松弛，皱纹开始增多，我们就会看起来不再年轻。

那么，到了中年以后，为什么会容易变胖呢，究其原因有一个关键的因素就是基础代谢的下降，从而导致日常热量变少，所以即使在饮食结构与运动习惯不变的情况下，日常热量消耗也会降低，而造成基础代谢下降的因素除了年龄以外，就是肌肉的流失，当我们到了40岁左右的年纪，肌肉量每10年就会下降3-8%，到了60岁以后每年就会下降3%，而肌肉量的减少不但会导致代谢变缓，还会导致身材松弛变形，所以我们就会在中年以后更倾向于变胖，同时皮肤松弛让我们看起来显老。

并且，在我们慢慢变胖的过程中，我们会发现，自己的腹部变化更大，一方面因为腰腹部本身就是脂肪容易堆积的部位，另一方面，随着肌肉的流失，腹部肌肉就会失去张力，所以当自己腹部脂肪堆积起来之时，腹部还会伴随着松弛的问题，所以与年轻时变胖相比，中年以后变胖身材则会更加无形。

那么，想要让自己在中年以后保持一个紧致的身材，进行力量训练来锻炼自己的肌肉则非常重要，通过对肌肉形成足够的刺激来使其生长，可以让自己的基础代谢保持着相对稳定的状态，从而避免中年发福的问题，通过力量训练可以让自己的身材保持纤细紧致的状态，从而让自己看起来相对年轻。

当然，在力量训练方式的选择上，多做一些复合动作（深蹲、俯卧撑等）效果会更好，效率也会更高，但是，如果自己的基础比较薄弱，那么不妨从核心开始练起，来提高自己的能力，然后再去尝试一些新动作，不仅如此，核心训练会帮助我们激活深层肌肉，可以帮助我们锻炼到腹横肌，而腹横肌的作用除了保护内脏以外，就是会起到收紧腰围的作用，可以让我们的腹部肌肉保持一定的张力，从而让腹部保持紧致的状态。

因此，下面分享一组非常适合想要开始训练并且基础较差的中年朋友们，通过这样的训练可以帮助自己提高能力，可以帮助自己锻炼腹横肌从而使得腰围纤细紧致，可以让自己在中年以后依然保持着紧致的身材，从而让自己看起来更加年轻。

动作一：平板支撑屈膝（15-20次）

俯身，双臂位于肩部下方支撑在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，双腿分开与髋部同宽向后伸直

保持身体稳定，保持背部挺直，主动控制速度慢慢屈膝，至膝盖微微点地，然后伸直双腿还原

整个动作过程中都要保持背部挺直，保持核心收紧，主动控制动作节奏，速度不要过快

动作二：跪姿猫式伸展（15-20次）

俯身，双腿屈膝分开约与肩同宽跪地，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈

保持身体稳定，不要晃动，呼气，低头，背部向上拱起，至自己动作顶点，稍停，感受背部肌肉的伸展

然后吸气，胸部下沉，头部向上抬起，感受腹部的牵拉

动作三：俯卧两头起+大字伸展（12-16次）

俯卧趴在瑜伽垫上，双臂向上举过头顶，双腿向后并拢伸直，髋部及腹部贴地

保持身体稳定，背部及臀部肌肉发力带动上背部及双腿向后上方抬起，至自己最大幅度

然后在此基础上，双臂及双腿向外打开，使身体呈大字，然后依次反方向还原

动作四：跪姿鸟式伸展（双侧各15-20次）

俯身，双膝跪地，双臂位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，手肘微屈

保持身体稳定，不要晃动，同时向两端伸展对侧手臂与腿，至自己动作顶点，稍停，感受身体后侧肌肉的收缩

然后活动腿屈肘，活动手臂屈肘，同时向内收，使腹部肌肉得到充分挤压

动作五：侧支撑（双侧各30-45秒）

侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手叉腰，背部挺直，核心收紧，下侧腿屈膝撑地，上侧腿向前伸直，脚尖点地

保持身体稳定，绷紧整个身体，保持动作，保持自然呼吸，不要憋气

适当热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，动作间休息30秒左右，每次3-5组，训练结束后整理放松，让身体慢慢恢复。

作者：十月知行