素食人群,营养够吗?听听营养师怎么说……
文/羊城晚报全媒体记者 余燕红
通讯员 魏彤
图/视觉中国
素食是一种饮食习惯或饮食文化,素食人群是指不吃肉、家禽、海鲜等动物性食物为饮食方式的人群。按照所戒食物种类不同,可分为全素、蛋素、奶素(不吃肉、蛋,但是食用奶和奶制品)、蛋奶素等。
因此,对素食人群的膳食提出科学指导很有必要,对于已选择了全素膳食的儿童、孕妇需定期进行营养状况监测,以尽早发现其潜在的营养问题从而及时调整饮食结构。
《中国居民膳食指南(2016)》建议素食人群要更加认真地对待和设计饮食搭配,以确保满足营养需要。那么选择了吃素的健康人群,怎样才能做到科学吃素呢?
黄瑜芳建议,全素和蛋奶素人群膳食应以谷类为主,食物多样化;每天摄入的食物种类至少12种,而每周至少为25种。具体如下——
谷物为主,食物多样,适当增加全谷物
全谷物保留了天然谷物全部成分,营养素含量更丰富,可提供碳水化合物、B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养素。提倡多吃全谷物食物,如燕麦米、黑米、小米、糙米等。
建议全素人群(成人)每天摄入谷类250克-400克,其中全谷类为120克-200克。蛋奶素人群(成人)每天摄入谷类225克-350克,全谷类为100克-150克。
大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸和B族维生素及其他多种有益健康的物质,如大豆异黄酮、大豆卵磷脂等,发酵豆制品中含有维生素B12。
建议全素人群(成人)每天摄入大豆50克-80克或等量豆制品,其中包括5克-10克发酵豆制品。蛋奶素人群(成人)每天摄入大豆25克-60克或等量豆制品。
常吃坚果、海藻和菌菇
坚果类食物富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质;藻类含有n-3多不饱和脂肪酸;菌菇含有矿物质和真菌多糖类,建议全素人群每天摄入坚果20克-30克,蛋奶素人群(成人)每天摄入坚果15克-25克。
藻类或菌菇(干重)5克-10克;海藻富集微量元素的能力极强,含有十分丰富的矿物质,海藻富含DHA(二十二碳六烯酸)、EPA(二十碳五烯酸)、DPA(二十二碳五烯酸),可作为素食人群n-3多不饱和脂肪酸的来源之一。
蔬菜、水果应充足
蔬菜水果摄入量与一般人群一致。建议蔬菜每天1斤,尽量选择绿叶菜;水果每天200g-350g,对于一般人群建议吃原只水果,没有必要打成果汁。
素食者还容易缺乏n-3多不饱和脂肪酸,可以选择富含n-3多不饱和脂肪酸的植物油,如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等。建议菜籽油或大豆油用于烹炒,亚麻籽油或紫苏油用于凉拌,煎炸选择调和油。
注意铁的补充
素食者还容易因缺铁而导致缺铁性贫血,尤其是女性,对铁的需求更大。红色肉类和动物血含有血红素铁,补血效果较好。植物性食物也含有不少铁,如菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳等,但是因为植物里面的铁属于非血红素铁,吸收率较差,建议同时搭配富含维C的蔬果,有利于铁的吸收,必要时用铁剂来补充容易吸收的铁。
特别提醒
素食人群易缺乏的营养素及其主要来源:
n-3多不饱和脂肪酸:亚麻籽油、紫苏油、部分海藻。
维生素B12:发酵豆制品、菌菇类;必要时服用维生素B12补充剂。
维生素D:强化谷物、每天适量光照。
钙:绿色蔬菜如西兰花等、杏仁、用石膏做的豆腐;对于奶类和蛋奶素人群,乳制品是膳食钙的重要来源。
铁:菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳;摄入富含维生素C的蔬菜水果,以利于植物性铁的吸收;利用铁炊具烹饪。
锌:豆类、全谷物类、坚果、菌菇类。
来源 | 羊城晚报·羊城派
题图 | 视觉中国责编 | 王敏
审签 | 郑宗敏
实习生 | 刘妍琳