“红肉”别多吃 或致多种疾病

红烧肉、锅包肉、涮羊肉……这些都是餐桌上常见的食物。但以吃红肉（猪、牛、羊等）为主的饮食习惯，也给我们带来了许多健康风险。红肉吃太多，或导致多种疾病。

心血管疾病

2021年12月，发表在微生物学领域顶级期刊《自然微生物学》上的一项研究中，揭示了富含红肉的饮食在增加心血管疾病风险中的关键作用。

研究发现，摄入大量红肉之后，食物残渣进入肠道，肉碱被肠道细菌转化为三甲胺，三甲胺进入肝脏之后，被黄素单加氧酶氧化为三甲胺氧化物。其作用是抑制血液中胆固醇的降解。因此，胆固醇就只能沉淀到动脉血管壁，导致血管壁加厚、硬化。

癌症

红肉和加工肉的高摄入量也是导致消化道癌症负担的主要因素，且在不断增加。而大多数国人对红肉摄入量与癌症风险之间的关系认识不足。

2020年英国一项研究指出，从1991年到2011年间，饮食与生活方式对消化道癌症风险的贡献一直在增加，研究人员预计它们还将会继续增加。红肉摄入量较高与BMI超标需要特别注意，因为它们是导致消化道癌症的首要因素之一，并预计在未来20年内对中国的影响更大。

糖尿病、心脏病等

2021年，牛津大学一项涉及50万人的研究发现，如果红肉和加工肉类摄入总量较多会与25种疾病（癌症除外）的高风险相关，包括肺炎、糖尿病、心脏病等。

研究发现，未加工红肉每天多摄入50g，肺炎风险升高22%、糖尿病风险升高21%、缺血性心脏病风险升高16%。加工肉类摄入量每天每多摄入20g，糖尿病风险升高24%，肺炎风险升高23%、缺血性心脏病风险升高9%。

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最佳饮食：适合中国“胃”的地中海饮食吃法

饮食是健康的基础，不同的人群有着不同的饮食需求，不合理的饮食会增加多种疾病的发生和死亡风险，甚至减少寿命。那么，怎么吃才能达到饮食收益最大化？专家指出了适合中国“胃”的地中海饮食吃法。

纯正的地中海饮食大多立足于西方烹饪方式和饮食结构，而我国烹饪以蒸煮炸煎炒为主，与之相差较大。因此，要更好地推行地中海饮食，必须结合我国饮食文化，做好转化。

减少精米白面

适当增加粗杂粮

随着生活水平的提高，人们更在意食物的口感，主食多以精米白面为主。但地中海饮食建议，以富含膳食纤维、B族维生素和微量元素的杂粮、全谷物食物为主食，有利于控制体重、稳定血糖、提高免疫力。

心脑血管疾病患者可适当调整饮食喜好，蒸米饭时加入糙米等全谷物，吃面食的话优先选择杂粮面制品，比如莜麦面条、高粱馒头等，还可以喝些杂粮粥，比如玉米、小米、薏米、红豆粥。

多摄入蔬菜

别忘了吃点水果

有别于西方的蔬菜沙拉，我国日常烹饪蔬菜以炒为主，虽然会造成一些热敏维生素的丢失，但只要吃够300~500克的推荐量，仍可补充多种维生素、矿物质及膳食纤维。

我国居民每天摄入水果的种类和数量较少，最好适当增加应季水果的摄入，200~300克即可。

减少红肉比例

多吃点海产品

猪牛羊肉等红肉的脂肪含量较高，且以饱和脂肪为主，摄入过多会增加肥胖及心脑血管疾病的风险。

鱼虾等海产品脂肪含量低，且多以不饱和脂肪酸为主，富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），有利于预防高血脂及心脑血管疾病。因此，要适当调整肉食结构，减少红肉比例，增加海产品摄入。增加乳制品摄入避开“高糖”类

虽然乳制品在生活中十分普遍，但目前我国居民的每日摄奶量远低于推荐量（奶类及奶制品约300克），因此要大大提高奶类摄入。需要提醒的是，补充奶制品最好选择纯牛奶，避开“风味奶”“乳饮料”等含糖高的品类。

合理选择食用油

增加坚果摄入

烹饪油是每家每户的必备，但不同的油所含的脂肪酸不同，对健康的影响也不同。地中海饮食中，油类以橄榄油为主，其中的单不饱和脂肪酸对血脂、血糖均有改善作用。

我国的烹调油以菜籽油、豆油、花生油等植物油为主，考虑到橄榄油的口味和价格，不必将烹调油全换成橄榄油，可以偶尔拌凉菜时使用。

日常饮食中最好增加坚果的摄入，以补充单不饱和脂肪酸，每周吃50~70克，每天大约10克即可。