瑜伽时，你都在任性的呼吸吗？

前几天遇到一个朋友问我，为什么我在做瑜伽的时候有的动作怎么都下不去，也并不是自己柔韧性不好，可就是感觉被卡住了一样，然后我问她，那你在做动作的时候有没有配合呼吸呢？她很懵的看着我说，不是正常呼吸或者深呼吸就可以了吗？可能很多刚开始练习瑜伽的朋友都曾有过像我这位朋友一样的疑惑，大家也会发现，在很多瑜伽体式中，不论是教练还是书籍，在每做一个动作的时候都会有“吸气”“呼气”的提示，其实不光是瑜伽，很多运动中，都是需要合理配合呼吸来完成的，加入呼吸的练习会比“任性呼吸”的训练效果更好哦！那今天就给大家讲一下在瑜伽中都有哪几种呼吸的方法。

呼吸作为人的一种本能反应，是一种无意识的自然律动。平常人的呼吸在瑜伽的定义里被称为“肩式呼吸”，它主要是指我们的呼吸是在胸部或以上的位置进行。而瑜伽的呼吸方法是一种运用腹部、胸部和肩部三合为一的呼吸原则。瑜伽的呼吸方法大概有10多种，但最为我们所熟知的也是比较常用的主要有4种，分别是“腹式呼吸”、“胸式呼吸”、“肩式呼吸”和“完全呼吸”。

方法：

①可以选择山式站姿、瑜伽坐姿或者仰卧的方式来进行练习。

②将双手放于脐部，不要施加压力。吸气时，感觉气体通过胸部来到腹部，小腹隆起（注：胸部是不动的）。

③呼气时，气体慢慢呼出，小腹慢慢内陷，气体将呼尽时双手微向下施压，感觉肚脐内收并上提，彻底呼尽肺底的残留气体。

④可保持呼吸时长一样，或者呼气比吸气时间长，呼吸可按照自己的节拍进行，开始练习时可控制在3—4次，以后根据自己的肺活量慢慢增加，建议早晚各练100次。

腹式呼吸是比较安全有效的一种呼吸方法，也是最基础最常用的一种，我们在做很多体式练习的时候，在完成一个体式保持状态时，都可以配合腹式呼吸，增加体式的效果。而且经常做腹式呼吸可以给身心减压，有助于调节循环和呼吸系统的紊乱，它还可以按摩腹部器官，促使内脏各腺体能够正常分泌激素。

方法：

①可以选择山式站姿、瑜伽坐姿或者仰卧的方式来进行练习。

②将双手放在第十二肋骨两侧，不要施加压力，保持骨盆端正。

③吸气时，同时收缩腹部，感受胸腔下部升高并向两侧推出打开。（感觉就像你在闻一朵很香的花）

④呼气时，胸腔慢慢回落。（注：在吸与呼地过程中始终收缩腹部，保持，感觉胸腔就像手风琴一样收缩和舒张）

⑤可保持呼吸时长一样，或者呼气比吸气时间长，呼吸可按照自己的节拍进行，开始练习时可控制在3—4次，以后根据自己的肺活量慢慢增加，建议早晚各练100次。

胸式呼吸可以增强腹肌力量，增加肺活量，同时镇静心脏，净化血液，改善循环。

方法：

①可以选择山式站姿、瑜伽坐姿或者仰卧的方式来进行练习。

②将双手放于锁骨两侧，不要施加压力。

③慢慢吸气，腹部和胸腔始终保持收缩，感觉双手被锁骨慢慢推起。

④慢慢呼气，腹部和胸腔始终保持收缩，感觉双手和锁骨回落。

⑤可保持呼吸时长一样，或者呼气比吸气时间长，呼吸可按照自己的节拍进行，开始练习时可控制在3—4次，以后根据自己的肺活量慢慢增加，建议早晚各练100次。

肩式呼吸可以净化肺部，开发肺上部功能，有利于形成全肺呼吸。

其实完全呼吸就是将腹式呼吸、胸式呼吸和肩式呼吸三种呼吸法结合起来完成，也就是全肺呼吸。

方法：

①可以选择山式站姿、瑜伽坐姿或者仰卧的方式来进行练习。

②慢慢吸气，小腹隆起，在保持小腹隆起地前提下继续吸气至肋骨扩张，保持住现在地体征，放松肺上部继续吸气，锁骨上推，肩微耸。

③慢慢呼气，肩放平，锁骨回落，肋骨回缩，小腹内收上提，将气体全部排出体外。

④可保持呼吸时长一样，或者呼气比吸气时间长，呼吸可按照自己的节拍进行，开始练习时可控制在3—4次，以后根据自己的肺活量慢慢增加，建议早晚各练100次。

完全式呼吸又被称为“内脏体操”，因为它是作用于腹部和内脏来完成的呼吸法练习，是呼吸的体操法，也是内脏体操。

完全式呼吸可以给大脑及全身提供充足的氧气，增加脑部活力，提高记忆力，帮助身体消耗脂肪和清洁血液，排出毒素。由于血氧含量增大，肺部组织更为强壮，从而增强身体抵抗力。同时它还能调节内分泌，缓解肌肉紧张和疲劳，为肌肉提供更多的营养和氧气，是人体更加健康。

但是由于完全式呼吸法是建立在三种呼吸法结合在一起来完成的，所以建议大家在把之前三种呼吸法练习熟练之后再做完全式呼吸练习，切勿急于求成。如果日常肺活量不够是无法完成这个练习的。

最后分享给大家一个小贴士：在进行瑜伽呼吸练习的时候，建议大家多采用坐姿或者仰卧的姿势，而且要穿宽松舒适的衣服，双手自然放于身旁，身体放松，头部、颈部和脊柱保持在一条直线上。练习时间最好在每天早上或者睡前10—20分钟，若以养生为目的，时间可以适当延长。

本文由伍月瑜伽行原创，欢迎关注，带你一起长知识！