关节炎的日常防护

1、合理饮食结构注意适量补钙。学会科学饮食注意钙质摄入。每日膳食必须多种食物适当搭配以满足人体对各种营养素的需要。日常饮食应包括五大类：第一类为谷类和薯类;第二类为动物性食物;第三类为豆类及其制品;第四类为蔬菜水果类;第五类为纯热能食物(包括植物油、淀粉、食用糖和酒)。各类食物所提供的营养成分不尽相同没有一种食物能供给人体需要的全部营养素。另外中老年人在膳食中应注意多食含钙食物如牛奶及豆制品钙含量丰富利用率又高应注意补充。虾皮、芝麻酱、海带、核桃、瓜子、土豆等可增加钙质摄入。

另外少吃辛辣刺激性食物以及生冷、油腻之物多吃蔬菜水果也有利于膝关节的保护。同时应多一些户外活动增加阳光照射及补充维生素D以促进钙吸收。

2、合理锻炼关节避免关节损伤。有骨性关节炎的人既要避免膝关节过度疲劳又要进行适当的功能锻炼以增加膝关节的稳定性防止腿部的肌肉萎缩这不仅能缓解关节疼痛还能防止病情进展。有的人患关节炎后害怕疼痛不敢活动甚至卧床不动其实这对保护关节并不利时间长了反而会引起髌骨老化、骨质疏松、肌肉萎缩等一系列并发症进一步加剧关节的损伤和不稳定。患了关节炎后正确地适当地进行锻炼可以增强肌肉韧带的力量延缓和减慢关节病的进程。

合理锻炼关节避免关节损伤应把握好三个环节：

（1）首先处理好“锻炼”和“休息”这对矛盾。把握好锻炼和休息动和静的分寸总的原则是“休息关节锻炼肌肉”。对已经出现早期、轻微症状者必要的休息可以减少关节的磨损利于炎症和肿胀的消散。而适当锻炼可以增加关节周围肌肉力量加强关节的稳定性减轻关节疼痛和改善关节功能。

（2）要选择科学适当的锻炼方式。有膝关节炎的人游泳和散步是最好的运动方式既不增加膝关节的负重能力又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。游泳是一项全身性的运动对颈椎、肩关节、膝关节等都有保健作用同时对糖尿病、高血压也有一定的治疗作用。散步是一种最经济、最安全、最适宜长期坚持的运动形式有关节炎的患者散步时步幅不要太大速度不要太快快步疾走容易加剧关节的磨损。仰卧起坐、俯卧撑、桥形拱身以及模仿蹬自行车都是病人最好的运动。可以做床上抬腿运动用大腿带动小腿膝关节不弯曲必要时可以在脚踝部放个沙袋增加锻炼强度这种锻炼方式的好处是不受场地的限制。关节炎患者不适宜进行一些剧烈的活动如蹲马步、蹲下起立、爬楼梯、登山等这些活动会增加关节负荷加剧关节的磨损。章亚东博士说老人在爬楼梯、爬山时关节负重是正常时的4-5倍有的楼房没有电梯必须走楼梯时可以扶着栏杆或墙注意不要跨步上楼梯要等双脚全部在一个台阶上后再迈下一步。

（3）是掌握锻炼的强度。应以锻炼后不觉得过度疲劳为适宜无论何种锻炼均应不导致肌肉过度疲劳不增加关节疼痛症状。

（4）减轻体重。肥胖往往加重关节面的负担使关节结构加速磨损、老化引起变形性关节炎。肥胖还可通过其他代谢并发症间接影响关节如糖耐量异常、脂质异常症等等。

（5）注意走路和劳动的姿势不要扭着身体走路和干活。避免长时间下蹲长期从事下蹲式工作时如汽车修理工、翻砂工最好能坐个小板凳改为低坐位长时间坐着和站着也要经常变换姿势防止膝关节固定一种姿势而用力过大。骑自行车是治疗和预防骨性关节炎的一项很好的运动形式但要注意调好车座的高度以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜车座过高、过低或骑车上坡时用力蹬车对膝关节都有不良的影响。

（6）避免关节受伤。经常参加体育锻练可以增强肌肉韧带的力量有利于关节稳固性的增强也可以提高关节的灵活性对防止关节损伤有积极的作用。保持各关节在正常的活动轨迹中运动是预防关节慢性劳损的一个重要措施要掌握科学的训练方法和手段。在遇到摔倒、冲撞等情况下顺势缓冲是一种很有效而合理的自我保护动作。例如不慎摔倒时不要用手去撑地应主动降低身体重心尽量先用臀部着地身体作团状缓冲如不得不用手撑地应立即屈腕屈肘以肩背着地身体作团状缓冲。遇到关节被扭曲时身体应做顺势缓冲动作不要硬顶否则关节外和关节内的组织会受到损伤严重时会发生断裂。

（7）防治骨质疏松。预防关节病要关注骨骼的健康。骨质疏松的严重后果就是骨折当然也包括各个关节部位。要从儿童期就开始吃富含钙、低盐和适量的蛋白质饮食例如牛奶注重晒太阳和身体锻炼。

（8）养成良好习惯。注意防止关节受潮、受凉尤其在气候变换季节及出汗、酒后、睡眠时风寒潮湿最容易侵袭致病。膝关节遇到寒冷血管收缩血液循环变差往往使疼痛加重故在天气寒冷时应注意保暖必要时戴上护膝防止膝关节受凉。

（9）重视自查早期诊治。当出现反复膝盖疼痛、酸胀下楼腿疼或天气变化时关节不舒服等症状时应引起重视这些都是关节疾病初期的信号。当存在关节病的典型症状关节疼痛、肿胀和关节运动功能减退时应及时治疗如采用中药马

泰舒可取得较好的疗效。早期的关节病经过对症治疗能够缓解症状、改善功能、延缓病程及矫正畸形。

（10）穿鞋有讲究。平时应穿适当的鞋其实穿平底鞋不是最佳选择。因为穿平底鞋行走时体重会过多地压在脚后跟上走路时间长了上传的冲力可能会使人产生足跟、踝、膝、髋、腰等部位的疼痛和不适长时间对关节不良影响便可出现退行性关节炎的表现。女孩子不要长时间穿高跟鞋最好穿松软、鞋底有弹性的鞋如坡跟的休闲鞋这样可以减轻重力对关节的冲击减轻关节的磨损。在上下班途中或者在办公室感到足部很疲劳时可以换一双平底鞋。老年人不宜提重物不宜爬高、搬重物以免造成关节损伤。

（11）多做关节康复体操。有许多专门针对关节患者准备的关节康复体操建议每天做上几次对于延缓病情恶化有一定帮助。

（12）有针对性的饮食。丰富平衡的饮食结构对于关节炎的康复是很有帮助的。红色食物多可以养心补血如胡萝卜、洋葱、红枣、红薯等。黄色食物可以养脾补充维生素C如土豆、黄豆、山药等。绿色食物可以养肝清理肠道如青笋、青菜、青豆等。黑色食物可以养肾如黑米、黑芝麻、黑豆、黑木耳等。对关节炎最针对的食物应该是天然锯峰齿鲛软骨粉多吃可以促进关节软骨修复这一点已经在许多发达国家的临床中得到验证。

（13）注意保护患病关节。使用既保暖固定又透气透汗的护膝、护腰、护肩、护肘……等关节护具。关节护具对于患部保护、疼痛缓解、病情康复有辅助作用。