练臀的好处只是好看？不，更为健康，5个动作帮你练出健康美

随着我们审美观的不断改变，我们对好身材的要求不再是单纯的瘦，而是一种富有线条感的曲线美与健康美，所以我们让自己瘦下来只是追求好身材的第一步，而在这之后还要进行一些针对性的塑形训练，从而来塑造身材。

在塑形的过程中，我们会希望自己的身材变得前凸后翘，而后翘则主要是针对于臀部的塑形训练，通过有针对性的训练来帮助我们达到抬高臀线并练出翘臀的目的，虽然说臀部塑形相对于身体其他部位来讲会比较困难，因为臀部是一个容易堆积脂肪的部位，所以，我们想要达到塑形的目的，首先要做的是减脂然后则是针对性的训练。

在这一点上，我们要知道，翘臀是一定可以练出来的，所以我们要有信心去坚持训练。当然，我们还要知道的是，练臀的好处可不是简单地让外形更好看，还会对健康带来一系列的好处，比如改善臀肌无力的现象，从而避免腰部与腿部肌肉代偿来完成日常活动与运动；比如可以帮助我们稳定骨盆改善骨盆前倾或后倾的不良体态问题；比如可以提高髋关节的稳定性与灵活性从而减轻对于膝盖与腰部的压力；等等的好处。

那么，在臀部训练动作上来讲，我们所看到的动作有很多，我们需要如何选择呢？我们可以从一些比较基础且经典的动作做起，这样不但可以提高整体的训练效率，还会提高我们整体的能力，从而可以去尝试其他难度较高的动作。当然，即使是这样，在动作的选择上虽然不用太多，但也要全面，不但要训练到臀大肌还要让臀中肌得到有效的刺激，因为某一个部位的塑形训练想要取得良好的效果，首先要做的是让这个部位的肌肉得到协调的发展。

所以，下面分享一组针对于臀部的训练动作，在这组动作当中只有5个动作，却可以对整个臀部肌肉形成全面的刺激：

动作一：宽距深蹲

双腿打开约两倍肩宽，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂

保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起至动作起始状态

下蹲时双臂前平举，起身时双臂下落还原，动作全程都要保持背部挺直，注意保持膝盖与脚尖方向一致

动作二：臀桥

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂位于身体两侧，双腿微微分开屈膝，双脚踩地

保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面后下压臀部还原

注意动作全程都要保持臀部肌肉持续紧致，因此在下落还原时臀部不要着地

动作三：跪姿后抬腿

俯身，双臂屈肘（或伸直）支撑身体，核心收紧，单膝跪地，非支撑腿屈膝与支撑腿并拢

保持身体稳定，臀部肌肉发力带动非支撑腿向后上方抬起

至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢落下还原，并感受臀部肌肉的牵拉感

动作四：仰卧臀桥摆腿

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂伸直位于身体两侧，一条腿屈膝支撑身体，另一条腿向前伸直，脚离地

保持身体稳定，臀部收紧发力带上抬起，同时非支撑腿随动作向上摆动

抬起至上半身与大腿处于同一平面后下压臀部还原，注意还原时保持臀部微微悬空

动作五：臀桥髋外展

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于臀部两侧，双腿微微分开屈膝，双腿踩地

保持身体稳定，臀部肌肉收紧发力向上抬起，至上半身与大腿呈一条直线

然后在此基础上，保持双脚基本不动，臀部肌肉发力带动双侧膝盖同时向外侧分开

顶点稍停后慢慢还原

在整个动作过程中集中注意力去感受臀部肌肉的收缩与伸展，做到由臀部肌肉主导发力完成动作，每个动作15-20次，动作间休息30-45秒，每次3-5组，训练结束后拉伸臀部肌肉放松。

作者：十月知行