夏日炎炎，小朋友们陆续也即将迎来暑期假期。不过，今年由于疫情影响，这个暑假时间较往年会略短些。总归，假期孩子们还是要撒撒欢儿的。
往年，每当暑期结束开学再见时，家长总会惊叹：哇，你家孩子假期长高了这么多！
的确，夏天日光充足，孩子室外活动较多，体内合成的维生素D水平也较其它季节要高，如果此时再多加摄入钙含量丰富的食物，想不长高都难！
哪些食物“最”补钙？
专家支招：高钙的食物有点“黑”，每100克食物中钙含量大于300毫克的有海带、紫菜、黑木耳、黑芝麻等黑色食物。有的钙含量甚至高达上千毫克；牛奶的钙含量仅处在中等水平，每100克含钙100毫克左右。
但是，补钙食物不仅仅要参考钙含量，还需要综合考虑吸收利用率。
补钙食物一：奶及奶制品
奶和奶制品是钙的重要来源，相较于其他植物性食物吸收率较高。根据中国居民膳食指南（2016）推荐的2-5岁儿童每日350-500毫升奶类来计算，如果每日摄入奶量400毫升，就可以满足1/2的钙需要量。
奶酪，属于奶制品，也就是浓缩了的牛奶精华。如果说牛奶是补钙食物中的冲锋枪，那奶酪就是补钙食物中的战斗机啦！
为什么这么说呢？
要知道，1000克牛奶浓缩后才能制成100克的奶酪，每100克奶酪中的钙含量约799毫克，几乎钙含量是牛奶的7倍多。
最重要的是，奶酪在发酵的过程中，大部分乳糖被分解排出，非常适合乳糖不耐受的儿童食用。
补钙食物二：大豆及豆制品
大豆富含脂肪、蛋白质和其他有益成分。将大豆加工后制成豆腐，其钙含量和吸收率都明显提高。
如：
100克黄豆 钙含量为 191毫克，
100克豆腐（北）钙含量为138毫克，
100克黄豆可制成 300克 豆腐（北），制成后豆腐的钙含量总共为694毫克，相当于未加工前黄豆的3.6倍。
因此，选择适量的豆制品也是补钙佳选。
补钙食物三：鱼虾
鱼、虾含有丰富的优质蛋白、维生素和矿物质；碳水化合物含量较低；矿物质中以硒、锌和碘的含量较高，其次为钙、钠、钾等。
食用时，尤其是可以连骨吃的小鱼、小虾，钙含量就极为丰富了。
补钙食物四：坚果
坚果可作为日常零食食用，选择时以原味作为首选。
尽管其营养丰富，含有多种有益脂肪酸，但是坚果属于高热量食物，日常给孩子食用时要适量，避免过量食用。
补钙食物五：蔬菜
蔬菜中尽管含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维。但是蔬菜中由于草酸含量较多，草酸能与钙结合从而抑制钙的吸收。因此在食用某些草酸含量较高的蔬菜时，需要先进行焯水去除草酸，如菠菜。
运动能帮助补钙，有利于钙的吸收和利用。
除了以上饮食推荐外，必不可少的还需要多加强运动，这个暑假，就让孩子们尽情撒欢吧。