肩背僵硬？试试这些瑜伽动作，开肩开背，改善含胸驼背！

我们整天对着电脑，手机工作，这可能使脖子绷紧并导致整个肩膀紧张。肩部和上背部的伸展可以有效缓解。向前弯腰过久会破坏脊柱的自然弯曲，并可能导致上背部的慢性疼痛，尤其是在肩胛骨之间和颈部底部。瑜伽练习可以有效改善。

我们先了解一下瑜伽里常说的开肩

什么叫“开肩”？肩关节是上半身最灵活的关节，有六个方向的运动。分别是屈（手臂上举），伸（前伸展式），外旋（大拇指朝外），内旋（大拇指朝内），外展（手臂平展）和内收（鸟王式）。当这六个方向都灵活自如的时候肩膀就打开了。

但其实肩关节本身不能运动，它的运动是依靠其周边肌肉和韧带收缩来完成的。因此，想要“开肩”，就要锻炼这些关节肌肉。所以我们说的“开肩”，其实是通过增强肩关节周围肌肉及其韧性来激活肩关节灵活性。

为什么我们要开肩？

1，如果说开肩的目的是激活肩关节灵活性，那激活肩关节灵活性的结果就是预防一些体态问题。比如圆肩、驼背、探颈……长期的开肩练习，不仅能解决不良体态问题，还能让我们的肩膀越来越薄、越来越瘦，美人肩和深锁骨从此不再是梦。整个人看起来会更有精神气，气质也会变好。

在基本练习的开始和结束，对于上肢的拉伸特别重要，而在整个拉伸动作中，肩关节的拉伸占了很大的比例。所以，在运动前，先开肩很重要。肩关节的灵活性提高了，有助于促进肩颈部位的血液循环，缓解肩颈僵硬，预防颈椎病等疾病。肩膀打开的同时，胸腔也就打开了，自然改善心慌、气短等症状。

要特别提醒的是练习瑜伽的小伙伴，如果肩膀没打开，在做很多后弯体式的时候，很容易让腰椎代偿，给腰椎造成极大的压力。

以下这些姿势伸展上背部和颈部，经常练习，能有效开肩，改善体态的同时让体式练习更有效。

首先，准备上背部伸展运动

在开始这些姿势之前，请先调整呼吸。闭上眼睛，深呼吸五次，同时将肩膀远离耳朵。

然后，将右耳放到右肩上方，深呼吸。在呼气时将下巴移向胸部。吸气，将左耳放在左肩上方，并在这里深呼吸，然后再回到中心位置。至少完成五次这种来回运动。

请记住：这些上背部的伸展应该让人感觉很棒。如果您在任何时候遇到不适，刺痛或其他与疼痛相关的感觉，请退出，为您的身体找到更舒适的方式。

这些姿势练习的次数越多，您就能越深入。将它们纳入您的日常中！是避免疼痛和缓解紧张情绪的最佳方法之一。

1.站立前屈变体（Uttanasana）

山式开始，然后将您的手举过头顶

将您的手放到身体两侧，让它们在下背部后面相遇

启动您的臀部以向前折叠

将双手相扣向天空抬起并握在您感到舒展的地方

放松下巴和颈部，深呼吸五次

2.小狗伸展式（Uttana Shishosana）

跪立，臀部在脚跟上方

抬起臀部，向前将其放在膝盖上方

十个手指全部张开，双臂伸向地面

将胸部下沉到垫子上，然后将额头或下巴放到垫子上

在这里保持10次均匀呼吸。

3，穿针式（Parsva Balasana）

四足跪姿开始，臀部放在膝盖上方，肩膀放在手腕上方

吸气以打开胸部的右侧，并将右臂抬起

呼气将右手穿入左腋下，将右肩和耳朵放在地面上

放下手掌，向前伸出左臂

降低左肩膀，保持5次均匀呼吸，然后换边练习

4.带瑜伽带的开肩

从舒适的坐姿开始

拿着瑜伽带，使其比肩膀略宽

双手拉紧瑜伽带并举起双手

如果觉得可以，请留在这里深呼吸五次

如果您想进行更深的拉伸，请在肩膀上做一个外旋，然后将手放在身后

缓慢将带子放回头顶，然后向下放到您面前时，保持带子上的张力

重复三次完整的动作

5.地板上的开肩

双手伸成T形，手掌朝下，趴下

当您的右肩从垫子上抬起时，请滚到您侧面

要更深入，请弯曲右膝盖并将右脚放在左腿后面

将右臂放在背后（或双手合十）

在这里保持5次呼吸，然后换边练习

这些瑜伽体式可缓解上背部疼痛和颈部不适，每天花费几分钟来伸展背部，颈部和肩膀，可以帮助您释放压力并在上半身创造更大的空间。