知乎日報：要記住 喝果汁並不能代替吃水果
為什麼不能用喝果汁代替吃水果
為了我國人民的長期健康考慮，最近我國衞計委開始呼籲，我們每天要吃下半斤水果和一斤菜[1]。
對於這個呼籲，我身邊的一些朋友都或委婉或直接地表達了他們對水果的不待見——選水果淘神費力，吃前還得洗淨削皮;吃的時候還得注意吐籽吐核，吃着吃着還會流一手的汁，洗手又是一件麻煩事……全程都是麻煩，根本讓人對水果愛不起來嘛。
為此，他們選擇不吃新鮮水果，而是把這些水果做成鮮榨果汁喝掉，或者乾脆購買工廠生產的榨好了的果汁。而且，他們篤信，果汁，尤其是鮮榨果汁，是“濃縮萃取水果的精華”，並且“省事兒，又不損失營養”。為了達到這個“鮮”的目的，他們費盡一切努力在市場上尋找所謂“鮮榨”果汁，什麼 NFC 果汁第一次給我提起的時候我還錯愕地以為 NFC 芯片可以榨汁了……
But wait!果汁，真的是“萃取水果的精華”嗎?真的不損失營養嗎?
當我們吃水果的時候，我們是在吃什麼
膳食纖維
膳食纖維在腸道中可以營養腸道上皮細胞，並且吸附一些重金屬和油脂。因此，在人羣中進行的觀察研究的結果表明，總膳食纖維攝入量高的人，患結腸癌、高脂血症和 2 型糖尿病的風險都會更低[2]。水果中的膳食纖維包括可溶的和不可溶的，一般佔新鮮水果重量的 0.5～5%[3]。在水果中，不可溶的膳食纖維主要是纖維素，而可溶的膳食纖維則一般是果膠。
維生素
水果中含有豐富的維生素，例如維生素 C 、B 族維生素和 β - 胡蘿蔔素[3]。維生素 C 有着抗氧化的作用，並且可以預防壞血病;B 族維生素參與着人體的多種生理過程，如葉酸的代謝;缺乏 B 族維生素，可能引起腳氣病和貧血[4]。
礦物質
水果中的礦物質，尤其是鉀、鈣，參與着人體的很多項生理過程。例如，心臟保持正常的電信號傳導和跳動功能，就有賴於正常的血鉀含量;此外，心肌及全身其他肌肉的收縮舒張，也有賴於血鈣的正常;人體骨骼的生長髮育、強度保持，同樣需要足量的鈣的參與。
榨汁留下了什麼，又損失了什麼
礦物質與水分：損失不大
水果中的鉀、鈣、鎂礦物質較為穩定，不容易被氧化或者還原而丟失，因此會隨着水這一溶劑一起留在果汁中。
留下的糖分：我被集中起來了，但我不是精華
雖然一次吃掉 3 個橙子不太現實，但一次喝下 3 個橙子榨出來的汁可一點都不難。
然而，凡是甜絲絲的水果，都免不了含有蔗糖、葡萄糖或果糖[5]，它們一般佔新鮮水果重量的 10%左右[3]。3 個 200 g 的橙子就有大約 70 g 糖，這 3 個橙子榨出的汁該有多少糖?
眾所周知，能量攝入量超過能量消耗量時，就會給身上的脂肪組織添磚加瓦。果汁喝起來很暢快，大量帶着糖分的果汁一下了肚，就會讓當天的能量攝入不知不覺大幅增加。增加的能量用不完怎麼辦?就只好變成肥肉堆在身上咯。此外，長期飲用富含果糖的果汁，還可能增加非酒精性脂肪肝和胰島素抵抗的患病風險[6-7]，而胰島素抵抗正是二型糖尿病的病理基礎[2]。
被扔掉的膳食纖維：臣妾已哭暈在垃圾桶
前面提到了，在水果中，不可溶的膳食纖維主要是纖維素，而可溶的膳食纖維則一般是果膠。這些果膠通常緊密地和纖維素結合在一起。要想在體外把這些果膠剝離下來，除非添加額外的條件，例如強酸 / 強鹼 + 長時間加熱[8]。
因此，在家庭榨汁的條件下，一旦榨汁後剩下的水果乾沒吃就被扔掉，那麼水果的不溶性膳食纖維肯定全軍覆沒，可溶性的膳食纖維也會損失不少;而要想享受攝入膳食纖維帶來的降低患癌風險等健康益處，也自然是痴人説夢了。
維 C 等抗氧化劑：出師未捷身先死
雖然水果細胞中天然存在氧化酶，空氣裏也到處都是氧氣，但是在正常情況下，水果細胞中的以維生素 C 為代表的抗氧化劑都是與氧氣、氧化酶等物質分開存放的。因此，維生素 C 等抗氧化劑雖然怕這些物質，但平時都可以相安無事。
但是，榨汁的過程中，由於擠壓、切碎和攪拌的作用，維生素 C 與氧氣、氧化酶等物質會產生非常充分的接觸。因此，它們還沒到我們的身體裏發揮抗氧化的作用，就已經有很大一部分在果汁杯裏被損失掉了。
比如説，蘋果被榨成汁後維生素 C 的含量就只有鮮果狀態的 8.5%，也就是十分之一都不到[9]。並且，還有研究表明，榨好的果汁如果不及時喝掉，即使只是靜置 2 小時，也會讓維生素 C 含量在已經損失 90%的基礎上進一步下降[10]。
所以應該怎麼選
由上面的比較我們可以知道，榨汁的過程扔掉了膳食纖維，維生素 C 和抗氧化劑的損失也很大，還讓喝下大量的“額外能量”——糖分，變得更為容易，更加不知不覺。因此，如果“精華”是指對健康有益的成分，那麼榨汁絕不是“萃取水果的精華”，就更不要談“不損失營養”了。這種情況下，費那麼大勁去找所謂的“非濃縮還原汁”也就是做些無用功了。
並且，富含果糖的水果汁如果每天都喝，每次還喝得不少，還會有很多不良的遠期後果，如增大非酒精性脂肪肝和糖尿病的患病風險。如果喝的還不是自己鮮榨的果汁，而是果汁飲料，那麼就連礦物質什麼的可能也都沒有了。
順便一提，市場上還有一種神奇的商品叫做“水果罐頭”。這些罐頭通常會添加很多糖分(是的你沒聽錯，在水果本身已經有很多糖的情況下還要再加)，並且由於加工和長時間的儲存，維生素很可能已經損失殆盡。
所以，綜上所述，有條件就應該儘量食用新鮮水果，而不是榨汁，更不是購買果汁飲料!喝果汁不能代替食用新鮮水果!