蔬菜和水果不同之處在於水果能生吃，而蔬菜則需要進行烹調處理後才能食用。當然，這種説法並不嚴謹，因為很多蔬菜也是能夠生吃的，比如黃瓜、西紅柿以及一些用於沙拉的生菜。事實上，目前並沒有科學地區分水果和蔬菜的方法，人們更多的是靠生活習慣以及處理方法不同將兩者進行分別。
在中國食物成分表中(包括第一冊和第二冊)，編入條目的蔬菜及其製品有近 300 多種，既包括白蘿蔔、胡蘿蔔、豆角、豌豆、豇豆、豆芽、茄子、番茄、辣椒、黃瓜、苦瓜、南瓜、大蒜、大葱、韭菜、白菜、西蘭花、香菜、芥菜、萵筍、竹筍、蓮藕、山藥等常見品種，也包括艾蒿、百里香、槐花、苦苦菜、馬蘭頭、魚腥草等野生蔬菜。
雖然蘑菇、海帶等菌藻類不屬於蔬菜類別，但由於它們經常出現在人們的餐桌上，並且營養豐富，故本文也將之與蔬菜一起進行比較。中國食物成分表中，編入條目的的菌藻類有 60 多種。
根據中國食物成分表第一冊第 2 版以及第二冊中已有的數據，本文從以上種類蔬菜、菌藻中評選出各類營養素高含量的佼佼者。
導讀
一、不同蔬菜維生素 A 的比較
二、不同蔬菜維生素 C 的比較
三、不同蔬菜維生素 E 的比較
四、不同蔬菜 B 族維生素的比較
五、不同蔬菜礦物質的比較
六、不同蔬菜不溶性纖維的比較
七、不同蔬菜能量的比較
八、結語
一、不同蔬菜維生素 A 含量的比較
由於胡蘿蔔素能在體內轉化成維生素 A，而胡蘿蔔又富含胡蘿蔔素，所以我一直以為胡蘿蔔中的維生素 A 含量應該是蔬菜中最高的，但事實證明我太天真了。有一種野菜，絕對是逆天的存在，其維生素 A 含量是胡蘿蔔的 13 倍之多，達到了恐怖的 9055μgRE/100g，它的名字就是苦苣菜。
(由於空間有限，圖表中的蔬菜名稱不能顯示完全，後面圖表均如此)
由圖表可知，苦苣菜的維生素 A 含量比排名第二的掐不齊(2100μgRE/100g)還要高出近 7000μgRE/100g，是當之無愧的維生素 A 之王。
此外，由圖表還能得知的信息有，維生素 A 排名靠前者，絕大部分都是野菜，如扁蓄菜、蒲公英葉、野莧菜、地筍、敗醬等，它們的維生素 A 含量都比胡蘿蔔要高得多。
在常見蔬菜中，胡蘿蔔並不是維生素 A 含量最高的，含量最高的是豆瓣菜(1592μgRE/100g)，隨之是冬寒菜(1158μgRE/100g)、羽衣甘藍(728μgRE/100g)，然後才是胡蘿蔔(685μgRE/100g)。排在第五至十的分別是甜菜葉(610μgRE/100g)、芥藍(575μgRE/100g)、薤(560μgRE/100g)、芹菜葉(488μgRE/100g)、菠菜(487μgRE/100g)和豌豆尖(452μgRE/100g)。
豆芽、芋頭、菜花等一些顏色較淺的蔬菜，維生素 A 含量則非常低。
在菌藻類食物中，幹螺旋藻的維生素 A 含量較為可觀，能達到 6468μgRE/100g，但依然比不過苦苣菜。此外，相比於其他菌藻類，幹裙帶菜、幹蘑菇、雞油菌、幹紫菜、羊肚菌的維生素 A 含量算是比較高的，均超過 150μgRE/100g，其他種類的菌藻均不超過 100μgRE/100g。
二、不同蔬菜維生素 C 含量的比較
和水果一樣，蔬菜也是人們攝入維生素 C 的主要來源。從表中可知，維生素 C 含量較高的是一些不常吃的野菜，比如掐不齊、扁蓄菜、野莧菜等，均超過了 150mg/100g，掐不齊甚至達到 270 mg/100g;之後是醡漿草、歪頭菜和沙蔘葉，維生素 C 含量均超過 100mg/100g。
在常見蔬菜中，維生素 C 含量最高的是甜椒，也就是那種個頭比較大的菜椒，能達到 130 mg/100g，排在它之後的是小紅辣椒，含量為 86 mg/100g，而普通的小青椒維生素 C 含量則是 59 mg/100g，由此可見，辣椒類的維生素 C 含量是比較高的。
維生素 C 含量排在前十的蔬菜分別是甜椒、小紅辣椒、白蘿蔔葉、大葉芥菜、油菜薹、小白菜、羽衣甘藍、香瓜茄、青辣椒、紅菜薹。此外，西蘭花、苦瓜、豆瓣菜、芥菜、香菜、其他蘿蔔葉等綠色蔬菜的維生素 C 含量也比較高。
冬筍、茄子、韭菜、油麥菜、豆芽、蘿蔔等蔬菜維生素 C 含量微乎其微，都在 5 mg/100g 以下。
和蔬菜相比，木耳、金針菇、香菇等菌藻類食物的維生素 C 含量幾乎沒有。
三、不同蔬菜維生素 E 含量的比較
維生素 E 主要存在於堅果、種子類食物中，比如杏仁、松子、南瓜子等，在水果和蔬菜中的含量都不高。
由圖表可知，野菜的維生素 E 含量普遍沒有普通蔬菜高，含量高於 2 mg/100g 的只有白花桔梗(3.67mg/100g)、枸杞菜(2.99mg/100g)、苜蓿(2.82 mg/100g)和苦苣菜(2.73 mg/100g)四種。
在常見蔬菜中，小紅辣椒的維生素 E 含量最高，達到 8.11 mg/100g，之後依次是黃花菜、苦菜、發芽豆、芹菜葉、毛豆、油豆角、(白)豆角、慈菇、小葉芥菜等。
白瓜、冬瓜、絲瓜、大白菜、豌豆苗、空心菜等蔬菜的維生素 E 含量則很低，都在 0.1 mg/100g 以下，排名靠後。
在菌藻類食物中，有一種菌類的維生素 E 含量甚至比很多堅果都高，它就是乾巴菌，含量達到 45.14 mg/100g，是小紅辣椒的 5 倍之多。此外，幹螺旋藻(27.11 mg/100g)、海凍菜(14.84 mg/100g)、雞樅花(11.46 mg/100g)、幹黑木耳(11.34 mg/100g)的維生素 E 含量都超過了 10 mg/100g，含量相比於其他菌藻類要高一些。
常見的海帶、平菇、蘑菇、香菇等，維生素 E 含量則墊底，均不足 1 mg/100g。
四、不同蔬菜 B 族維生素的比較
1. 維生素 B1(硫胺素)
維生素 B1 也就是硫胺素，主要存在於種子表皮和胚芽中，野菜中的達烏里胡枝子籽也就是達烏里胡枝子的種子，維生素 B1 含量在所有蔬菜中最高，達到 0.83mg/100g。另一種野菜苜蓿籽的維生素 B1 含量也達到了 0.41mg/100g，位居第二，其他野菜均不足 0.4 mg/100g。
常見蔬菜中，維生素 B1 含量較高的，主要是一些豆類，前十名分別是豌豆、蠶豆、芸豆、發芽豆、紫皮大蒜、菱角、紅辣椒、冬寒菜、毛豆和慈菇。其餘絕大部分蔬菜的維生素 B1 含量均在 0.1 mg/100g 以下。
菌藻類食物中，大部分乾製品的維生素 B1 含量都比較高，排在前十的分別是幹乳牛肝菌、幹黃蘑、乾薹菜、幹茶樹菇、乾白牛肝菌、幹螺旋藻、幹紫菜、幹大紅菇、幹雞樅和幹香菇，具體含量見下圖。新鮮菌藻類除了金針菇(0.15mg/100g)和白牛肝菌(0.14mg/100g)之外，其餘維生素 B1 含量均不超過 0.1mg/100g。
2. 維生素 B2(核黃素)
維生素 B2 即核黃素，通常在動物性食品較多，在蔬菜中較少。由圖表可以看出，絕大部分的野菜的維生素 B2 含量高於常見蔬菜的，排名前五的野菜是掐不齊、湯菜、小旋花、扁蓄菜和黃麻葉，它們的維生素 B2 含量都高於 0.5 mg/100g。
常見蔬菜中，除了龍牙豆的維生素 B2 的含量高於 0.5 mg/100g 之外，其餘蔬菜均不超過 0.3 mg/100g。前十分別是龍牙豆、觀達菜、豌豆尖、甜菜葉、黃花菜、綠皮茄子、水芹菜、羽衣甘藍、四季葱和發芽豆，然而冬瓜、各種蘿蔔、生菜、豆芽、辣椒等維生素 B2 含量都非常低。
菌藻類乾製品的維生素 B2 含量要比蔬菜高一些，排名第一的幹元蘑甚至達到了 10.75mg/100g，是龍牙豆的近 20 倍。排在第二至五位的依次是幹大紅菇、幹血紅菇、幹香杏丁蘑、羊肚菌和幹黃傘菇。由於水分含量關係，所以一般新鮮菌藻類的維生素 B2 含量並不高，比如鮮香菇，其維生素 B2 含量不到 0.1 mg/100g。
3. 維生素 B3(尼克酸 / 煙酸)
維生素 B3 就是尼克酸，或者煙酸，廣泛存在於動植物食物中，比如動物肝臟、穀類、豆類就有較高含量的維生素 B3，當然了，綠葉蔬菜中的含量也不低。
野菜排在前五的分別是槐花、蕨麻、達烏里胡枝子籽、沙蔘葉和刺兒菜。
常見蔬菜處於前列的有黃花菜、紅辣椒、發芽豆、豌豆、香菜、慈菇、蠶豆、菱角、洋姜、油豆角、豇豆、毛豆等。
菌藻類食物中，維生素 B3 的含量比較高，含量最高的是口蘑，達到 44.3mg/100g，是黃花菜的 14 倍以上，是槐花的近 7 倍。第二至第五名的菌藻則都是乾製菌類，它們是幹蘑菇、幹冬菇、幹香菇和幹大紅菇，它們的維生素 B3 含量基本上都在 20mg/100g 以上，其餘菌藻類均不高於 10mg/100g，但大多數都高於蔬菜類。
4. 維生素 B6(吡哆素)
維生素 B6 又稱為吡哆素，是吡哆類物質的統稱，廣泛存在於動、植物性食物中。中國食物成分表第一冊並未記錄維生素 B6 的含量，只有第二冊才有。在已知數據的 68 種蔬菜中，小紅辣椒排在榜首，含量為 0.83mg/100g，其次是野菜魚腥草，含量為 0.38 mg/100g，第三至十分別是根芹、羽衣甘藍、韭菜、西蘭花、青辣椒、抱子甘藍、胡蘿蔔和大葱。
菌藻類食物中，維生素 B6 含量較高的是一些菌類乾製品，排列由高至低依次是幹雞樅(0.36 mg/100g)、幹黃蘑(0.16 mg/100g)、幹黃傘菇(0.12 mg/100g)、幹松蘑(0.12 mg/100g)等，其餘菌藻類均不足 0.1 mg/100g。
5.維生素 B9(葉酸)
維生素 B9 即葉酸，應該是很多備孕媽媽最關注的營養素之一。雖然含有葉酸的食物比較多，但是由於葉酸並不穩定以及生物利用度不高，並且孕婦對葉酸的需求量也比正常人要高，所以一般婦女在備孕和懷孕期間都需要額外補充葉酸，正常人就沒必要額外進行補充了。
食物成分表第二冊中記錄葉酸含量數據的蔬菜種類有 70 多種，在這 70 多種蔬菜中，野菜苦苣菜含量是 67μg/100g，魚腥草根和葉的含量分別是 41.2μg/100g 和 41.6μg/100g，其餘野菜均無數據。
常見蔬菜裏，排在前十的是雞毛菜、紫蘆筍、綠蘆筍、黑豆苗、櫻桃蘿蔔纓、奶白菜、番杏、羽衣甘藍、油菜和蓋菜，它們的葉酸含量均高於 100μg/100g。
辣椒、西紅柿、茄子、豆芽、冬瓜這些蔬菜葉酸含量都不高，均低於 10μg/100g。
菌藻類食物中，部分菌類乾製品的葉酸含量要高於蔬菜，比如干雞腿菇、幹雞樅、幹榛蘑、幹黃蘑、幹元蘑等，它們的葉酸含量均高於 150μg/100g。
五、不同蔬菜礦物質的比較
1. 鈣
提到補鈣，大家應該會不約而同地想到牛奶和豆製品，其實有些蔬菜的鈣含量也是很高的，甚至高於牛奶和豆類。只不過由於大多數蔬菜中都含有草酸，會降低鈣的吸收，所以高鈣蔬菜若在烹飪前用開水焯一下以除去大部分草酸，這樣就可以提高鈣的吸收率了。
野菜鈣含量排在前五的分別是沙篷子、野莧菜、苜蓿籽、白沙蒿籽和刺楸，它們的鈣含量都遠高於常見蔬菜。常見蔬菜中，鈣含量由高至低依次為胡蘿蔔纓、黃花菜、薺菜、小蘿蔔纓、芥菜、蛇瓜、黑油菜、綠莧菜、紫莧菜、木耳菜等。
菌藻類食物中，含鈣量較多的有幹裙帶菜(947mg/100g)、海帶菜(201 mg/100g)和幹螺旋藻(137 mg/100g)，其餘的鈣含量均不足 50 mg/100g。
2. 鉀
鉀在人體中的作用主要是維持肌肉、神經的正常功能，野菜中含鉀較高的是刺楸、地膚、艾蒿、紫萼香茶菜和球莖茴香，它們的鉀含量均高於 650 mg/100g，排在第一的刺楸甚至達到了 1641mg/100g。
常見蔬菜中，含鉀量排在前十的是蛇瓜、慈菇、黃花菜、甜菜葉、百合、胡蘿蔔纓、毛豆、洋姜、慄面南瓜和根芹，它們的含鉀量均超過了 440 mg/100g。
菌藻類食物中，幹竹蓀的含鉀量一枝獨秀，達到了驚人了的 11882 mg/100g，和其他食物是不同數量級的。排在它之後的是幹黃蘑、幹榛蘑、幹雞腿菇和幹元蘑。
3. 鈉
在已知數據中，含鈉排在前列的野菜有白花菜、朝鮮薊、獨行菜、蕎菜和球莖茴香等。
含鈉量排在前十的常見蔬菜則分別是番杏、葉甜菜、西芹、紫菜頭、觀達菜、甜菜葉、茴香、奶白菜、芹菜和茼蒿。
菌藻類食物中，幹裙帶菜、鮮海帶、幹螺旋藻的含鈉量都很高，都在 1000 mg/100g 以上。
4.鎂
含鎂量排在前五的野生蔬菜分別是紫萼香茶菜、魚腥草葉、地膚、刺楸和羅勒。含鎂量排在前十的常見蔬菜則分別是綠莧菜、飄兒白、黃花菜、甜菜葉、血皮菜、毛豆、觀達菜、白鳳菜、木耳菜和紅辣椒。
菌藻類食物含鎂量排在前五的是乾薹菜、幹裙帶菜、幹螺旋藻、地衣和口蘑，前兩者的含鎂量高於 1000mg/100g，後三者則不足 500 mg/100g。
5.鐵
雖然補鐵的最優食物是動物內臟、瘦肉等動物性食品，但由於水果蔬菜中含有充足的維生素 C，能夠促進鐵的吸收，且有些蔬菜中的鐵含量並不低，故要補鐵的夥伴們除了多吃動物性食物之外也應該多攝入一些水果蔬菜。
野菜的含鐵量普遍高於普通蔬菜，含鐵量排在前五的野菜是苜蓿籽、沙篷子、白沙蒿籽、百里香和蕨麻。
含鐵量排在前十的常見蔬菜則分別是苦菜、胡蘿蔔纓、黃花菜、洋姜、水芹菜、黑油菜、綠莧菜、薺菜、豌豆尖、發芽豆，它們的含量都高於 5 mg/100g。
新鮮菌藻的含鐵量並不高，而乾製品則非常高，排在前五的是乾薹菜、幹普中紅蘑、幹珍珠白蘑、幹松蘑和幹香杏片口蘑，含量均在 100 mg/100g 以上。
6.鋅
鋅能促進人體生長髮育和智力發育，且能影響男性生育能力，其主要存在於動物內臟、海產品等動物性食品中，在蔬菜中較少。
野菜中含鋅較多的有榆錢、香椿芽、刺楸、豆腐柴和紫萼香茶菜等，常見蔬菜鋅含量排在前十的則分別是黃花菜、金絲瓜、毛豆、蠶豆、冬寒菜、觀達菜、韭苔、黑油菜、芹菜葉和芸豆。
菌藻類食物中，含鋅量較高的有羊肚菌(12.11mg/100g)、口蘑(9.04mg/100g)、幹香菇(8.57mg/100g)、幹茶樹菇(8.38mg/100g)、幹香杏片口蘑(7.83mg/100g)、幹雞樅(7.16mg/100g)、幹黃蘑(7.04mg/100g)等。
7.硒
人體缺硒容易導致克山病，攝取過量則會得大骨節病，但目前出現上述兩種病已經比較罕見，説明現代人對硒的攝入已經趨於合理範圍，故正常人在日常飲食中沒必要額外補硒，也不用擔心自己硒過量，只要正常飲食即可。
在中國食物成分表中，對硒的檢測數據並不完善，在已有的數據裏，野菜含硒較多的有野蕎、魚腥草葉、野蒜等，含量均高於 1μg/100g。
常見蔬菜中，含硒量排在前十的分別是紅菜薹、紅皮大葱、白菜薹、龍牙豆、紫皮大蒜、葫子、黃花菜、龍豆、飄兒菜和花椰菜，含量均高於 2.8μg/100g。
乾製菌類的含硒量要比蔬菜高很多，排在前五的分別是乾白牛肝菌(758.8μg/100g)、幹松蘑(102.6μg/100g)、幹普中紅蘑(91.7μg/100g)、和幹珍珠白(78.52μg/100g)，含量均近乎紅菜薹的十倍以上，乾白牛肝菌的硒含量則是紅菜薹的近乎百倍。此外，海凍菜(15.19μg/100g)、地衣(9.54μg/100g)、海帶(9.54μg/100g)、幹紫菜(7.22μg/100g)的硒含量也都較高。
六、不同蔬菜不溶性纖維的比較
不溶性纖維即食物中嚼不爛的“殘渣”，其主要作用就是預防便秘和助於減肥。野菜中不溶性纖維含量較高的有苜蓿籽(12.4g/100g)、達烏里胡枝子籽(10.9g/100g)、胡枝子(10.5g/100g)、掐不齊(10.5g/100g)、刺楸(8.1g/100g)等。
常見蔬菜中不溶性纖維較高的則有小紅辣椒、玉蘭片、黃花菜、荷蘭豆、鞭筍、苦菜、根芹、洋姜、甜菜根、毛豆等。
由於乾製菌藻經過縮水，所以它們的不溶性纖維含量較高，排在前列的幹松蘑、幹竹蓀的含量近乎其質量的一半，排在它們之後的幹髮菜、幹冬菇、幹大紅菇、幹香菇、幹裙帶菜、幹銀耳等不溶性纖維含量也將近其自身質量的三分之一。
七、不同蔬菜能量的比較
蔬菜的能量值主要與其中的碳水化合物、蛋白質和脂肪有關，且成正比關係。不少人覺得水果比較甜，所以能量要比蔬菜高，其實不然。比如鮮棗吃起來很甜，能量為 125kcal/100g，在水果中排在前列，但卻比豌豆尖、黃花菜、百合、葛、大蒜、毛豆等蔬菜的能量低。
野菜中，比豌豆尖能量高的並不少，比如梧桐子、沙蒿籽、達烏里胡枝子籽、苜蓿籽、蕨麻、沙篷子等，它們的能量均超過了 300 kcal/100g。
菌藻類食物中，排在前列的有幹螺旋藻(356 kcal/100g)、羊肚菌(321 kcal/100g)、海凍菜(314 kcal/100g)、幹蘑菇(294 kcal/100g)、幹茶樹菇(279 kcal/100g)、幹冬菇(277 kcal/100g)、口蘑(277 kcal/100g)、幹香菇(274 kcal/100g)、幹榛蘑(271 kcal/100g)等等，它們的能量值都比豌豆尖高。相反，海帶、平菇、蘑菇、香菇、金針菇等一些非乾製品菌類，其能量值均不足 30 kcal/100g。
八、結語
通過以上分析可知，不同蔬菜的營養成分各不相同，且各有特點，在日常選擇中，不能過於偏愛某一種或幾種蔬菜，而應做到蔬菜多樣，飲食均衡。
另外，由於數據和圖片過多，難免有一些易被疏忽的錯誤之處，若大家發現，懇請提出，謝謝大家了!
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參考資料：
1.楊月欣,王光亞, 潘興昌. 中國食物成分表(第一冊)(第 2 版)[M]. 北京:北京大學醫學出版社,2009.
2.楊月欣, 何梅, 潘興昌. 中國食物成分表 2004(第二冊)[M]. 北京:北京大學醫學出版社,2005.