給自己一個“蝴蝶抱”緩解“考前綜合徵”
掃碼學幾招和緊張説ByeBye
新冠肺炎、高考延期、居家網課……特殊的高考季是否會造成考生特殊的心理狀態？考生及家長應該如何應對、緩解“考前綜合徵”？高考前夕，新京報邀請中國科學院心理健康教育中心主任肖斌，對高考考生及家長可能產生緊張、焦慮等情緒產生的原因作出分析，並給出心理建議。
為給考生和家長提供合適的心理援助，肖斌還提供了中國科學院大學公益心理援助熱線（啓明燈熱線）4006-525-580，24小時為求助者服務。
用“身體掃描”放鬆助入睡
Q：馬上要高考了，有的孩子入睡前一直想着“今天覆習了什麼、明天要做什麼”，出現失眠症狀怎麼辦？
肖斌：建議考生在入睡前做“身體掃描”。
1.按照自己的節奏，做幾組深呼吸，慢慢地閉上眼睛，從臉部開始、從頭到腳，對身體的每一個部位做肌肉放鬆，每個部位10秒鐘左右。
以手部為例，可以先用力握拳，繃到最緊，再慢慢鬆開，會感到血液放緩，這便是放鬆的狀態。
2.依次關注身體的每一個部位，遇到一些緊張的區域，如果能使它們放鬆，那就讓它們放鬆；如果不能，就讓這種感覺順其自然，任其擴散到它們要去的地方。
3.如果有其他想法進來了，沒關係，接着告訴自己放鬆，再不行就告訴自己，“空、空、空”，然後就想象自己慢慢地像牀一樣很軟，很快就塌下去了，想象自己陷入棉花裏，很快就會睡着。
如能正確使用“身體掃描”方法，幾分鐘便可使身體放鬆下來，從而正確進入睡眠。
“太陽起牀法”調整起牀狀態
Q：有的考生起牀後，很長時間“醒”不過來，無法投入學習，怎麼辦？
肖斌：如果説入睡時有的考生是偏焦慮的狀態，醒來時，有的考生則是偏抑鬱的狀態。這時，需要正確的方法“喚醒身體”。
1.就像太陽慢慢升起來的過程一樣，醒來時，考生可以先不用睜開眼睛，平靜地躺在牀上，調整好姿勢，讓身體有一個準備。
2.有意識地調整呼吸，把注意力放在呼吸上，感受空氣進入到自己的鼻腔、慢慢進入到口腔，去想象空氣進入到自己的氣管、慢慢地往下沉、進入到自己的胸腔，再想象把濁氣一點點吐出去，感覺濁氣到口腔，然後通過嘴、舌頭、牙齒、嘴唇慢慢地吐出去的細微的感受。
3.醒來的過程中，考生可以想象自己內在有一個太陽，從黑暗的狀態慢慢地濛濛有點亮、慢慢地有點魚肚白、慢慢地泛金光、亮起來。這個過程中，想象自己的身體也開始從裏面往外，慢慢地亮起來，金色的陽光一點一點把自己全身都照亮，甚至變得透明。隨後，你這個人充滿了光，從中心一點點盪漾開。這個過程中，心理狀態也會有所調整，從沉睡狀態慢慢過渡到能夠適應外界的狀態。
提前“演練”降低不確定感
Q：面對高考，有的家長、孩子出現緊張、焦慮等情況，怎麼辦？
肖斌：對信息的未知、不確定性可能會引發個體的緊張焦慮，家長和孩子可以把不確定的變成確定的、把未知的變成已知的。
●家長考前這樣做
可以完全按照高考當天的時間，帶考生先演練一遍。幾點起牀、幾點吃飯、幾點出門、幾點到考場，嚴格按照高考當天的時間進行，讓身體提前對高考當天的狀態有一種“已知感”、“確定感”。
●考生考前這樣做
可以按照考試科目的時間去複習各個科目。比如第一天上午考語文、下午考數學，考前這幾天複習的時候，就按上午全複習語文、下午全複習數學這樣的節奏走，調動身體提前適應考試狀態。
從小事下手幫孩子緩解壓力
Q：這幾天孩子的壓力很大，睡不着覺，吃不下飯，“一點就着”，怕考不好給家長丟人或是怕遭到同學取笑，而家長即使告訴孩子要放鬆，也起不到絲毫作用。怎麼辦？
肖斌：與其跟孩子説“要放鬆”，不如跟孩子一起做一些事情。
1.家長的共情能力很重要。
可以跟孩子説，“其實不光你一個人着急，爸爸媽媽也會為高考這件事緊張。”
2.給孩子一些獨處的時間和空間。
3.父母要學會做孩子的情緒容器。
十七八歲的孩子，情緒控制能力還沒有成熟。所以父母要允許孩子把他的擔心、害怕説出來，而不是把他壓下去，不要告訴孩子“你不用着急，不用擔心，不用害怕，你着急啥”這類的話，不要去否認孩子的負面情緒，而要讓孩子去表達。家長可以利用孩子休息的時間，跟孩子聊一聊，用積極的、肯定的方式去跟孩子溝通，從而降低孩子的情緒壓力。
4.家長可以從小事下手，幫助孩子緩解壓力。
利用孩子休息的時間，讓孩子幫着做一些簡單的家務，比如幫家長搬個桌子。用讓孩子分擔家務的方式告訴孩子，我們在並肩作戰。其實也是給孩子一個暗示：我們可以幫你分擔，你也可以幫我們分擔，有困難我們一起去面對。
5.在孩子特別敏感、特別易激怒的時候，可以用“蝴蝶擁抱法”。
如果考生自己覺得壓力很大，可以雙臂交叉抱住自己，輕輕拍自己的肩膀，配合着深呼吸。其實這也是通過身體的反饋告訴你可以穩定下來。
“太陽起牀法”
1
醒來時，先不用睜開眼睛，平靜地躺在牀上。
2
感受空氣進入鼻腔、口腔，想象空氣進入氣管、胸腔，再想象把濁氣通過嘴、舌頭、牙齒、嘴唇慢慢地吐出去。
3
醒來的過程中，考生可以想象自己內在有一個太陽，身體從裏面往外，慢慢地亮起來，心理狀態也會隨之從沉睡慢慢過渡到能夠適應外界。
新京報記者 戚望