比牛奶補鈣、比核桃補腦！這些隱藏的“營養王者”，不知道就虧了~

喝牛奶補鈣、吃核桃補腦……這些“健康小口訣”可不少！但其實，有些不起眼的食材，營養成分可能更是豐富，比單吃牛奶、核桃的效果更好~看看你家餐桌上常有嗎？

一把芝麻一把豆，比牛奶更補鈣

補鈣是一個老生常談的話題，從35-40歲左右，人體的鈣質就開始流失了。初期，並沒有什麼異樣，但一旦出現膝蓋痛、關節痛、骨折等情況，很可能骨質疏鬆已經很嚴重了，這個時候才開始注重補鈣，效果就大打折扣了！

因此，任何年齡段的羣體，都應注重從飲食中補鈣。説到飲食補鈣，很多人第一反應就是多喝牛奶，牛奶確實含鈣不低且好吸收，每百克通常含鈣100 mg左右。但其實，不少食物的鈣含量都比牛奶高，平時也不妨適當多吃。

芝麻

每百克芝麻的含鈣量為620mg，約是牛奶的6倍，是“補鈣高手”！而且製成芝麻醬後，總體的含鈣量更豐富，每百克可達1057mg，且麻醬含有油脂，也更有利於鈣吸收。

不過，不管是芝麻還是芝麻醬都不宜多吃，每天5-10g左右即可。

毛豆

毛豆的鈣含量可以達到135mg/100g，相比牛奶，也略勝一籌。

而且毛豆不僅是“補鈣好手”，其蛋白質含量為13.1g/100g，和雞蛋不相上下；其纖維含量高達4.0%，是蔬菜中的膳食纖維“冠軍”；還含有豐富的鎂、磷、鐵、胡蘿蔔素等物質，營養價值非常高。

但毛豆吃法很多，最推薦水煮，不僅能保持顏色的碧綠，營養流失也最少。

補充維C，三種菜賽過柑橘水果

在很多人的心中，柑橘類水果，尤其是橙子的維生素C含量高。事實上並非如此，比如100g的含量中，橙子的維生素C 約有33mg，檸檬則22mg左右。但其實，鮮棗、沙棘、獼猴桃中的維生素C含量都比它們高。

而除了水果，一些蔬菜中的維C含量也不錯~

彩椒

彩椒是甜椒中的一種，有紅色、黃色、青色等，各色彩椒平均每100克含有128mg維生素C，可以算是蔬菜中的維C“冠軍”。

小貼士：三色椒的營養略有區別

*青椒：綠色的外表令青椒含有營養豐富的葉綠素。*紅椒：紅色的外皮令紅椒擁有抗氧化劑β-胡蘿蔔素，且膳食纖維是三款辣椒中最高的，每100克有2.1克。*黃椒：跟紅椒的營養成分相似，唯一不同的是黃椒有吡嗪成分，可有助預防高血壓。

*苜蓿：也叫草頭。其維生素C含量能達到102mg/100g，是橙子的3倍多！而且它的維生素A含量可以與胡蘿蔔媲美；同時富含的苜蓿皂甙還能輔助調節血脂。

注意：維生素C是水溶性的，在烹飪過程中易流失，而在各種烹調方法中，蒸、水油燜、短時間炒的維生素C保存率最高。另外，添加醋、檸檬汁等酸性調料，可以提高維生素C保存率。

除了核桃，這些“補腦高手”也別錯過

吃核桃補腦是民間素來就有的俗語。而現代營養研究也發現，核桃的確對大腦有一定好處——核桃中含有較高的不飽和脂肪酸，其中α-亞麻酸的比例很高，而它能轉化形成DHA，其是構成大腦皮層神經膜的重要物質。

不過，除了核桃，生活中還有不少食物也對大腦有很好的補益效果：

1

鵪鶉蛋，補充卵磷脂

卵磷脂是人體大腦神經遞質形成不可或缺的物質，適量補充有助於增強人體記憶力以及大腦的思維能力和分析能力。

鵪鶉蛋中的卵磷脂含量是普通雞蛋的3～4倍，且維生素D含量也很高。研究發現，身體內維生素D水平高的人，有着更好的記憶力以及大腦的應變和處理事務的能力。

2

莧菜，補充葉酸

葉酸是蛋白質和核酸合成的必需因子；另外，大腦中的長鏈脂肪酸（如：DNA）的代謝等也少不了它。

葉酸主要存在於深色蔬菜中，其中莧菜是所有蔬菜中含量最高的，達到了300μg/100g。

注意：莧菜中草酸含量比較高，不利於鈣的吸收。食用前建議放入沸水中快速焯燙一下再進行下一步的烹飪。

編輯 / 孫超慧

資料 / 南京衞生12320