過量吃鹽給我們身體帶來的危害，證據確鑿。
不僅會增加鈣流失、高血壓、心臟病和腦卒中等疾病的風險，更嚴重還可能引發胃癌。高鹽（鈉）飲食，已經成為中國的頭號飲食殺手。
世界衞生組織（WHO）建議，每天食鹽攝入不要超過 5 克，大約就是 2000 毫克鈉。但目前的國人膳食中，平均日攝入食鹽量卻高達 12 克……
圖片來源：站酷海洛
可是很多朋友表示，不吃鹽不現實，可不知道應該怎樣去控鹽。
今天研究所就整理了 4 個簡單高效的控鹽妙招，都是馬上就能用上的，讓大家舒舒服服把鹽給控下去。
用控鹽勺
知道到底放了多少鹽
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大多數中國人放調味料，都是「憑感覺」。
一不小心，鹽可能就撒多了……如果再來點醬油、豆瓣醬、蠔油啥的，鈉含量妥妥爆表。
要是實在把不準，建議備一套「控鹽勺」。
圖片來源：電商網站
控鹽勺上會清楚地標註克重，一勺 0.5 克、一勺 1 克……大家可以直觀地看見自己用了多少鹽，特別是在給寶寶、老年人做飯時，精確控鹽可能會更重要。
而且放鹽時，最好是在菜飯準備出鍋時。
最後放鹽會盡可能地讓鹽留在食物表面，更容易吃出鹹味。炒菜中放鹽，可能會讓鹹味不明顯，又多放兩勺……最後，菜裏的鈉含量就越來越高。
買低鈉鹽
代替普通食鹽
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很多人買鹽都是隨便拿一包就走，但比起普通食鹽，低鈉鹽可能更適合大家。
普通鹽主要成分是氯化鈉，鹹味就是由鈉離子產生的。而在低鈉鹽的配方中，是用一部分「氯化鉀」代替「氯化鈉」，從而達到控制鈉含量的目的。
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鉀的鹹味雖然低於鈉，但相對普通食用鹽來説，降低鈉含量而提高鉀含量，對於一般健康人來説是有益的，而且同樣能對菜飯進行鹹淡調味。
我們拿電商網站上熱銷的鹽做對比，同一品牌下「精製鹽」「低鈉鹽」的鈉含量差異很明顯：
圖片來源：丁香生活研究所
同品牌下低鈉鹽的鈉含量減了 24%，相當給力。
但低鈉鹽雖好，也有不適合的人羣。例如高温工作和重體力勞動強度人羣、低血壓或正在吃降壓藥的人羣、腎功能不全人羣等，如果要使用低鈉鹽，這幾類人羣最好先諮詢醫生的意見。
嘗試用其他調料
來代替食鹽
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調味也不用只盯着鹽，還有很多其他的調味方法代替。
味精的主要成分是「穀氨酸鈉」，主要提供鮮味，因為同樣具備鈉離子，所以也鹹鹹噠。
味精搭配食鹽，會有「協同增味」作用，相同鹹度的食物，鈉總量會至少降低 30%。
圖片來源：站酷海洛
家裏備些葱、姜、蒜、花椒、辣椒、孜然、八角、茴香、肉桂、羅勒、迷迭香等天然香辛料。
做菜燒飯時用，不僅能減少食鹽的用量，還能滿足對色香味的要求。
「食用菌」「番茄」「檸檬」等食材，本身就具備鮮味，烹煮時只用少少鹽，甚至不放鹽。
比如番茄搭配牛腩一起熬煮，番茄本身具備鮮味，煮出來就已經自帶美味啦。
小心生活裏的
「隱形鹽」
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除了鹽以外，生活中很多地方還藏着「隱形鹽」。
首先我們要學會識別「高鈉食物」的方法——看營養成分表上，鈉含量有多少。
通常就在預包裝食品背面的位置，如果超過了 600 毫克 / 100 克，就屬於高鈉食物了：
圖片來源：自己拍的
學會這個技巧，你就會發現不少食物都是「隱形鹽」的重災區。
例如我們常吃的零食——「話梅」，就是高鈉大魔王，鈉含量基本都在 2000 毫克 / 100 克左右，幸好每次吃不了幾顆。
炒菜常用的「豆瓣醬」，鈉含量高達每百克 7010 毫克。「番茄沙司」酸酸甜甜，可鈉含量每百克 1150 毫克……所以，調味時一定要剋制些。
豆瓣醬
番茄沙司
還有些吃起來一點也不鹹，但其實鈉含量也不低。
比如家家户户都會買的「掛麪」，鈉含量可能就在 1000 毫克 / 100 克以上。購買前一定貨比三家，選鈉含量最低的。
圖片來源：自己拍的
看完上面 4 個小技巧，想必大家已經開始規劃着怎麼控鹽了。
控鹽剛開始可能會難一點，但往後帶來的好處也是多多的。研究所也建議大家，把這篇文章轉給爸爸媽媽，親朋好友，大家一起合理控鹽。
如果還是忍不住吃厚味食物，那就想想：
生活吃的苦還不夠嗎？
還要吃鹹……
???? 北京
視頻」，得到更詳細的信息喲（實習生也要）～
科學審核蘭曉芳
中國農業大學食品加工與安全碩士
內容策劃傑梨米