作者 | 心理健康服務中心
2020年是不尋常的一年，今年初三、高三的萬千學子也即將迎來一次不尋常的升學考試。因為疫情的原因，同學們經歷了史上最長的“家裏蹲”，克服網絡學習的不便捷，接受考試時間推遲的不確定性，簡直是度過了重重磨難。眼看高考、中考即將來臨，在這最後的衝刺時刻，同學們會被緊張、焦慮的情緒所困擾嗎？彆着急，今天學堂君就從心理學的角度幫助大家克服考試恐懼，輕鬆應對考試！
接納焦慮的存在
不知道同學們有沒有過這樣的體驗，我們越是不想要一個東西，越容易把注意力放在那個事情上面。一起來試試下面的活動吧！
請你按照文字提示來做。請在你的心裏想象一種動物，注意，這種動物不能是一隻粉色大象，千萬千萬不要去想一隻粉色的大象。不要去想粉色的大象耳朵是什麼樣子，也不要去想粉色的大象尾巴又是什麼樣子，千萬不要去想！
不知道同學們的腦海裏有沒有出現一隻粉色的大象呢？我想一定出現了。考試焦慮也是一樣，當我們告訴自己一定一定不能焦慮時，焦慮其實已經來了。所以我們可以告訴自己：
在這樣的壓力情境下，有焦慮的情緒太正常不過了！
帶着焦慮的情緒，仍然可以發揮出自己的水平；
接納自己的不完美，複習狀態偶爾有波動是很正常的。
身體放鬆
當我們有緊張或焦慮的情緒時，身體的某些部位也會變得緊張。與之同時，身體的放鬆也有助於讓我們的情緒處於更加平和的狀態。下面給大家介紹三種讓身體放鬆的小技巧：
（1）呼吸放鬆
呼吸放鬆隨時隨地都可以使用，甚至在考試過程中我們都可以用1分鐘的時間做幾次深呼吸，簡單而有效。（可以參考下面的音頻進行練習）
（2）想象放鬆
我們每個人心中都會有一些安寧、平靜、祥和的場景，可以是一片美麗的海灘，也可以是神秘的熱帶雨林，也可以是夜晚的星空……當我們緊張的時候不妨想一想這樣的畫面，沉浸在其中一段時間，讓焦慮不再困擾我們。（可以參考下面的音頻進行練習）
（3）漸進式肌肉放鬆
有意識地收緊和放鬆身體肌肉可以幫助身體放鬆下來，可以參考下面的音頻進行練習。當然，如果條件允許，你也可以適當地進行一些有氧運動，這可以有效地幫助你緩解焦慮，增強心理承受能力。
（4）正念練習
如果在考場感到壓力過大，極度緊張，甚至頭腦空白，可以使用正念練習的方法。
試着停下來，微笑，深呼吸。覺察自己的狀態和身體感受，不再抗拒那些闖入腦海的可怕想法，而是覺察他們、接受他們。把這些念頭想象成水面漂浮的樹葉，我們不再站在河裏試圖打撈乾淨，而是坐在河邊，看他們隨着水的流動，被安靜地帶走。慢慢深呼吸3次。觀察教室的擺設、顏色，感受空氣，感受身體和凳子、桌子接觸的感覺，可以觸摸卷子、衣服、桌子，感受腳踏實地踩在地上的感覺。然後慢慢回到你的題目上來。
尋找更積極的想法
想法往往會影響我們的情緒，我們在頭腦中存在很多的“自我對話”，消極的“自我對話”會讓我們更多看到事情不好的一面，如果可以找到更積極的“自我對話”，我們面對同樣一件事情的情緒狀態就會完全不同。下面的這些例子演示了不同的“自我對話”，快來體驗一下帶給你的不同感受吧！
另外，你可以給自己一些積極的心理暗示，這也許能幫助你更好地面對考試。比如：
“我已經把我能夠準備的內容都準備了，我可以從容的面對考試了。”
“上次沒考好已經給了我機會發現我的知識盲區，這回我就不會再踩坑了。”
“這次考試只是我人生中無數考驗中的很小一部分。我的未來怎麼走，還是要靠我後面自己的探索。”
“沒有完美的準備，我努力發揮就好啦。”
“我是我的主人，我不會讓考試控制我！”
在過去成功的經驗中尋找力量
我們身上其實藴涵着很多積極的寶藏，當下看似困擾我們的事情，也許我們之前有過成功戰勝的經歷。請你回憶一次成功應對壓力的經歷，一定有一次例外。在那次面對壓力時你是什麼感受？你的身體感受、想法是什麼？你採取了什麼方法？達到了什麼樣的效果？在那之後你是什麼樣的體驗？如何在現在的環境中利用相似的方法？
發泄或者表露情緒
跟父母或者好友傾訴自己心裏的難受和擔心，説不定你的吐槽可以換來一些你意想不到的反饋，讓你的心情變的更好一些。或者把這種感受、所思所想記錄下來，這也是你人生中的寶貴體驗。
最後，建議同學們把考試前的這段時間做一個合理的規劃，保持和考試一樣的日程作息可以幫助你提前適應考試時的精神狀態，保證足夠的睡眠，適當做一些運動。
學堂君
高考只是我們漫長人生的一個小節點，大千世界還有很多美好的體驗在等待着我們去嘗試。讓我們拋開考試焦慮對的束縛，放手一搏，去享受人生的多姿多彩吧！
這似乎更令人感到難過和沮喪了……
作者 | 北京師範大學心理學部心理健康服務中心
專職諮詢師 袁泉
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來源:中科院高能所