知乎日報：長跑的呼吸方法有哪些？

　　許多跑者、尤其是剛入門的新手，都不太會呼吸，或許應該説，不會使用有效率的呼吸方式;你也許有這樣的經驗，跑步的速度只要一快、坡度一陡、或比賽時一緊張，就會感到逐漸上氣不接下氣，好像需要背個氧氣瓶才有足夠的氧氣可以用，緊接呼吸而來的是逐漸沉重的雙腿、彎腰駝背、甚至發生惱人的側腹痛，只好降低速度，想不慢都不行。

　　大部分人會將跑步容易喘、爬坡無力的原因歸咎為心肺訓練與肌力不足，這也許是原因之一，但你可曾想過這些狀況和呼吸技巧也大有關聯?

　　如果你習慣用胸式呼吸，那呼氣時多半是被動地讓肺中的空氣排出，這往往排得不夠徹底，造成再次吸氣時，吸入的氧氣量也受限，我們稱這種效率較差的呼吸為「淺層呼吸」 。運動中的肌肉需要源源不絕的氧氣供應才能持續作動，吸入的氧氣不夠，肌肉沒有能量，只好降低工作效率，你也就越跑越吃力。

　　也許難以想像，但橫膈膜與肋間肌其實負擔了高達 80% 的呼吸作用，由上圖我們可以看到，我們的橫膈膜與肋骨會讓胸腔擴大(吸氣)或縮小(吐氣)，如果你以橫膈膜為呼吸的出發點，就能將空氣引入腹部，增加空氣進入身體的容積，也因為增加了腹腔的空間，胸腔的起伏也會比較小，進而將氧氣導引入深層肺部。

　　英國布魯內爾大學曾對於馬拉松跑者呼吸肌與腿部肌羣的關聯性進行研究，發現呼吸越費力的跑者，其腿部的負擔也越大;美國加州大學醫學中心的大衞.羅斯博士也説道，“呼吸越深沉，引發作用的肺葉也越多，肺泡交換氧氣與二氧化碳的效率也越好，你的肌肉便能因此獲得充足的能量來維持運動。”

　　至於有些跑者會發生的側腹痛問題，這除了運動超出負荷的成因之外，也與橫膈膜附近的深層肌肉未經訓練有關，造成橫膈膜收縮的能力較差，一旦運動強度提高，就很容易抽搐，引發側腹痛。

　　那什麼是有效率的呼吸方式呢?相對於淺層呼吸，運用腹部與橫膈膜的深層”腹式呼吸”，讓排氣成為主動，一方面能將代謝後的二氧化碳更徹底地排出，另一方面也增加吸氣時的容量，讓吸入的氧氣深入肺泡，提升血氧交換的效率。同時，這種運用深層肌肉的呼吸方式，也能幫助你更專注於核心肌羣，跑姿和動作就不容易因為強度或距離增加而走樣。

　　這個時候就要説到腹式呼吸了，如果你從未嘗試過，可以試着跟着下面的步驟練習一下：

　　1、首先你必須有良好的站姿，彎腰駝背會壓縮胸腔與腹腔，讓吸氣的容量變小，受擠壓的橫膈膜與核心肌羣也將難以引發;試着雙腳張開與肩同寬，上半身挺直，想象你的脊椎逐漸拉長，從頭頂往天空延伸，許多人的肩膀容易緊張，不妨跳一跳、轉轉肩，讓雙肩自然地垂掛在身體兩側。

　　2、先輕輕地吸一點氣，將雙手分別放在胸前和腹部，接着緩慢而深沉地、逐漸收起肚子、一邊由嘴巴吐氣，你會感覺到橫膈膜自然地放鬆上升，將腹部與胸腔的空氣排出。如果你做得不錯，放在腹部的一手將會隨腹部內凹，而胸前的一手僅會微微壓入、甚至沒有任何變化。

　　3、儘量將氣徹底吐乾淨，接着從鼻子緩緩吸氣，吸氣的同時將注意力放在腹部，讓腹部隨空氣吸入慢慢擴張，你會感覺到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降，空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個腹部與胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手會隨空氣引入、腹部脹起而移動，胸前的一手會微微地浮出。

　　4、重複步驟 2 與 3 數次，體會主動排氣、放鬆吸氣的感覺，感受胸腔與腹部的動作，如果進行得不是很順利，重新檢視自己的上半身是否直立，吸氣與吐氣是否緩慢而深沉，將意念放在腹部，由腹部發起，口鼻引導空氣排出與吸入。

　　腹式呼吸是一種隨時都可以練習的技巧，剛開始你可能不習慣這樣的深層肌肉運作，但請試着全天候觀想與使用這樣的呼吸方式，並從較慢、較輕鬆的跑步開始，讓腹式呼吸的節奏與跑步速度相配合，直到你能很自在地運用腹式呼吸時，再逐漸提升跑速，很快地你會發現，同樣速度下的費力程度降低了，長距離練跑的耐力也進步了，且跑起步來的節奏似乎沒以往那麼急促，更為輕鬆自在，這些都將是腹式呼吸“看不見的力量”，所帶來的效益。

　　如果你想在長距離跑步中進一步取得好成績，可以嘗試相應的針對呼吸的訓練：

　　除了在日常生活中有意識的以腹式呼吸法來進行呼吸，還可以通過呼吸訓練器來加強肌羣的強度，這是原本針對有氣喘或是呼吸障礙的病人所設計，但現在有許多人也會利用這種方法針對吸氣肌、呼氣肌進行訓練。

　　經過一定的訓練之後，可以明顯感受到呼吸更順暢，對於呼吸的感受力也更高，提升血液中的含氧量，加強氣體交換，帶動整體循環，使得身體足以承受強度更高的訓練強度，有效增進體能表現;適當的呼吸肌訓練也會刺激腹衡肌等較深層的核心肌羣，增加肌肉量，拉高新陳代謝。

　　還有一種方法—普拉提訓練：

　　普拉提的拉伸並非單純的拉韌帶，更多的需要控制和更好的延展。每個人的柔韌性受天賦和後天經歷影響極大。很難練到人人都能“劈叉”的程度。但是都可以在現有柔韌性基礎上，確保關節骨骼正確的排列上進行延展。充分延展肌肉以及關節的活動範圍。通過對呼吸的控制，逐漸加大各個關節的活動範圍。

　　普拉提非常重視對呼吸的控制，因為正確的呼吸既能節省能量，也能幫助獲得更多的氧氣。經過訓練後，即使在激烈的跑動中也不會再將呼吸交給本能了，而是有意識的控制呼吸量和節奏。

　　普拉提對拉伸和呼吸的訓練都使其成為跑步最好的交叉訓練，能夠讓你有時間和精力專注於被日常訓練忽略的內容。

　　有興趣的可以點擊這裏瞭解：

　　普拉提與跑步【一】普拉提怎麼會與跑步有關係?

　　説完訓練方法，再説一説跑步過程中呼吸需要注意的點：

　　很多人在跑步過程中都會出現“岔氣”，呼吸困難等問題。解決這些問題要注意在跑步過程中呼吸要漸進式的，有節奏的並且是有控制的。

　　起跑時不要過快，尤其是冬天，讓整個身體包括呼吸逐漸適應寒冷的空氣。可以先用較慢的速度跑 1-2km 做為熱身。在身體已經微微出汗的狀態下再按自己熟悉的速度跑。這樣就能避免跑步時出現的“岔氣”現象。

　　在呼吸過程中保持節奏，將呼吸的頻率與步伐頻率進行配合。這是既能讓人跑的輕鬆又呼吸順暢的辦法。不必過於關注幾步呼吸，只要舒適順暢就好。

　　在跑步過程中還要對呼吸進行控制，相對激烈的運動讓身體需要更多氧氣。身體對氧氣的利用是有一定的範圍。大量攝入的氧氣不一定都能被身體利用，而心肺的過量工作除了消耗大量能量也可能造成不適。因此在跑步過程中，控制自己吸入空氣的量，不要張大嘴急促呼吸，而是有節奏，悠長而又深入的呼吸。

　　雖然我們對初運動者的要求都是，自由呼吸，只要感覺舒服就對了。但是當你開始進行長距離訓練的時候，就不得不重視呼吸這個問題，呼吸能讓你更輕鬆，更少受傷，效率更高，跑得更遠……為了達到有效的深呼吸，一般的辦法有兩步一吸兩步一呼、三步一吸三步一呼、兩步兩吸兩步兩呼。美國猶他大學的一項研究發現，呼氣時總是落在同一只腳它更容易導致受傷，是因為它把持續的壓力對身體的這一面，呼吸 2-2(或 3-3)模式就意味着你總是呼出和吸入的同一只腳落地。所以可以多換腳，或者用 2-3 等奇偶不對稱呼吸方式。

　　香港毅行者教室的教練 KK 認為，對於初學者兩步兩吸兩步兩呼的辦法是最適合的，這種呼吸方式能讓你注意你的步伐，每一次呼吸與你的腳構成一組動作，能讓你更留意你的步伐，如果步伐太快，呼吸肯定會出問題，這時候你就要通過降速或者是深而長的呼吸調整你的步伐。在遇到上坡之前，提前 5 秒左右深吸氣。上到坡頂以後，就應該緩緩的把身體裏面的氣都吐出來。

　　好的呼吸能讓你跑步過程中控制步伐讓你節奏穩定，勻速前進，不會出現掌握不了速度的情況。腳步配合呼吸是一項非常艱鉅的訓練，因為需要考慮你的心肺、體力和路況。但是不論怎麼樣，都會強調腹式深呼吸。

　　至於你問題中提到的變節奏時候的呼吸問題，我的建議還是以勻速為主，變速跑屬於跑者中的頂級學霸才能辦到的!