居家期間，不少小夥伴偷偷長胖了。就在這個時候劉畊宏的“毽子操”來了，有人化身“劉畊宏女孩”“劉畊宏男孩”，有人練出勞損，到底如何有效跟練？華山醫院骨科醫生帶你解析“劉畊宏毽子操”，隨堂附贈“躺平導引操”。
劉畊宏直播時説常説一句話——“核心收緊”。所謂“核心”，其實主要指軀幹肌肉，可以明確，“毽子操”的動作雖腿部多，本質是軀幹肌肉訓練。讓我們從軀幹肌肉的角度解析“毽子操”的四個動作。
站立位本身需要軀幹肌羣相互配合，保持穩定，因此在準備階段需要保持軀幹肌肉收緊，身體直立，骨盆平衡。
毽子操動作一：
“毽子操”動作一（圖源：Bilibili@劉畊宏willliu）
這個動作主要是髖關節的屈曲、外展和外旋，需要軀幹肌羣和臀部肌羣協調完成，臀大肌及臀中肌帶動髖關節外展外旋，髂腰肌使得髖關節前屈和外旋，這個動作中，刻意地進行外側腹肌的收縮也可以將力傳導至髖關節，同時保證軀幹穩定，不隨動作左右擺動。
毽子操動作二：
可看到髖關節屈曲超過90°，脊柱略微屈曲，但軀幹仍保持直立，沒有過分前傾（圖源：Bilibili@劉畊宏willliu）
這個動作主要是髖關節的屈曲，劉畊宏特別強調大腿抬高超過90°，想要標準地完成動作同時跟上節奏，同樣也需要腹部肌羣的幫助。在動作過程中，保持背部直立的同時，刻意地收縮前側腹肌，尤其是感受下腹部發力，同時脊柱有輕度代償性前屈（這在視頻中也可以觀察到，注意只有輕度屈曲，軀幹整體仍然保持直立），讓作用力有效地從軀幹肌羣傳遞到髖關節，並最終傳遞至下肢。因此腹部肌羣的針對性鍛鍊可以幫你更好地完成動作。
毽子操動作三
注意劉的動作時髖關節屈曲和內旋，大腿與地面幾乎平行（圖源：Bilibili@劉畊宏willliu）
“腰間的肥肉咔咔掉”，是不是腦子裏已經有聲音了。這個動作也是大家出錯率最高。這個動作主要是髖關節的屈曲和內旋，而不是外展和內旋，大腿需要抬高至和地面幾乎平行。做這個動作時需要將注意力放在腹外側肌羣，即“側腰”，主要是腹外斜肌和腹內斜肌，通過脊柱輕度的側屈帶動髖關節的活動，同時配合臀中肌收縮來完成動作。
由此看來，這個動作確實可以幫助練出“人魚線”。
毽子操動作四
注意軀幹的伸展，提示腰背部肌羣收緊
這個動作鍛鍊到了腰背部肌肉，背部肌肉收緊，刻意收縮腰背部的肌肉，帶動髖部後伸，同時腹部肌羣作為拮抗肌維持整體平衡和穩定，這樣可以更為有效地完成動作。
要説明的是，這個解析主要從軀幹穩定的角度出發，對下肢肌肉的討論較少。可以肯定的是，這些動作同樣可以有效鍛鍊到下肢肌肉，因此出現腿部痠痛也是合理的。
此外，之所以不用“核心肌羣”而用“軀幹肌羣”，是因為查閲文獻發現對core muscle的定義不是非常明確，有人認為膈肌及盆底肌等也在“核心肌羣”範圍內，這些肌肉暫不在我們的討論範圍內。當然，如果説本文討論的是“核心肌羣”也沒有什麼太大問題。
為幫助大家更好跟練，骨科醫生貼心打造的“躺平激活操”，開播前10分鐘使用效果更佳
動作一：呼吸鍛鍊
平躺於地墊，雙膝自然彎曲，雙手放在腹部，背部緊貼墊子，脊柱自然舒展，緩緩吸氣，雙手感受腹部膨隆，再緩緩吐氣，用力收縮腹部，彷彿是讓肚臍貼近背部，每一次呼吸盡量不少於10秒鐘，重複5次。
動作二下腹激活
平躺於地墊上，雙膝自然彎曲，雙手放在腹部，交替屈膝抬起左腿和右腿，刻意在動作過程中收縮腹肌，用手感受肌肉收縮，交替10次。
動作三側腹激活
左側側卧於墊子上，左手肘撐地支撐頭部，右手放在腰部，雙腿自然彎曲，屈膝向前側方抬起右腿，用右手感受側腹部肌肉收縮，一側重複10次後換邊。
動作四背部激活
俯卧於地墊上，雙側手肘屈曲，上臂夾緊貼近軀幹，手掌朝向地面，雙腿自然伸直放鬆，微微抬起上半身，手肘繼續向軀幹貼近，肩胛骨收緊，感受背部肌肉收縮，與此同時同時腰部發力帶動下肢微微抬起，與“小燕飛”動作有相似之處，但注意都是“微微抬起”，感受到肌肉收縮即可，保持2-3秒後放松，重複5次。
“躺平激活操”目的在於幫助找到肌肉發力的感覺，帶着“激活感”進行鍛鍊讓後續的直播間跟練更有效、更安全。
與傳統的卷腹、平板支撐相比，“毽子操”是站立位的軀幹鍛鍊，對場地要求更低，動作更歡樂，更容易把“土豆們”從沙發上刨出來，確實是非常好的健身運動。
值得一提的是，在站立位基礎上的動作更需要軀幹肌羣的快速反饋調節，如果覺得跟練過程中總是站不穩，“躺平激活操”也不能幫助你更好地完成動作的話，那麼，這套“毽子操”可能不是非常適合你，可以選擇跟練其他低強度動作，也可以選擇更為温和的軀幹穩定性鍛鍊。
還有小夥伴反應跳“毽子操”容易踝關節扭傷，或跳完產生踝關節不適，這是由於部分動作對於踝關節的穩定性要求較高。
“躺平激活操”全程動作原型取自華山貓，疫情期間，急診科同事楊敏捷抓拍下華山貓的特別一幕：曬太陽不忘保持社交距離，機緣巧合，令人看了會心一笑。我們堅持到底，一定能迎來戰勝疫情的日子。
作者：聶聰 鄭超君（均為華山醫院骨科醫生）
編輯：唐聞佳
手繪圖：聶聰
責任編輯：樊麗萍
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