吃不胖的外賣，長啥樣？

在繁華商圈的寫字樓下，你每天中午都會看到一羣身着各色制服的外賣小哥拎着打包袋聚集在樓門口翹首以待。

他們就像機場大廳舉着牌子接客人的司機，焦急的盼望自己的目標快點出現。每位小哥都神叨叨的對走出樓門的年輕人嘀咕一個手機尾號，那是他們的接頭密碼。

根據中國飯店協會的數據，中午是全天外賣單量最大的時段。隨着全面復工復產，越來越多的年輕人打開了點餐APP。

對於上班族而言，雖然外賣極大的豐富了午餐選項，但每天中午依然是“選擇困難綜合徵”的高發期。尤其這幾年有關“外賣不健康”的説法流傳甚廣，點外賣時候就更糾結了。

其實點外賣的原則很簡單，只要安全、便捷和好吃，喜歡吃什麼就點什麼好了。健康的飲食並不在於某一頓的營養是否均衡，更不需要每一天、每一頓都精確控制，只有養殖動物才需要那樣做。

需要的是模糊計算和總體平衡，如果中午吃得油，晚上回家就得吃草。如果你看到有人中午吃的很少或很素，那一定是晚上約了燒烤、火鍋這樣的大餐。

當然，外賣點餐並不是説毫無技術含量，可以給你分享一些實用的技巧。

比如有人經常點“漢堡、薯條、可樂套餐”。漢堡提供了碳水化合物、蛋白質、脂肪和果蔬，薯條主要是碳水化合物和脂肪，可樂主要是碳水化合物。

對我而言，碳水化合物和脂肪偏多，蛋白質和果蔬不太夠。因此我經常會將薯條換成沙拉（不放沙拉醬）或其他食物，然後可樂備註要無糖的。這樣的套餐可能不太扛餓，所以我會帶一個蘋果或橙子作為補充，然後再加個雞腿。

中餐點得最多的是黃燜雞米飯、尖椒肉絲蓋飯之類的，因為又便宜又好吃。偶爾我也會跟同事一起點個水煮魚、水煮肉之類的硬菜。

中餐外賣的普遍問題是主食的量特別足，但肉不太夠。且油和鹽比較多，口味比較重，過於強調下飯。因此我在點單的時候通常備註“少油鹽”，人多再適當減1-2份主食，另外可以搭配茶蛋、蛋羹之類的補充優質蛋白。

有些餐館非常“實惠”，點餐就贈送一瓶飲料，如果是含糖飲料，我肯定不會選它。其實送一包純牛奶就很好，價格未必比飲料貴呢。

除了外賣本身的營養搭配，和其他食物的搭配可能更重要。比如我有時會選擇“輕食”，輕食常見的食材是果蔬沙拉、雞胸肉、魚蝦、雞蛋、全穀物等相對健康的食材。

輕食的特點是分量不大，油鹽糖控制得比較好，顏色賞心悦目但飽腹感相對較低，不耐餓。所以下午2點左右可以來一杯不加糖的拿鐵，提神的同時補充優質蛋白和鈣。再配上一小把堅果，其中豐富的不飽和脂肪和膳食纖維足夠我堅持到晚飯了。

其實，餐館是讓你體驗人間美味的，外賣是幫你省時間的，沒必要過於苛求營養有多完美。總量控制多樣化，加強運動，監測體重和體脂率，動態平衡就行了。

用我的行動來總結就是：吃得了山珍海味，喝得下粗糠醃菜；吃的時候汗流浹背，練的時候揮汗如雨。

編輯：沈湫莎

責任編輯：許琦敏

來源：科普中國、飲食參考

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