它個頭雖小，卻是穀物中出身不凡的營養才子，是您的餐桌常客麼？
文/李園園（中國註冊營養師）
“如果人類去火星只能帶一種食物，那一定是它”“唯一一種聯合國糧農組織（FAO），確認的，滿足人體基本營養需求的單體植物”“全營養食品”“超級穀物”“中國十大好穀物”之一，能同時斬獲這麼多美譽的，不全是商家的“噓頭”，還真有其實，它就是藜麥。
這幾年，藜麥變得炙手可熱，頻頻出現在名人的瘦身餐中，它到底是啥？
一、藜麥不是麥
藜麥（Quinoa）的名字裏雖然有“麥”，可它不是麥子，跟小麥、燕麥這類禾本科植物，並沒有什麼關係。我們吃的是它的種子，藜麥籽。
它的老家在南美洲安第斯山脈，大多數品種生長在海拔2500米~4000米的地區。早在三四千年前，安第斯人就已經把藜麥作為主食之一。
鑑於產量有限，它的價格不太親民。
近年來，在咱們中國東北、西北一些地區也有種植，所以現在，有些藜麥品種性價比還不錯。
二、好神奇，一煮就發芽
藜麥有個神奇的特點，一煮就發芽。
藜麥煮成粥，碗裏會飄着細細的芽，這其實是藜麥的胚芽。這個容易脱離組織的胚芽，正是藜麥營養價值高的秘密所在。
藜麥的胚芽，可以佔到整個種子的三分之一，而我們常吃的小麥，胚芽佔比只有2%~3%。這個小小的胚芽裏，可儲藏了大量的營養物質。
一煮就“發芽”，這也是判斷藜麥好壞的小竅門。泡水或水煮後，若藜麥發的“芽”越多，説明藜麥的胚芽活性好，營養豐富，是質量較好的藜麥，反之則可能質量稍差。
三、是優質蛋白，不輸牛奶
藜麥的營養物質中，最值得説的是蛋白質。作為植物擁有全部9種人體必需氨基酸，並且含量比較豐富、比例平衡，易於吸收。
按照美國農業部（USDA）的數據，藜麥的蛋白質含量達14%。而我們常吃的穀物，小米、小麥、大麥、黑米、蕎麥、薏米、高粱米等，它們的蛋白質含量多在10%左右。
從比例來看，也符合優質蛋白質的特點，可與奶類蛋白質媲美，吸收利用率較高。
吃藜麥可以補充優質蛋白質，這也是素食者和減脂族愛它的原因。
此外，與小麥大麥等穀物不同，藜麥中無麪筋蛋白，不會有面筋蛋白過敏的困擾。
四、吃一把藜麥，大把纖維入賬
藜麥藜麥屬於低血糖生成指數（GI）食物，作為參考，藜麥的GI值是35，而白米飯的GI值是84，如果是糯米飯的GI值是87。
它的膳食纖維含量為7%，這在穀物中也屬於較高的水平。高膳食纖維含量有利於延緩餐後血糖上升速度，並增加飽腹感，利於控制體重。
五、B族維生素和鉀，都很突出
穀類本不是鉀含量最拿手的食物（穀類含鉀100~200mg/100g），黎麥卻毫不服氣，鉀含量高達563 mg/100g，與很多豆類不相上下，高鉀飲食對預防高血壓也有利。
另外，維生素B1、B2、葉酸等B族維生素的含量，也較為突出。藜麥還含有酚類、植物甾醇等植物化學物質。
六、未經處理的不易消化，吃法多種多樣
其實，黎麥也不是一味地好。藜麥表皮有一層皂苷，味道很苦，如果未經處理直接食用，會對人體腸道產生刺激作用，並妨礙某些營養物質的吸收。好在現在市售的黎麥，大都把這一層發苦的外衣去掉了。
藜麥主要有三種紅藜、白藜和黑藜。三者主要營養差別不大，但是口感有較明顯的差別。其中白色口感最好，軟糯Q彈，也最容易買到。黑色與紅色口感略差，更脆一點，且籽粒可能也稍小一點。
除了像大多數穀物那樣做粥、蒸飯來吃，還可以做沙拉、做披薩、做壽司、做健康點心、做炒米飯、或加入酸奶或牛奶中來吃，營養顏值口感都在線，更多美味大家慢慢來解鎖吧。
七、來把好黎麥
①看產地
種植地海拔越高藜麥的品質越好。
②看籽粒
好的藜麥籽粒均勻又大又飽滿、色澤鮮亮、完整度好、碎粒少。
差的藜麥籽粒小、中間不飽滿、色澤發暗、碎粒和小粒多。
③看雜質
質量差的藜麥雜質較多，在清水中浸泡還會漂浮着較多幹癟的籽粒和草屑等。
④選包裝
黎麥的脂肪含量比較高，不耐儲存，購買時首推真空小包裝的黎麥產品。儲存時要密封好，在低温乾燥環境下存放。
參考：
1. 王黎明等.藜麥的營養價值及其應用前景.食品工業科技
2. 魏愛春等.藜麥營養功能成分及生物活性研究進展.食品科學
3、美國農業部數據庫等
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李園園：寶媽一枚，首批中國註冊營養師，營養與食品衞生醫學碩士，國家高級營養講師。熱愛營養，喜做科普，從業來一直做營養健康相關科普工作，始終把傳遞靠譜、落地、有温度的營養健康知識當正事兒。