今天,就來給大家介紹一下食物中補血排行榜的前三名,讓你在補血、補鐵過程中少走彎路~
補血排行榜前三名,第一竟是它
★ 第一名:動物血
從賣相上看,動物血紅紅的,摸起來有點硬,聞起來還帶點腥味,實在算不上吸引人。
但從含鐵量來看,絕對是食物界裏的扛把子。
在常見的幾種動物血中,以鴨血的含鐵量最豐富,為30.5mg/100g,其次為雞血25mg/100g,最常見的豬血也有8.7mg/100g。
除了含鐵量高,動物血中的鐵都是容易被人體吸收的血紅素鐵,平均吸收率在20~30%,而植物中的非血紅素鐵吸收率僅為1~5%。
説它是食物中的補鐵“第一高手”,當之無愧。
推薦食譜:豬血豆腐湯
做法:
1.豬血300g洗淨切塊,放進滾水中焯半分鐘撈起,放進冷水裏備用;
2.豆腐200g洗淨切塊,葱、姜少許;
3.在鍋中放入冷水,將準備好的配料一起放入鍋內,大火煮開,起鍋前依據個人口味放入少許鹽、味精進行調味即可。
★ 第二名:動物肝
要論鐵含量,動物肝臟也不差。
拿最常見的豬肝舉例,每100g豬肝中鐵含量為22.6mg,而且和動物血一樣,都是易於吸收的血紅素鐵。
不過要注意的是,動物肝臟中膽固醇的含量較高,高血壓、高血脂等三高人羣不宜食用過多。
《中國居民膳食指南(2016)》建議:每月食用動物內臟2~3次,每次25g左右。
推薦食譜:爆炒豬肝
做法:
1.豬肝200g,放水中浸泡一小時去血水,除去筋膜、切成薄片,加入適量鹽、糖、料酒、澱粉、生薑、蒜,醃製15分鐘。
2.將醃好的豬肝放入開水中煮至粉紅色,撈出洗淨;
3.辣椒2個、洋葱半個洗淨切小塊,放入鍋中炒至斷生,加入豬肝一起翻炒,加適量生抽、白糖、料酒調味,炒熟即可。
★ 第三名:紅肉
通常我們把肉質原本顏色是紅色的肉,稱作紅肉,常見的豬、牛、羊肉都屬於此類。
紅肉的鐵含量有多少呢?
幾種常見紅肉的含鐵量分別為:牛肉3.3mg/100g,羊肉3.9mg/100g,豬肉 3mg/100g。
相比較之下,紅肉中含有的鐵元素雖然沒有動物血、動物內臟那麼高,但對於不喜歡“重口味”的朋友們來説,用紅肉作為補鐵的來源,再合適不過了。
注意:紅肉被國際癌症研究機構列為2A類致癌物(很可能致癌),建議每週紅肉攝入量不超過500g。
推薦食譜:番茄燉牛腩
做法:
1.牛腩洗淨切塊,放入鍋中加冷水煮開,撇去浮沫、血沫後撈出備用;
2.準備葱薑蒜、花椒、八角等香料適量,在鍋中炒香,加入牛腩翻炒,加適量生抽調味後,加水沒過牛肉,大火煮開後轉小火燉60分鐘;
3.西紅柿洗淨去皮,切塊後放進鍋中炒爛;
4.將炒好的番茄倒入牛肉中,加冰糖和鹽調味,繼續燉30分鐘即可。
1個妙招,讓你補血補鐵事半功倍
即使是動物血中容易吸收的血紅素鐵,也有個缺點:在消化的過程中,容易被氧化成不容易吸收的3價鐵。
如何才能變回容易吸收的2價鐵呢?
這時維生素C就派上用場了。維生素C可以還原被氧化的鐵,讓3價鐵變回2價鐵。
所以,補鐵的同時別忘了補充維生素C,可以讓你的補鐵效率高出不少。
建議:補鐵食物和富含維生素C的蔬菜搭配食用,如彩椒、油菜、小白菜、西蘭花等。