國人烹飪素來崇尚
“油多菜不怪”、“油多不壞菜”
不知不覺中油就吃多了
根據《中國居民膳食指南》推薦，健康的成年人每天的烹調油攝入量不超過25-30g。但數據顯示，我國居民的油脂實際攝入量高達41.6g，大大超出了推薦量。
許多人開始有意識地控油
但除了看得見的炒菜油
這些食物裏的“隱形油”更讓人防不勝防
用老乾媽炒飯，用沙拉醬拌沙拉，用芝麻醬拌熱乾麪……哪怕只是小小一勺，你可能就“喝”下一勺油。
辣椒素是辣椒呈現辛辣味的主要成分，它主要溶於油脂而較少溶於水，為了激發辣椒的辣椒素，不少辣椒醬會用重油炸出辣味。
今年2月，《消費者報道》向權威第三方檢測機構送檢了12款熱銷的辣椒醬產品，檢測結果顯示，老乾媽油脂含量達到72.6%。吃一勺（約20g）老乾媽，可攝入的脂肪為14.5g，佔到每日限制攝入量的24%。
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沙拉醬是由色拉油和乳化劑製成的，簡單來説就是可以吃的脂肪，熱量更高。一份蔬菜沙拉中拌入一勺（約20g）左右的沙拉醬，那就是15.2g脂肪。
芝麻醬和花生醬差不多，脂肪含量都超過50%，一小勺也得跑個2公里才能消耗，想想吃火鍋時的你吃進了多少……
Tips：
吃沙拉時，把沙拉醬、蛋黃醬換成酸奶或者油醋汁；
吃火鍋時，用蒜醋汁替代部分芝麻醬、花生醬，或用火鍋湯底稀釋醬料減少攝入；
儘量購買低糖、低脂或低鹽版醬料。
餅乾中的油脂，往往藏在酥脆的外表之下，越酥的餅乾就意味着越多的油脂，特別是高飽和脂肪。
這是因為使用含大量飽和脂肪的氫化植物油或黃油、豬油、牛油等動物油加工餅乾，能使它們口感發酥，同時吃起來不會有很油的感覺。
像蘇打餅乾，吃起來完全不會有油膩感，但每100g蘇打餅乾就有21.6g的油，酥脆的感覺都是飽和脂肪的功勞。
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纖維越高的產品，通常脂肪含量也越高。像我們印象中無比健康的粗糧餅乾，每100g就有23.4g油。
這是因為糧食、豆類中主要是不溶性纖維，口感比較粗糙，所以廠家在製作過程中添加了許多的油，軟化纖維起到潤滑作用。
同時，餅乾也含有一定量的鈉，會抵消掉一些甜味，不知不覺中油、糖攝入都可能超量。
Tips:
1、購買前查看配料表
普通植物油相對較好；
牛油、豬油、黃油等動物油脂飽和脂肪酸較高，營養價值略低；
含有反式脂肪酸的起酥油、植物奶油、氫化植物油則是最不利健康的。
2、實測油脂含量
用面巾紙包住餅乾，用重物壓上，過20分鐘看看紙上有多少油脂。紙上的油脂越多，脂肪含量就越高；
如果餅乾脆而且不油膩，但滲到紙巾上的油卻很多，説明其中飽和脂肪酸含量很高，不利健康。
堅果所含的脂肪酸以不飽和脂肪酸為主，適當攝入對調節血脂和心臟的健康有一定幫助。
但問題是，堅果容易吃多，一般堅果脂肪含量在40%-80%不等，如果你一吃就停不下來，整體油脂攝入也是很可觀的。
常見堅果油脂含量 圖片設計：藍珊
加上為了口感更好，市面上不少堅果經過加工，添加了糖漿、蜂蜜、鹽等，熱量更高。
Tips：
儘量吃原味，減少熱量攝入，同時避免“重口味”掩蓋堅果發黴；
儘量購買“閉口堅果”，防止堅果裏的不飽和脂肪酸，接觸空氣氧化；
每天堅果攝入量控制在15g左右大約是：一小把花生米、一把松子仁、2-3顆核桃、3顆碧根果、4顆夏威夷果、7-8顆腰果、15顆巴旦木。
除了以上三種食物
喝湯時表面的油花
速凍食品裏的油
冰淇淋裏的奶油
……
都會在不知不覺中被吃進嘴裏
我們要看穿食物們的“小伎倆”
更要學會在日常生活中
瞭解自身膳食營養攝入情況
控制油脂的攝入總量
達到均衡飲食的目的