練腿一定要挨累嗎？不一定，4個動作在家練，同樣練出強壯下肢

説起練腿我們總是有很多話要説，這不僅僅是因為練腿很累，更是因為練腿的好處有太多，比如會幫助我們有效增肌與減脂，會幫助我們提高基礎代謝，會幫助我們刺激骨骼的生長來預防骨質疏鬆，會幫助我們刺激睾酮素的分泌，會幫助我們增加整個下肢的穩定性，會讓我們整個身材比例變得更好，會幫助我們磨練意志力，等等的好處。

當然，對於有着增肌需求的朋友們來講，由於腿部肌羣作為全身的最大肌羣，想要對其形成全面且有效的刺激，必然會經歷一個相對痛苦的過程，並且這個比較痛苦的過程在練腿以後還會持續下去。

但是，如果還要知道，訓練目的不同，其具體的方法也不會相同，對於更多的朋友們來講，練腿的目的並不是增肌，他們的目的或者是強身健體，或者是塑形，在這種情況下，我們也沒有太大的必要一定要去健身房去做大重量的訓練，而只要我們適當負重，哪怕是徒手腿部訓練都可以讓我們達到目的，當然，這需要我們長期並規律的堅持才可以。

那麼，從練腿動作上來講，我們每一想到的可能就是深蹲了，但深蹲雖然是一個全身性的複合動作，但對於整個腿部肌羣來講，也會顯得過於單一，而我們應該知道，想要外形更加漂亮，想要訓練起到良好的效果，我們首先要做的就是要讓這個肌羣得到協調發展，所以，當我們進行腿部訓練之時，一個深蹲還是不夠的，我們還需要加入其他相關動作，還讓整個腿部肌肉（大腿前側、後側以及內側）都得到協調均勻的發展。

因此，為了滿足多數朋友們的練腿需求，下面分享4個比較常見的練腿動作，而我們只要使用一對啞鈴居家就可以完成訓練，規律的堅持同樣可以讓我們收穫強壯的下肢，與均勻的雙腿。

動作一：高腳杯深蹲（15-20次）

高腳杯深蹲非常適合初學者來練，由於負重在體前，可以讓我們在深蹲過程中更容易保持身體穩定與平衡，並且還可以讓微博更直立，從而蹲得更深一些。

動作要領：

• 雙腳打開比肩略寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手捧住啞鈴舉至胸前

• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立

• 動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：啞鈴直腿硬拉（15-20次）

直腿硬拉主要鍛鍊膕繩肌，可以使膕繩肌得到充分伸展，同時也會鍛鍊到臀大肌與豎脊肌。而相對槓鈴來講，使用啞鈴可以讓動作更加靈活自由，同時也相對安全，所以使用啞鈴也更加適合初學者。

動作要領：

• 雙腳比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於身體兩側

• 保持背部挺直，保持雙腿伸直，屈髖向前屈體，使啞鈴沿着雙腿向下移動

• 至感受到大腿後側強烈的牽拉感，稍停，然後腳跟蹬地，臀部收緊向前推，使啞鈴沿着雙腿向上拉起至身體直立

• 注意動作全程都要保持背部挺直，不要弓背

動作三：啞鈴蹲起（16-20次）

這個動作是在深蹲的基礎上加入雙腿跪地再起身的動作，不但可以有效鍛鍊到臀部與腿部肌肉，還會增加身體的穩定性與協調性，會讓核心得到一定程度上的鍛鍊。

動作要領：

• 雙腳分開比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住一隻啞鈴置於胸前

• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行

• 然後在此基礎上，保持身體穩定，背部挺直，雙腿交替跪地

• 身體穩定後，雙腿再交替站起，使身體處於深蹲狀態

• 注意整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

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動作四：左右側弓步（16-20次）

側弓步會在鍛鍊臀肌與股四頭肌的基礎上，對大腿內側肌肉得到有效的鍛鍊，從而使雙腿變得緊緻，當然這個動作也可以作為針對於大腿內側的拉伸動作來進行。

動作要領：

• 雙腿寬距打開站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手捧住啞鈴置於胸前

• 保持背部挺直，臀部向後向側方坐並順勢下蹲，至屈膝一側腿大腿與地面平行並感受到另一側大腿內側的牽拉感，稍停後起身站起，然後再進行另一側動作

• 注意動作全程都要保持背部挺直，要注意讓膝蓋與腳尖方向一致

注意事項：

• 在訓練之前要對訓練動作有一定的瞭解，知道每一個動作練哪裏，有什麼細節需要注意，這樣會讓我們在訓練過程中有意識的去調整並改善，而不是一味地去模仿。

• 在訓練開始之前，充分熱身來會接下來的訓練做好準備，動作間休息45秒左右，每次進行3-5組。

• 在訓練過程中，注意動作細節，在保證動作質量的前提下完成預期次數，如果還做不到，那麼能做幾個做幾個，不要為了完成訓練次數而忽視動作質量。

• 在訓練過程中，如果感覺到某一個部位比較緊張，可以利用動作間的休息時間去拉伸這個部位來幫助其放鬆，當然在整個訓練結束以後系統的拉伸還是非常必要的。

• 貴在堅持！

作者：十月知行