當我們走在減脂塑形的路上之下，我們需要注意的是要在保證不影響身體健康的情況下去進行，因此，我們會去合理的控制飲食，也會進行規律的運動，因為飲食+運動相結合的減肥方法才會讓我們健康地瘦下來，那麼在運動過程中，我們除了進行一些有氧運動來幫助我們消耗熱量以外，還應該進行一些力量訓練來鍛鍊我們的肌肉來幫助我們塑造體型，而肌肉含量的增加則更加有利於減脂，也會讓我們的身材變得緊緻有型，更可以幫助我們抵抗衰老從而讓年輕保持的更久一些。
在力量訓練過程中，臀腿部的訓練總是會成為我們所重點關注的部位，因為臀腿部會佔據我們身體一半以上的比例，協調的臀腿部會讓整個身姿變得挺拔有型，比較發達的臀腿部肌肉同樣會對健康帶來方方面面的好處。通過臀部訓練可以穩定骨盆，增加髖關節的穩定性與靈活性，從而減輕對膝蓋以及背部的壓力，通過腿部訓練可以增加腿部肌肉來保護膝關節，從而讓我們在年老時依然可以健步如飛，等等。
當然，對於年輕朋友們來講所關注的更多的是在外形上的改變，而臀腿訓練當然可以做到這一點，但是在這個過程中卻會有一部分朋友（尤其是女性朋友）會希望自己在練出翹臀的同時不要練到腿，因此，她們會擔心把腿練粗，其實這一點沒有必要，一來是因為翹臀與緊緻的雙腿相搭配才會漂亮，所以練臀的同時也是應該練腿的。二來，練臀而練到腿的原因在於本身臀肌無力而導致的，由於長期缺乏運動或者是久坐的不良習慣會導致臀肌無力的現象出現，而臀肌無力則會導致本應該由臀部肌肉發力完成的動作卻由腿部代替完成，在這種情況下腿部肌肉就會變得較為發達。而規律的臀部訓練則會有效改善臀肌無力的現象，而避免過度使用雙腿。
因此，下面分享一組練臀動作，規律進行可以幫助我們有效抬高臀而練出翹臀，同時也可以幫助我們鍛鍊到臀中肌從而讓臀形變得飽滿圓潤而塑造漂亮的臀部形態，當然，這需要我們在訓練過程中由臀肌主導發力來完成動作，否則就會出現練臀卻練到腿的問題，為了解決這個問題，需要在訓練開始之前激活臀部肌肉來進行，那麼在激活動作的選擇下，可以把動作六和動作七以徒手的方式來做上兩組，從而讓臀部肌肉事先熱起來，然後再進行下面這組訓練就可以了。
動作一：啞鈴前蹲（15-20次）
鍛鍊目標：臀腿
雙腳打開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩前
保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起
整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
動手二：啞鈴單腿硬拉（雙側各10-12次）
鍛鍊目標：膕繩肌、臀肌以及豎脊肌
單腳站立，對側手握住啞鈴垂於腿前，非支撐腿微屈膝向上抬起，背部挺直，核心收緊
保持身體穩定（如果做不到，可以另一隻手扶住固定物體輔助完成），保持背部挺直，屈髖向前俯身，至上半身與地面平行，並感受到大腿後側明顯的牽拉感
然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推並起身站起
動作三：啞鈴寬距深蹲（15-20次）
鍛鍊目標：臀腿部，大腿內側
雙腳約兩倍肩寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前
保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至動作頂點稍停，然後起身站起
動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
動作四：單腿臀橋（雙側各15-20次）
鍛鍊部位：臀大肌
仰卧，上半身貼地，臀部微微懸空，一條腿屈膝，腳踩地，同側手握住啞鈴置於髖部位置，另一條腿伸直向上抬起
保持身體穩定，臀部發力向上抬起，至上半身與支撐一側大腿處於同一平面
頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後控制速度慢慢還原，注意整個動作過程中臀部都要保持持續緊張，下落時臀部不要落實於地面
動作五：俯卧彈力帶腿變舉（雙側各15-20次）
鍛鍊目標：大腿後側
將彈力帶固定在雙腳腳踝處，俯身趴在墊子上，腹部與大腿貼緊墊子上
保持身體穩定，保持一條腿固定不動，保持活動腿大腿不動，大腿後側發力向上彎曲小腿
動作頂點稍停，收縮膕繩肌，然後慢慢反方向還原
動作六：跪姿彈力帶後抬腿（雙側各15-20次）
鍛鍊目標：臀大肌
將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，單膝跪地，非支撐腿屈膝與支撐腿併攏
保持身體穩定，保持背部挺直，保持活動腿屈膝，臀部發力向後上方抬起非支撐腿
頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢反方向還原
動作七：跪姿側抬膝（雙側各15-20次）
鍛鍊目標：臀中肌
將彈力帶固定在雙腿膝蓋上方，俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，一條腿跪地，非支撐腿屈膝與支撐腿併攏
保持身體穩定，保持背部挺直，保持活動腿屈膝，臀部發力帶動非支撐腿向側上方抬起
頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後控制好速度慢慢還原
注意整個動作過程中除活動腿以外，儘可能保持身體其他部位固定不動
一定要注意的是，在訓練開始之前激活臀部肌肉，這一點在上面內容中有提到，不要驟然開始，在動作過程中注意去感受目標肌肉的收縮與伸展，去保證動作質量再去追求動作次數，動作間休息45秒左右，每次進行3-4組，訓練結束後不要立即停止，還要記得拉伸目標肌肉來幫助其恢復。
另外要説的是無論是減脂還是塑形都不是一件可以在短時間內就可以見效的事情，因為我們要調整好心態，然後堅持下去。
作者：十月知行