每個人體內都藏着一個影響壽命的“長壽因子”，長壽因子越多，長壽的可能性就越大。
這種神秘的“長壽因子”究竟是什麼？它與健康和壽命有什麼關係？你的“長壽因子”是否已經開始缺失了？我們又該怎樣補足它呢？
揭秘“長壽因子”缺乏與健康的關係
“長壽因子”與健康息息相關，一旦缺失，可以從多方面影響健康甚至壽命。
01增加心臟負擔
人在站立情況下，70%的血液集中在下半身，要保證血液正常回流入心臟，就需要依靠“長壽因子”來對抗地心引力，所以它被稱為“第二心臟”。
如果腿上“長壽因子” 不足，就容易造成血液迴流減慢、迴心血量減少，容易形成血栓，出現乏力、衰弱等症狀。沒有足夠的血液迴流，心臟泵血也會減少，為了維持正常生理活動，心臟負擔就會加重。
02增加骨折風險
“長壽因子”缺乏還容易導致運動損傷，增加骨折風險。尤其老年人，如果跌倒導致髖部骨折，需要卧牀休養，而這會增加肺炎、褥瘡、感染等多種併發症風險，甚至危及生命。所以老人髖部骨折，也被稱為“人生最後一次骨折”。
3個簡單自測
判斷“長壽因子”是否缺失
你的“長壽因子”是否達標了呢？不妨一起來做3個小測試。
01量腿圍
關於腿型，我們有很多種形容，比如大象腿、筷子腿、蘿蔔腿、肌肉腿……哪種腿型更長壽？其實與小腿圍度有關。一般來説，小腿圍度越大，“長壽因子”就越多，越可能長壽。
【測量方法及結果】
粗略測量：用雙手大拇指與食指環繞小腿最粗處。如果不能完全環繞小腿，説明“長壽因子”豐富，反之則説明不足。
準確測量：用軟尺測量小腿最粗處。男性小腿圍應＞34cm，女性應＞33cm，如果不達標，可能預示“長壽因子”缺乏。
02測握力
粗略測量：保持坐姿，單手拎重物，兩隻手各測一次。如果女性不能拎起18公斤，男性不能拎起25公斤，説明上肢力量弱，“長壽因子”缺乏。
準確測量：保持站姿，雙腳打開與肩同寬，分別用左右手使勁攥握力器，讀取數值。女性握力應＞18kg，男性＞28kg。
03五次起坐實驗
準備一個沒有扶手的椅子，坐在椅子上，腰部挺直，雙手抱在胸前，用最快的速度重複“起身-站直-坐下”5次。如果用時在12秒以內，説明下肢力量達標，如果超過12秒，可能預示“長壽因子”缺乏。
Ⅱ型肌纖維維持健康的“長壽因子”
其實，上面的3個測試是為了篩查肌少症，即骨骼肌減少症，而所謂的“長壽因子”其實就是Ⅱ型肌纖維。
從骨骼肌橫斷面來看，由於供血程度不一樣，所以存在兩種顏色的肌纖維：紅肌纖維也叫Ⅰ型肌纖維，是慢肌，耐力較好；而白肌纖維就是我們所説的Ⅱ型肌纖維，與爆發力、速度等相關。
肌少症的患病率很高，亞洲約為4%~12%，高齡老人的患病率可高達80%。肌少症的人羣，兩種肌纖維都會減少，但Ⅱ型肌纖維退化更多。
正常人體的肌肉，在20~30歲左右達到峯值，40歲後開始走下坡路，以每年1%~2%的速度減少，到70歲時，肌肉減少35%~40%。肌肉的功能退化速率更快，特別是Ⅱ型肌纖維，在25歲達到峯值，並逐漸退化。
“長壽”食譜+抗阻訓練輔助逆轉肌肉流失
想要健康長壽，留住肌肉尤其是Ⅱ型肌纖維，就至關重要。怎麼做才能逆轉肌肉流失呢？
01“長壽”食譜
肌肉的物質基礎是蛋白質，而蛋白質由氨基酸構成，支鏈氨基酸中的亮氨酸是肌肉合成的啓動因子，所以每天應該保證足量的蛋白質攝入。
正常成人每天每公斤體重需攝入1.16g蛋白質，而肌肉流失較多的人，每天每公斤體重蛋白質攝入量應達到1.2~1.5g。而且要多種蛋白質搭配食用，吸收利用率才會更高。
逆轉肌肉流失參考食譜
◎早餐：1個雞蛋（9g蛋白質）、250ml豆漿或牛奶（7g蛋白質）、100g麪包（8g蛋白質）、10顆杏仁（6g蛋白質）。
◎午餐：150g米飯（4g蛋白質）、100g裏脊肉或瘦牛肉或雞肉（20g蛋白質）、250g蔬菜（4g蛋白質）、200g水果（1g蛋白質）。
◎晚餐：200g雜豆粥（10g蛋白質）、100g大拌菜（約6g蛋白質）、60g拌豆腐絲（約14g蛋白質）。
02抗阻訓練
除了飲食以外，適當的抗阻訓練也有助於逆轉肌肉流失。俯卧撐、舉啞鈴都屬於抗阻訓練，但強度較大，不適合老年人。事實上，利用生活中的小物件做一些動作，也有助於逆轉肌肉流失。
◎用拖把拖地：適當多做家務勞動，增加運動量，有助於鍛鍊肌肉；
◎舉礦泉水瓶：選擇合適的礦泉水瓶裝上水，握在手中上舉10~15次，每天做3組，有助於鍛鍊上肢肌肉；
◎用腿蹬牆：面向牆壁，坐在椅子上，用雙腿蹬牆面，有助於鍛鍊下肢肌肉；也可以坐着平抬雙腿，或用腿蹬彈力帶等。