飲食與長壽有什麼關係呢？2022年3月刊發在《自然-衰老》（Nature Aging）的一項研究，由浙江大學公共衞生學院袁長征研究員團隊和浙江大學公共管理學院中國農村發展研究院汪笑溪研究員合作，通過對1.3萬餘名中國老年人羣的長期隨訪數據，發現：
健康的植物性飲食模式，對老年人羣長壽具有潛在積極作用！
不過，研究也發現，不健康的植物性飲食模式，則可能增加老年人羣的死亡風險。因此，植物飲食也得選對，關鍵得這麼吃——
研究具體將食物分為三類：
▶健康的植物性食物：包括全穀物、水果、新鮮蔬菜、豆類、大蒜、植物油、堅果和茶；
▶不健康的植物性食物：包括精製穀物、醃製果蔬和糖；
▶動物性食物：動物脂肪、雞蛋、魚和水產品、肉類、牛奶及其乳製品。
結果發現：
保護因素：新鮮水果、新鮮蔬菜、豆類、大蒜、堅果和茶。
風險因素：醃製蔬菜和糖及製品則與死亡風險較高相關。
研究者指出，國人在蔬菜、水果、豆類及豆製品方面仍舊攝入量不足。①②
醫學大咖飲食都離開不這個規律！
其實，既往在一些醫學養生大咖的分享中，他們的飲食規律，也離不開“多菜少肉”。
1. 92歲陳可冀院士：多吃深色蔬果，一葱一蒜能防病
很多病都是“吃”出來的，針對這個情況，心腦血管科專家、中國科學院院士陳可冀在日常生活中就十分注意飲食養生法則。③
他的養生方法告訴大家，要堅持葷素與粗細的合理搭配，五顏六色的蔬菜水果中深色的就佔了一大半，同時日常三餐定時定量，飲食合理化了，自然三高等慢性疾病就不會找上門。
陳可冀，著名中西醫結合內科、心腦血管科專家，中國科學院院士
他喜歡吃大蒜、洋葱，這算是他自己獨創的“補品”了，每天吃一兩瓣大蒜，生的熟的都可以，能幫助抑制肝臟中膽固醇的合成；洋葱生吃效果較好，煮久了，降脂的效果就差了。
2. 86歲鍾南山院士：口味清淡，蔬菜佔80%，肉類佔20%
中國工程院院士鍾南山有一個飲食原則：吃植物性的食物（蔬菜、豆類等）一定要佔80%，動物性的食物（肉類等）佔20%。④
鍾南山，中國工程院院士，國家呼吸系統疾病臨牀醫學研究中心主任
因為常年生活在廣州，鍾南山非常推崇口味清淡的粵菜。他從小就喜歡的菜式也都很家常：布拉腸、艇仔粥、雲吞麪、叉燒包、白灼河蝦、鹽水菜心、魚頭豆腐湯，他認為都是“好吃又健康”的代表。
清蒸鯇魚是他最喜歡的一道菜，他説，經過游水“瘦身”後，鯇魚身上多餘的脂肪少了，肉質口感更好，簡簡單單清蒸就很好吃。而如果用醃製、燒烤、油炸等方法做出的食物，即使美味從健康角度也不宜天天吃。
3. 83歲洪昭光教授：吃得清淡，推崇蔬菜生吃，很少烹炒
作為心血管專家、健康教育專家，生活中的洪昭光教授是一個健康理論的實踐者。他吃得雖然清淡但講究蔬菜新鮮，而且許多蔬菜是生吃，很少烹炒。他的家常便飯是涼拌蔬菜沙拉和“洪氏五色湯”紅黃綠白黑：西紅柿、黑木耳、綠色蔬菜、黃色蔬菜、雞蛋。⑤
洪昭光，我國著名心血管專家、健康教育專家，北京安貞醫院教授
洪教授説，自己1961年大學畢業時體重為62公斤，幾十年過去了，現在的體重依然沒變。偶爾浮動，但上下不超過2公斤。他從不吸煙，不喝過量的酒。健康而有規律的飲食習慣和適量的運動，幫他控制了體重、提高了工作效率並增強了機體免疫力。
20多歲開始改變飲食習慣，或能延壽10多年！
如果你平時習慣吃得“多肉少菜”，不如從現在開始改變飲食習慣吧！越早開始，受益越大！
2022年2月，《公共科學圖書館•醫學》（PLOS Medicine）上刊發的一項挪威卑爾根大學的研究分析就發現：
僅僅改變飲食，就有可能延長壽命；
改變越早，壽命延長的將會越多，最多可以延長約13年的預期壽命。
具體來説，如果從20歲開始，飲食中添加更多豆類、全穀物、堅果，減少紅肉、加工肉類、高糖飲食的攝入，則有望使預期壽命延長10年以上。而對於中年人來説，也可以延長6到7年。⑥
目前還不完全清楚飲食延長壽命的所有機制。但研究人員發現，優化飲食包括許多富含抗氧化劑的食物。對人體細胞的一些研究表明，這些物質可能會減緩或防止細胞受損。⑦
改變起來！推薦“東方膳食模式”！
今年新發布的《中國居民膳食指南2022》提出了——“東方健康膳食模式”，它是基於我國浙江、上海、江蘇、福建等地區為主要代表，膳食特點以食物多樣、清淡少油為主，尤其以豐富蔬菜水果、多魚蝦海產品、多奶類和豆類為主要特徵。該地區的慢性病發病率和死亡率較低，預期壽命較高。
簡單來説就是：
（1）增加粗糧，減少精米精面；
（2）推薦植物油，低温烹飪；
（3）增加白肉、減少紅肉，推薦豆製品；
（4）蔬菜多多益善，保證適量水果；
（5）推薦適量堅果、奶類；
（6）強烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。
一天食物要這麼分配↓↓↓
（健康時報）