醫生提醒骨質疏鬆不害怕，做到3點，骨骼健康又有力

隨着年齡的增長，人體的鈣質流失速度加快，人到了中老年便會很容易出現骨質疏鬆的問題。同時，由於現在的不良生活飲食方式，包括挑食，缺乏運動，骨質疏鬆也有年輕化的趨勢。有時候，一不小心摔倒或者劇烈咳嗽幾聲就骨折了，原因很大可能是骨質疏鬆。

骨質疏鬆是指骨量降低，骨小梁減少和骨皮質變薄而致使骨脆性增加，易於發生骨痛，骨折為特徵的全身代謝性疾病。骨質疏鬆很常見，人體的骨骼所含的骨質，從出生開始會隨着年齡增大而增加，在30歲左右達到高峯，在35歲左右骨質就會開始慢慢的流失。在我國骨質疏鬆患者已達9000萬，高發於50歲以上人羣，男性的發病率是14.4%，女性是20.7%。

骨質疏鬆症的症狀

1、骨質疏鬆症也可稱為“沉默的疾病”，早期階段不會引起任何症狀。在大多數情況下，骨質疏鬆症患者直到骨折才知道自己的病情。

2、如果確實出現症狀，則較早的症狀可能包括：

活動後膝關節、髖關節、腰背部等部位疼痛

牙口不好

握力下降

指甲脆弱

隨年齡增加身高下降

哪些因素會導致骨質疏鬆？

年齡：骨質疏鬆的最大危險因素是年齡，年齡越大，骨質疏鬆風險越高。

絕經：女性絕經期是骨質疏鬆另一個主要危險因素，多發生在45歲以上，平均年齡49歲，由於缺乏雌激素的保護，這個年齡段的女性很容易出現骨質疏鬆。

甲狀腺功能亢進：甲狀腺激素過多會導致骨質流失，如果甲狀腺功能亢進，或者過多服用甲狀腺激素藥物都會導致骨質疏鬆。

飲食失調：挑食，少食會導致鈣攝入量低會導致骨密度下降，早期骨質流失和骨折風險增加。

胃腸手術：胃腸道切除手術會導致包括鈣在內的營養物質吸收不足，也會減輕體重，從而導致骨質疏鬆。

激素藥物使用不當：長期使用口服或注射激素類藥物，比如地塞米松，潑尼松，氫化可的松等，會影響骨骼的重建過程。

疾病因素：患炎性腸病，肝腎疾病，癌症，糖尿病，類風濕關節炎等。

不良生活方式：久坐不動，長時間久坐的人患骨質疏鬆症的風險明顯高於平時愛運動的人。任何能夠促進身體平衡和負重訓練的運動都對骨骼有益，特別是跑步，跳繩。過量飲酒：每天喝兩杯以上的酒會增加患骨質疏鬆的風險。長期吸煙：煙草也會導致骨質疏鬆。

如何骨質疏鬆診斷？

要檢查骨質疏鬆，可以首先完善血液和尿液檢測，評估是否有骨質流失。

進一步評估風險，可以做骨密度檢查，拍手腕、脊椎、股骨等部位的X片，來判斷骨骼密度，評價骨質疏鬆的嚴重程度。

重點來了，做到如下3點預防骨質疏鬆？

一、要多補充的營養素

1、鈣：鈣在維持骨骼和牙齒的強度以及心臟，神經和血液凝固的功能中發揮作用。不幸的是，大多數人每天沒有攝入足夠的鈣。鈣的飲食來源是：

乳製品：牛奶，酸奶，奶酪

蔬菜：西蘭花，甘藍，紫菜，黃花菜、油菜、芹菜

魚和雞蛋

堅果：核桃、松子、杏仁、開心果

2、維生素D：體內如果沒有足夠的維生素D，身體將無法正常吸收鈣質，這是一種脂溶性維生素，它來自食物以及身體暴露於太陽的紫外線中。太陽發出的紫外線會觸發皮膚中維生素D的合成。維生素D是鈣吸收所必需的，因此它與鈣一樣重要。維生素D的來源是：

曬太陽：這可能是最理想的維生素D來源，每週至少兩次暴露於手，臉，手臂或背部的陽光中至少10至15分鐘，通常足以提供足夠的維生素D合成

食物攝取維生素D：強化奶，魚，蛋黃

3、蛋白質：人體需要蛋白質來維持組織的健康，包括骨骼組織。蛋白質攝入不足會增加髖部骨折的風險。研究人員建議每公斤體重攝入0.8~2.0毫克的蛋白質。富含蛋白質的食物包括：

肉類，魚，海鮮，雞蛋，奶酪，豆類和奶製品

4、磷：有助於在生長過程中參與骨骼和其他組織的合成，大量的食物都含有這種物質，因此攝取足夠量的磷並不難。磷的來源有：

牛奶，奶酪，酸奶，雞蛋，肉類，穀類，堅果類，魚

5、維生素C：維生素C能夠增強鈣的吸收，使骨骼強度最大化，並可能起到預防骨質疏鬆的作用。可以從新鮮水果和蔬菜中獲取大量的維生素C。

6、鎂：這種礦物質在增強骨骼方面起着重要作用。但是，人體吸收鎂的能力會隨着年齡的增長而降低。每天吃綠葉蔬菜，水果，紫菜，豆類，堅果來攝入足夠的鎂。

7、維生素K：研究人員已經確定維生素K攝入量較低的女性發生髖部骨折的風險較高。多吃蔬菜和水果可以補充維生素K。

二、限制或避免吃的食物

高鹽食物：食鹽過多造成鈉含量增加，會干擾身體儲存鈣的過程，這對骨骼有害。

酒精：儘管對於患有骨質疏鬆的人來説，適量的酒精被認為是安全的，但是過量的酒精會導致骨質流失。根據有關部門的説法，每天喝酒的量應限制在1~2杯左右。

吸煙：煙草也是誘發骨質疏鬆症的危險因素之一。

豆類：豆類對於骨質疏鬆的女性具有一些健康的作用，但它們的肌醇六磷酸也很高，這些化合物會影響人體吸收鈣的能力。可以採用減少豆類中的肌醇六磷酸的方法：首先在烹飪前將其在水中浸泡兩至三個小時，然後將水排幹，並添加新鮮的水進行烹飪。

麥麩：麥麩不僅含有高水平的肌醇六磷酸，這會阻礙鈣的吸收，而且100％麥麩是唯一一種可以減少同時食用的其他食物中鈣的吸收的食物。因此，如果你服用鈣補充劑，請不要在食用100％麥麩的2~3個小時之內服用。

過量的維生素A：這些營養素過多會對骨骼健康產生不利影響，一般僅靠飲食不太可能發生維生素A過量。但是，那些每天同時服用多種維生素和魚肝油補充劑（也富含維生素A）的人，可能會出現維生素A過量。

咖啡因：咖啡因可減少鈣的吸收並導致骨質流失。飲料，如咖啡，茶，蘇打水和能量飲料中都含有不同量的咖啡因，因此適度喝這類飲料。

菠菜：在菠菜中發現草酸，這類物質會導致鈣不會被吸收。

三、堅持運動，強健骨骼

1、運動的好處包括：

增加肌肉力量

改善平衡

降低骨折風險

保持或改善姿勢

減輕疼痛

2、以慢跑、快走，跳繩，打羽毛球為主，更有利於骨骼健康，可以適當做一些負重運動，建議每週150分鐘，每次30分鐘以上的運動時長。

結語

骨質疏鬆雖然很常見，但是積極地做好預防工作可以大大降低發生率。

醫生總結：

多補充的營養素包括，鈣，維生素D，蛋白質，磷，維生素C，鎂和維生素K。

限制或避免的食物，包括高鹽食物，煙酒，麥麩，咖啡因，菠菜，豆類（不要直接烹飪）和維生素A補充劑等。

堅持運動，一定要多曬太陽。