在“吃”這件事情上，我們曾經做足了加法。用盡煎、烤、炸、醬、滷等深加工方式，吃了越來越多的高油、高糖、高鹽、高脂肪、高熱量食物。口味越來越重，飲食也越來越不健康，吃出了很多身體疾病。
這些年，我們開始做減法了，減了油、減了糖、減了脂、減了碳水，如今，輪到減鹽了！
01
全球人均鈉攝入量嚴重超標
2023 年 3 月 9 日，世界衞生組織發佈了首個《全球減少鈉攝入量報告》。
該報告顯示，全球平均每人每天鈉攝入量為 4310 毫克（相當於 10.8 克鹽），遠遠超過生理需求，也超過世衞組織的鈉攝入日推薦量 2000 毫克（相當於 5 克鹽）。
中國成年人的日均鹽攝入量是世界上較高水平，約 11 克/天。[1]
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這份報告指出，雖然世界衞生組織的 194 個成員國都承諾到 2030 年將人均鈉攝入量減少 30%，但只有 9 個國家（巴西、智利、捷克共和國、立陶宛、馬來西亞、墨西哥、沙特阿拉伯、西班牙和烏拉圭）完全制定了減少鈉攝入量的建議政策。大多數國家尚未採取任何強制性的減鈉政策。
報告呼籲各會員國應立即執行減少鈉攝入量的政策，並減輕過量消費鹽的有害影響。
02
鹽吃多了有害健康
食鹽是鈉的最主要來源，“減鈉”通常也會直接表達為“減鹽”。
鹽是百味之首，我們需要它烹製美味，也需要它維持生長髮育和新陳代謝，它是人體內非常重要的電解質，具有保持體液平衡的作用。但攝入過量的鹽卻對健康有着極大的風險。
不健康飲食是全球死亡和疾病的主要原因，攝入過量的鹽則是罪魁禍首之一。
1.高鹽飲食引發心血管疾病
高鹽飲食是心血管疾病最主要的危險因素，攝入的鹽過多會增加心臟負荷，導致血壓明顯升高，嚴重者可致心臟功能不全、心力衰竭等，也會造成血管彈性下降，血管內膽固醇含量增高，發生冠狀動脈粥樣硬化的幾率增大。
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《英國醫學雜誌》子刊《BMJ營養、預防和健康（BMJ Nutrition, prevention & Health）》在 2022 年 6 月發表一項研究稱，中國因心血管疾病死亡的人數佔到全部死亡人數的 40%。如果人均每天減少 1 克鹽的攝入量，到 2030 年就可以減少 900 萬心血管疾病患者，其中減少約 400 萬因心血管疾病而導致的中風或死亡。[2]
如果我們到 2030 年達到人均5 克/天的推薦鹽攝入量這一減鹽目標，就可以將國人的平均收縮壓下降約 7.1mmHg。令缺血性心臟病的發病風險降低23%，中風風險降低30%，減少 1700 萬例心血管疾病的發生，並挽救其中 800 萬人的生命。
如果這一習慣再保持 10 年，一共會有 1800 萬中國人得以避免因心血管疾病導致的死亡。
2.高鹽飲食增加腦損傷
早前研究表明，高血壓會對大腦造成損傷，而50%到60%的高血壓是由過量食鹽引起的鹽依賴性高血壓。
2021 年發表在《細胞通訊（Cell Reports）》上的一項研究，首次揭示了鹽依賴性高血壓對大腦神經活動的影響：如果你長期攝入大量鹽，體內的鈉含量會長時間保持在較高水平，加壓素神經元就會過度活躍。
這種機制會導致過度缺氧，從而導致大腦組織損傷。[3]
3.高鹽飲食增加胃癌風險
胃炎的發生與高鹽飲食也密切相關，因為鹽攝入過多，會刺激胃黏膜，損傷胃壁，增感染幽門螺桿菌的可能性，並且增加罹患胃炎、胃癌的風險。
2021 年，美國哈佛大學學者在美國胃腸病學協會（AGA）的官方期刊《胃腸病學（Gastroenterology）》發表了一項探究中國人胃腸腫瘤發病率與生活方式中一些風險因素變化關聯的研究。
該研究納入了 27000 多名個體的生活方式和胃腸腫瘤發病情況的數據，統計分析發現，高鈉攝入與 16.6% 的胃癌關係密切，並且是最主要的胃癌飲食風險因素。[4]
4.高鹽飲食增加其他健康風險
此外，多項研究表明，攝入過多的鹽還會增加腎臟負擔，引起身體水腫，引發肥胖，降低骨密度，加重哮喘，降低免疫力，導致膚質變差、頭髮乾枯脱落等症狀。
03
警惕食物中的“隱形鹽”
鹽是重要的調味品，鹹酸、鹹甜、鹹香、鹹辣、鹹鮮口味的食物，都是那麼的好吃。鹽也是重要的防腐劑，加了足量鹽的食品不容易滋生細菌，可以存放很久。鹽還作為重要的成分，被添加進很多的調味品和食品添加劑裏。
因此，我們吃進嘴裏的鹽，除了我們親手加進菜餚裏的“看得見”的鹽，還包括其他食品中和調味品中添加的“看不見”的鹽。
但來看看我們經常吃的食物中含有多少隱形的鹽吧。
1.醬、醬油
各種醬和醬油的含鹽量都非常高，100 克黃豆醬相當於 15 克食鹽，100 克醬油相當於 15～20 克食鹽。
雞精、味精、醬油、老抽、生抽、醋、蠔油、番茄醬、沙拉醬、辣椒醬、豆腐乳、韭菜花等調味品中都含有大量鹽，這些是“隱形鹽”最常見的藏身之所。
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我們在製作菜餚時，如果放了以上這些調味品，那就要相應減少食鹽的加入量。
2.臘肉、醃肉、鹹菜
為了抑制細菌繁殖、防止腐敗的滋生，像臘肉、醃肉、鹹菜這樣的臘味食物和醃製食物，在製作的過程中都需要用到大量的鹽。其中臘肉含鹽量可以高達 5～10%，鹹菜含鹽量可以高達 10%～14%，含鹽量實在太高了。
我們如果當天吃了這些食物，就要相應減少其他食物中食鹽的攝入量。
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3.麪食、點心、飲料
很少有人注意到，我們平時經常吃的麪餅、麪包、麪條、包子皮、餃子皮、餛飩皮、蛋糕，冰淇淋、巧克力、飲料等，本身在製作過程中都會加入適量的鹽，但這些“隱形鹽”是最容易被我們忽略的。
單個食物中食鹽的量也許都只有一點點，但敵不過量大呀，一天累積下來，但是從這些食物中攝入的鹽量就已經不少了。
4.零食、方便食品
像果脯、蜜餞、梅乾、肉乾、海苔、餅乾、膨化食品、方便麪等零食和方便食品，也是“隱形鹽”的大户。
因為它們在製作過程中不僅加了不少鹽，還加了含有鈉的食品添加劑，如亞硝酸鈉、聚磷酸鈉、檸檬酸鈉、苯甲酸鈉、脱氫乙酸鈉等。在計算鈉攝入量時，不但要把食鹽中的鈉算進去，還得把食品添加劑中的鈉算進去。
限鹽，準確來説，應該限“鈉”。請大家記住一個簡單的公式：1 克鹽 ≈ 400 毫克鈉。
舉個例子，1 小盒餅乾，80 克，236 毫克鈉，約 0.6 克鹽；一小包梅子肉， 20 克，620 毫克鈉，約 1.5克鹽；一瓶蘇打水， 330 毫升， 40 毫克鈉，約0.1 克鹽。
假設一天就吃這麼點零食，看上去不多吧，但零零總總算下來，還沒正式吃飯菜，就已經吃掉了 2 克鹽了。
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為此，世界衞生組織呼籲所有國家實施減鈉措施，包括：
1. 調整食品配方，減少鹽含量，併為食品和餐食中的鈉含量設定目標。
2. 制定公共食品採購政策，在醫院、學校、工作場所和養老院等公共機構中限制高鹽或高鈉食品。
3. 落實食品包裝正面標識，幫助消費者選擇鈉含量更低的食品。
4. 促進宣傳和媒體活動，減少公眾飲食中鹽或鈉的攝入。
04
如何在日常飲食中減鹽？
要把鹽攝入降下去，我們需要管理好自己的日常飲食。
1.最簡單的方式就是選擇天然、未加工或僅經過簡單烹飪的食物。
多吃天然、未加工或僅經過蒸、水煮、涼拌等簡單烹飪的食物有許多好處，它們不僅保存了天然的美味和豐富的營養成分，還減少了油、鹽、熱量的攝入，從各個方面來講，都是值得提倡的。
但食用未經高温加工的食物時，更要注意清潔衞生，提防微生物污染和寄生蟲危害。
2.製作食物時善用其他調味料
我們在製作食物時，可以多用葱、姜、蒜、辣椒、花椒等天然的調味料，取代鹽、醬油、雞精和醬料的調味，用天然調味料豐富的口感把菜的風味提升上去。
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同時還有一個小技巧，在菜餚即將出鍋前再加鹽，也能最高效率地保持鹽的口味，從而避免在菜餚烹飪過程中多次加鹽。
3.關注包裝食品中的鈉含量
購買包裝食品時，我們不能只關注熱量、脂肪和糖的含量，也需要關注其中的含鈉量。
可以查看包裝袋背後的營養成分表，選擇鈉含量更低的食品。
注意這個“鈉”既包括食鹽中的“鈉”，也包括食品添加劑如亞硝酸鈉、聚磷酸鈉、檸檬酸鈉、苯甲酸鈉中的“鈉”。
參考文獻：
[1]World Health Organization. WHO Global Report on Sodium Intake Reduction.2023.3
[2]Monique Tan. et al. Reducing daily salt intake in China by 1 g could prevent almost 9 million cardiovascular events by 2030: a modelling study. BMJ Nutrition Prevention & Health. http://dx.doi.org/10.1136/bmjnph-2021-000408
[3]Ranjan K.Roy. et al. Inverse neurovascular coupling contributes to positive feedback excitation of vasopressin neurons during a systemic homeostatic challenge.Cell Reports.https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109925
[4]Wu,You et al.Potential Impact of Time Trend of Lifestyle Risk Factors on Burden of Major Gastrointestinal Cancers in China.[J]Gastroenterology,2021:1-12
出品｜科普中國
作者｜曾心月 科普創作者
審核｜高超 中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員