5種含鈣量比牛奶高的綠葉菜，每天吃一把，家裏老少把鈣都補足了

作者：市井覓食記

提到補充營養，很多人的第一個念頭就是“補鈣”，鈣元素是人體不可缺少的營養素，也是人體內最豐富的礦物質，重要性不言而喻。從食物中獲得鈣元素的方法很多，眾所周知的喝牛奶、吃堅果、喝骨頭湯等方式，有的確實能補充大量的鈣元素，如100克牛奶鈣含量是100毫克左右，有些則效果欠佳，如100克骨頭湯的鈣含量僅有3毫克左右。

對於一些飲食清淡的人來説，有沒有通過吃蔬菜的方式來補鈣的呢？其實蔬菜中也有鈣含量很高的，適量的食用，補鈣效果一點也不比喝牛奶差多少，更是比喝骨頭湯強得多。推薦5種含鈣量高的綠葉菜，有些按單位量計算比牛奶還要高，每天吃上一把，家裏老少都把鈣補足了。

一、莧菜

俗話説“六月莧，當雞蛋”，莧菜營養豐富，礦物質多，其中的鈣元素含量每百克在180毫克左右。

推薦菜譜：【上湯莧菜】

準備食材：莧菜、火腿肉、皮蛋、大蒜、葱、姜、鹽、雞精。

1、皮蛋剝掉外殼沖洗一下後切成丁，火腿肉切成與皮蛋丁一樣大小的丁，莧菜清洗乾淨放入淡鹽水中浸泡。

2、煮鍋中加入適量的清水，開大火燒開後加入1勺食鹽和適量的食用油，倒入莧菜焯水20秒左右，撈出備用。

3、重新起鍋，加入適量的食用油燒熱後，倒入切好的葱段和蒜片炒出香味，鍋中加入皮蛋丁和香腸丁翻炒片刻，炒出香味。

4、加入半碗開水，大火煮至湯汁有些奶白後，加入焯水後的莧菜，加入鹽和雞精調味，繼續煮至湯汁變成粉紅色即可出鍋。

二、紅薯葉

紅薯葉在菜市場一般買不到，在農村卻不值錢，有機會碰到紅薯藤的時候記得采摘點葉子來吃，紅薯葉沒有野菜的苦味，帶着紅薯的清甜，且十分高產，隨便在紅薯藤上抓幾把嫩葉就夠炒一盤，是難得的好蔬菜，紅薯葉也是一種高鈣綠葉菜，100克紅薯葉含鈣量高達180毫克。

推薦菜譜：【蒜蓉紅薯葉】

所用食材：紅薯葉、南瓜花、大蒜、鹽、花椒粉、生抽、陳醋

1、採摘紅薯葉的時候，碰到南瓜花也可以一起採摘一些，搭配起來吃更好吃。紅薯葉去除老葉柄後清洗乾淨放入盆中，撒上半勺鹽。

2、不停地揉搓紅薯葉，把鹽均勻地抓開，大約抓2分鐘左右，紅薯葉變成深綠色就差不多了，把紅薯葉表面的“油膜”給抓開，容易入味。

3、鍋中燒水，水開後將處理過的紅薯葉放入鍋中焯水1分鐘，去除生味。

4、大約半頭大蒜剁成蒜蓉，鍋中燒適量的油，加入少量花椒粉、蒜蓉炒出香味，烹入2勺生抽，1勺陳醋出香。將焯過水的紅薯葉倒入鍋中，加入少量鹽調味，翻炒均勻後即可出鍋裝盤。

三、茴香菜

茴香是指茴香菜，不是調味料用的茴香，是北方很常見的一種蔬菜，茴香味道濃郁，用來包餃子有獨特的香味。茴香的含鈣量異常的高，每百克茴香含鈣量600毫克。

推薦菜譜：【茴香豬肉餡餃子】

準備食材：茴香、豬肉餡、大葱、花椒、姜、生抽、老抽、香菜、八角顆、香葉、鹽和雞精適量。

1、茴香清洗乾淨晾乾水分，用葱段、花椒、薑片煮5分鐘製成葱姜花椒水。炒鍋中加入適量油、花椒、薑片、葱段、香菜、香葉、八角，開小火慢煎至調味料焦黃，撈出殘渣製成料油備用。

2、肉餡中加入2勺生抽增鮮、1勺老抽上色，適量的鹽和雞精調味，將葱姜花椒水分3次打入肉餡中，繼續加入1勺料油攪拌均勻，鎖住肉餡中水分。

3、肉餡打入葱姜花椒水後，將茴香切碎倒入肉餡中，攪拌均勻使肉餡和茴香碎融合。

4、茴香豬肉餡做好後，正常包餃子即可。

四、小油菜

小油菜又叫上海青，家常菜中經常見到，很多人不知道的是，小油菜的含鈣量很高，每百克小油菜含鈣153毫克，在綠葉菜中也算是名列前茅了。

推薦菜譜：【小油菜小炒】

所需食材：小油菜、雞蛋、蒜、幹辣椒3根、香菇5個。

1、小油菜去掉老葉子洗淨將葉子掰下來，煮鍋中加入適量的清水、鹽和幾滴油，燒開後加入上小油菜，焯水30秒後撈出控水，再次加入香菇片焯水1分鐘後撈出控水。

2、2個雞蛋打入碗中，加入適量的鹽打散，炒鍋中加入適量的油，油熱後倒入雞蛋液，炒熟後在鍋中打碎盛出。

3、另起一鍋，鍋中加入適量的油，油温燒至六成熱後加入切好的蒜蓉和幹辣椒炒香，加入焯過水的小油菜和香菇大火翻炒30秒。

4、加入炒好的雞蛋，倒入用清水、半勺澱粉、1勺蠔油、適量的鹽和雞精製成的料汁，翻炒片刻就可以了。

五、油麥菜

油麥菜是菊科植物，有着特殊的芬芳味道，植物纖維多，能幫助消化，油麥菜的含鈣量也不低，每百克油麥菜含鈣量70毫克。也算是綠葉菜中的高鈣大户了。

推薦菜譜：蒜蓉油麥菜

1、油麥菜將葉子一個個地掰下來，放入清水中沖洗一遍，在中間切一刀一分為二，大蒜用刀拍碎後，去皮切成末，幹辣椒切段，碗中加入少量的澱粉、1勺蠔油、適量的鹽和半碗清水，攪拌均勻。

2、炒鍋中加入適量的油，温油5成熱時加入備好的蒜末和辣椒段，炒出香味後先倒油麥菜的梗，大火翻炒10秒後倒入油麥菜葉。

4、淋入料汁，再次翻炒均勻，出鍋前淋上明油即可，一盤清爽的蒜蓉油麥菜就做好了。

——老井説——

健康飲食要懂得一些營養的知識，再強調一下：喝骨頭湯不補鈣，骨頭中的鈣元素很難融入到骨湯中，且不是遊離鈣很難直接吸收，1公斤的骨頭熬出來的大鍋湯也只能補鈣20毫克左右，遠遠不及一些高鈣蔬菜和奶製品。

除了這些綠葉菜，紫菜、毛豆、芥藍、胡蘿蔔纓、木耳菜的含鈣量都很高，在日常飲食中可以按需求食用。

我是市井覓食記，與世界交手多年，依然光彩依舊，興致盎然！喜歡專注吃喝玩樂市井小事，每日更新菜譜和美食趣聞，關注我，享受美食不迷路。